Strava a doplňky stravy pro dosažení hmotnosti - základy

Každý si asi někdy položil otázku, co je klíčem k budování hmoty. Mnoho lidí si myslí, že existuje nějaký tajný způsob - dieta nebo tréninkový plán, který si sdělují pouze profesionálové. Pravda je bohužel taková, že to žádné tajemství není - klíčem je tvrdá práce. Jediné, co je třeba mít na paměti, je dobře zvolený jídelníček, kvalitní a silný trénink, suplementace a pravidelnost a sebekázeň.

1. Kalorie se počítají, tak je počítejte!
2. Jezte sacharidy
3. Nebojte se tuku
4. Zvyšte příjem bílkovin
5. Nebuďte přehnaně horliví
6. Vyzkoušejte předtréninkové a potréninkové koktejly
7. Ujistěte se, že užíváte správné doplňky stravy

Naštěstí existuje několik způsobů, jak dosáhnout přírůstků rychleji a efektivněji. V následujícím článku se pokusím nastínit několik z nich. Nezapomeňte však, že viditelné výsledky vyžadují pravidelnost a čas. Neexistují žádné zkratky, ani steroidy bez tvrdé práce a správné stravy nezajistí okamžité výsledky.

Kalorie se počítají, tak je počítejte!

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, musíte počítat kalorie, klíčový je kalorický nadbytek. Kalorie jsou palivem, které pohání naše tělo. Pokud mu nedopřejeme dostatečný energetický přebytek, tělo nebude schopno správně regenerovat a budovat svaly. Velmi zajímavým způsobem, jak se o to pokusit, je vyvážení sacharidů a kalorií v tréninkové a netréninkové dny.

Jezte sacharidy

Přestože je kalorický nadbytek zásadní, je také velmi důležité zajistit dostatek sacharidů. Ty zvyšují produkci inzulínu, anabolického hormonu, a také doplňují svalový glykogen, což jednoduše znamená nárůst hmotnosti. Glykogen je důležitý, protože zadržuje vodu ve svalech. Pokud nezajistíme dostatečný přísun sacharidů, svaly ztrácejí objem a nerostou tak, jak bychom si přáli. Pokud jde o sacharidy, je dobré střídat (vyvažovat) tréninkové a netréninkové dny předem.

Po tréninku snězte jídlo, které obsahuje i zdroj rychle vstřebatelných sacharidů. V ostatních jídlech budou naopak nejlepší volbou komplexní sacharidy. Umožní optimální budování svalové hmoty.

Nebojte se tuku

Konzumace tuků nemusí nutně souviset s ukládáním tuku. Tuk ve stravě je velmi důležitý - nejenže nám pomáhá budovat buňky (včetně svalových), ale má také pozitivní vliv na náš endokrinní systém. Přívod tuků ve stravě je mimo jiné zodpovědný za hladinu testosteronu. Dbejte však na konzumaci zdravých tuků, jako je olivový olej, máslo, tučné ryby, ořechy a avokádo. Tuky hrají také velmi důležitou roli při ochraně našich šlach, což je důležité pro intenzivní trénink.

Zvyšte příjem bílkovin

Mnoho lidí tvrdí, že nadbytek bílkovin může být škodlivý, ale ve skutečnosti je velmi obtížné se bílkovinami u zdravého člověka předávkovat. Extrémní kulturisté konzumují až 4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou základním prostředkem pro budování svalů, který je třeba zajistit. Váš jídelníček by měl být založen především na zdrojích bílkovin, jako jsou ryby, maso nebo vejce, ale stejně skvělou možností, jak si zpestřit jídelníček, jsou proteinové doplňky. Snažte se udržet příjem bílkovin na hodnotě ne nižší než 2-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Nebuďte přehnaně horliví

Netréninkové dny jsou stejně důležité jako dny tréninkové. Právě během odpočinku naše svaly rostou. V netréninkové dny bychom měli co nejvíce odpočívat. Nezapomínejte však na stravu. Cesta k formě je neustálá práce, a to jak v tréninkových, tak v netréninkových dnech. V netréninkové dny je nejlepší snížit přísun kalorií a makroživin. To vám umožní nahromadit mnohem méně tělesného tuku.

Vyzkoušejte předtréninkové a potréninkové koktejly

Asi hodinu před tréninkem je dobré vypít proteinový doplněk s vodou. Podle výzkumů užívání rychle stravitelných bílkovin před tréninkem urychluje proces syntézy svalových bílkovin. To je způsobeno lepší výživou svalů. Účinek lze ještě zvýšit užíváním argininu, který zlepšuje průtok krve a tzv. svalovou pumpu.

Pokud jde o potréninkový koktejl, vyplatí se vsadit na kombinaci rychle a pomalu vstřebatelných bílkovin. Tím nejen rychle vyživíme svaly, ale také zajistíme našemu tělu stálý přísun bílkovin. Kromě bílkovin se vyplatí přidat do koktejlu i zdroj rychle vstřebatelných sacharidů. Výborně se bude hodit sušené ovoce nebo rýže.

Ujistěte se, že užíváte správné doplňky stravy

Pokud v současné době používáte pouze proteinový doplněk nebo gainer, zvažte nákup v obchodě s doplňky stravy. Naše tělo je velmi složitý „stroj“, který potřebuje správnou výživu. Nejde jen o makronutrienty a kalorie, ale také o další složky, které jsou klíčové pro budování svalové hmoty. Mezi několik základních doplňků, které stojí za to si pořídit, patří např:

BCAA - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou esenciální aminokyseliny, které jsou potřebné k obnově našich svalových tkání. Ačkoli je jejich účinnost často zpochybňována, dlouholeté zkušenosti a důvěra odborníků jsou důkazem jejich účinnosti. BCAA mají vliv nejen na regeneraci svalů, ale jsou také zdrojem energie během tréninku. Kromě toho snižují hladinu kortizolu nebo DOMS (opožděný nástup svalové bolestivosti).

Kreatin- jedná se o jeden z nejlepších a nejznámějších suplementů na světě. O jeho účincích by se dal napsat samostatný článek na několik stran. Jedno je však jisté a potvrzené stovkami studií: kreatin nám pomáhá zvyšovat sílu a svalovou hmotu. Má také pozitivní vliv na mnoho dalších aspektů, a to prakticky bez vedlejších účinků. Kreatin je podle mého názoru nejlepší užívat v době kolem tréninku.

Beta-alanin - naše tělo využívá beta-alanin k produkci karnosinu. Když je ve svalech více karnosinu, jsou naše svaly mnohem silnější. Pokud jste beta-alanin ještě nevyzkoušeli, opravdu stojí za to zkusit ho zkombinovat v koktejlu s kreatinem. Účinky v podobě nárůstu svalové hmoty a úbytku tělesného tuku budou po nějaké době znatelné.

L-karnitin - mnoho lidí si l-karnitin spojuje se „spalovačem“, a koneckonců při redukci bychom měli užívat spalovače. Účinky l-karnitinu se však neomezují pouze na redukci tuku. Je to pozoruhodný doplněk, protože má na náš organismus anabolický účinek. Zlepšuje průtok krve, díky čemuž jsou svaly lépe vyživovány, a zvyšuje produkci inzulinu. Za zmínku stojí, že se suplementací l-karnitinu také bráníme tloustnutí.