Kreatin a svalová vytrvalost

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy užívaných od 90. let 20. století. Sloučenina byla známa mnohem dříve, ale její vlastnosti nebyly známy. Mohl by kreatin zvýšit svalovou vytrvalost? Právě to se chystali vědci otestovat...

1. Kreatin - vědecký experiment
2. Jak dlouho kreatin užívat?
3. Jaká je účinnost kreatinu

Kreatin - vědecký experiment

Padesát mladých a zdravých osob bylo náhodně rozděleno do skupin: užívajících kreatin nebo placebo. Byly provedeny tři cvičební seance s týdenní přestávkou mezi nimi. Během prvního týdne byl prováděn test, dokud subjekty nedosáhly maxima na jedno opakování (1RM). To znamená, že byly prováděny postupné série se zvyšováním pracovní hmotnosti.

Ve druhém týdnu účastníci prováděli tři série bench-pressu s činkou s váhou 70 % maxima, dokud se pohyb nezhroutil, přičemž mezi sériemi byl dvouminutový odpočinek. To znamená, že pokud je někdo schopen vytlačit na lavici 100 kg, při použití váhy 70 kg provedl tři série, každou do odmítnutí.

Později po dobu jednoho týdne dostávali účastníci 0,3 g na kg tělesné hmotnosti kreatin monohydrátu a druhá skupina stejnou dávku sacharidů. Následující týden se pokus opakoval se třemi sériemi tlaků na lavici s činkou, s váhou na 70 % maxima, až do zhroucení pohybu.

Výsledky experimentu

Suplementace umožnila provést více opakování, a to jak v první, tak ve druhé sérii kvantitativního vytlačení se 70 % maximální hmotnosti,

Skupina se suplementací vykazovala výrazně vyšší koncentrace laktátu v období po tréninku (po 10, 15 a 20 minutách).

Komentáře k experimentu

Výzkumníci si bohužel neuvědomili potenciál kreatinu. Podávání 0,3 g kreatinu monohydrátu na kg tělesné hmotnosti znamená, že po několika dnech tento prostředek teprve začíná roztahovat křídla. Jedná se o velmi vysokou dávku kreatinu, která většinou přijde nazmar. Je to jako kdyby 80 kg muž užíval 24 g kreatinu denně. Kreatin má stropní dávku, takže nemá smysl podávat více než 10 g denně. Kromě toho byl použit antitrénink, nebo spíše nesmyslný cvičební test. Přesto měla suplementace kreatinem efekt.

Jak dlouho kreatin užívat?

Aby měl tento experiment smysl, měla by suplementace trvat 6 týdnů a trénink bench pressu by měl být prováděn 2-3 x týdně. Kromě toho by měl být realizován metodický, rozumný tréninkový plán, při kterém nedojde k žádnému rozpadu, k tomu by došlo až po 6 týdnech, při testovacím sezení. Koneckonců interval mezi sériemi pro rozpad nemůže být 2 minuty, to je málo. Nicméně i za těchto barbarských podmínek kreatin ukázal svou sílu.

Jaká je účinnost kreatinu

Skupina se suplementací provedla o 9 % více opakování v první sérii a o 19,4 % více ve druhé. Citovaná studie potvrzuje, že kreatin je velmi užitečný prostředek. Umožňuje provést výrazně více opakování v následujících tréninkových sériích, což má vliv na mikroúrazy, koncentraci laktátu a následně i na následné svalové přírůstky.