Z čeho se skládá kreatinový cyklus a jak dlouho trvá?

Bez ohledu na účel tréninku by měl každý člověk, který se dobrovolně věnuje fyzické aktivitě, dbát na podporu regenerace. Zotavení totiž ovlivňuje celkovou pohodu - fyzickou i psychickou. Jedním z klíčových prvků pro zajištění plynulého přechodu od únavy k plné síle je periodizace tréninku, tj. rozdělení dlouhodobého tréninkového plánu do kratších etap nebo cyklů. Tyto cykly vyžadují poněkud odlišný přístup k výživě, ale mnoho jejich složek je univerzálně použitelných. Dobrým příkladem je kreatin.

1. Co je kreatinový cyklus?
2. Kreatin na hmotu
3. Kreatin pro redukci hmotnosti

Co je kreatinový cyklus?

Kreatinový cyklus je navržen tak, aby poskytoval lepší tréninkové výsledky, než jakých byste dosáhli pouhou stravou. Kreatin totiž zvyšuje dostupnost energie pro pracující svaly a pomáhá vám provádět intenzivnější tréninky.

Termín „kreatinový cyklus“ označuje doplňování stravy kreatinem za určitým účelem po určitou dobu a v určitých dávkách. Platí, že hlavním účelem užívání kreatinu je budování svalové hmoty a síly. Doba trvání takového cyklu v tradičním pojetí je obvykle 3 - 4 měsíce. Nejčastěji cyklus začíná fází zátěže, během níž se po dobu několika dní konzumuje přibližně 0,3 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Po zbývající týdny se dosahuje dávek 3 - 5 g denně nebo v některých případech 0,1 g/kg tělesné hmotnosti (např. při vysoké fyzické zátěži nebo nízkém přísunu kreatinu ze stravy). Kreatinové cykly se doporučují jak pro budování svalové hmoty, tak pro redukci tukové hmoty, ale stále častěji se hovoří i o celoročním užívání této látky.

Kreatin na hmotu

Vědecký výzkum a zkušenosti spotřebitelů ukazují, že období budování svalové hmoty je velmi dobrou příležitostí k užívání kreatinového cyklu. V tomto období je hlavním cílem dosáhnout silového pokroku od tréninku k tréninku, což rozhodně usnadňuje rychlou regeneraci energetických zdrojů ve svalech po jejich činnosti.

Kreatin se v cyklu budování hmoty nejčastěji podává společně s porcí sacharidů, které dodatečně doplňují hladinu svalového glykogenu. Užíváním kreatinu při budování svalové hmoty lze očekávat rychlejší adaptaci na zvyšující se frekvenci a intenzitu tréninku.

Kreatin pro redukci hmotnosti

Hubnutí neboli redukce hmotnosti je jedním z nejvíce rušivých inhibitorů, pokud jde o hladkou funkci kosterního svalstva. V procesu „hubnutí“ je zásadní energetický deficit, který může ovlivnit úroveň motivace k zahájení nebo pokračování tréninku. Negativní kalorická bilance způsobená stravou a cvičením je jedním z hlavních důvodů, proč může být kreatinový cyklus důležitou podporou redukce.

Díky účinkům kreatinu je možné trénovat s větším komfortem a intenzitou, což má značný vliv na denní počet kalorií. Pro optimální „ochranu“ svalů při hubnutí a zvýšení poměru svalové hmoty k tukové se často doporučuje užívat kreatin společně se stravou obohacenou o plnohodnotné a lehce stravitelné bílkoviny, které aktivují syntézu svalových bílkovin.