Kreatin na lačno nebo po snídani?

Kreatin je aminokyselina, která si získala popularitu pro svou roli při budování a fungování svalové tkáně. Po mnoho let ho využívají sportovci a lidé trénující rekreačně, stejně jako starší lidé a ti, kteří fyzicky pracují na zlepšení regenerace a efektivity pracujících svalů.

Kreatin v těle

Kreatin je neproteinová aminokyselina, která se dodává tělu stravou a je také produkována endogenně. Odhaduje se, že osoba s nízkou úrovní fyzické aktivity potřebuje přibližně 2 g kreatinu denně, z čehož 1 g poskytuje strava a maso v ní obsažené a další 1 g si tělo produkuje samo pomocí zdrojů argininu, glycinu a methioninu.

Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že vegetariánská a veganská strava není schopna zajistit ve stravě dostatečné množství kreatinu. Lidé s touto dietou i lidé s vysokou úrovní fyzické aktivity možná budou potřebovat doplnění.

Kreatin a cvičení

Je dobře známo, že mechanické impulsy poskytované např. silovým tréninkem aktivují syntézu svalových bílkovin a spouští anabolickou svalovou reakci. Podle současných vědeckých poznatků je suplementace kreatinu spojena se zvýšením efektivity tréninku u mladších i starších lidí.

V enzymatickém procesu se tato aminokyselina přeměňuje na fosfokreatin, který je jedním z energetických substrátů pro pracující svaly. To může být důležité jak při formování postavy, tak při zlepšování sportovního výkonu.

Jak používat kreatin

Biologická dostupnost mnoha doplňků stravy nebo léků závisí na přítomnosti a typu potravy v zažívacím traktu. Stejně jako u vitaminu D a tuku nebo u železa a živočišných bílkovin z masa se očekává, že absorpce kreatinu bude mírně zvýšena příjmem sacharidů.

Vědci byli vedeni spojením mezi metabolizmem kreatinu a rolí inzulínu při aktivaci sodíkové pumpy ve svalech, která podporuje transport kreatinu. U neomezujících sacharidových diet může být proto lepší konzumovat kreatin po snídani než na lačno. U ketogenních diet se zdá, že načasování příjmu kreatinu kolem snídaně nezáleží, zatímco v případě hladovacích diet je lepší jej konzumovat po prvním jídle.

Doplnění kreatinu

Účinnost absorpce kreatinu do svalové tkáně může záviset na přítomnosti glukózy a inzulínu v krvi. Z tohoto důvodu se doporučuje používat po jídle obsahujícím sacharidy. Porce používané v souvislosti se zlepšením účinnosti se nejčastěji pohybují v rozmezí 5 - 10 g v případě nejpopulárnější formy kreatinu, tj. Monohydrátu.

Je však třeba dodat, že rozdíly týkající se doby a typu stravy nejsou tak velké, jak se kdysi zdály. Kdykoli tedy budete užívat kreatin, bude se dobře vstřebávat.