Draslík ve vegetariánské stravě – jak zajistit jeho dostatečný příjem?

V roce 1997 byly zveřejněny výsledky studie DASH, která prokázala, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky může přispívat ke snížení krevního tlaku. Jednalo se o významný milník ve výzkumu zaměřeném na význam celkového stravovacího režimu, nikoli na jednotlivé potraviny. Studie sice neumožňovala připsat pozorovaný účinek samotnému draslíku, ale upoutala pozornost také na minerální látky dodávané ve velkém množství rostlinnými potravinami. Draslík je v tomto ohledu obzvláště důležitý.

1. Vlastnosti draslíku
2. Draslík ve stravě
3. Účinky draslíku a sodíku
4. Často kladené otázky – Draslík ve vegetariánské stravě. Jak zajistit jeho dostatečný příjem?

Vlastnosti draslíku

Draslík je minerální prvek a jeden z nejdůležitějších elektrolytů v lidském těle. Organismus jej nevyužívá jako palivo, ale jako iont nezbytný k udržení správných podmínek uvnitř i vně buněk. Většina draslíku se nachází uvnitř buněk, což je nezbytné pro udržení elektrických vlastností buněk.

O udržení správného rozložení draslíku a sodíku se starají mimo jiné specializované bílkoviny v buněčných membránách, včetně sodíko-draselné pumpy. Ta spotřebovává energii k přenosu iontů v opačných směrech a k obnovení podmínek nezbytných pro další fungování buňky. To má zvláštní význam v dráždivých tkáních, tedy mimo jiné ve svalech a nervovém systému. Změny toku iontů přes membránu se podílejí na vzniku a vedení elektrických signálů a na spouštění kontrakce svalových vláken.

Draslík při tom spolupracuje se sodíkem, proto je třeba tyto dvě složky považovat za součásti téhož fyziologického systému, a nikoli za naprosté protiklady. V souladu s povolenými zdravotními tvrzeními draslík přispívá k normální funkci svalů a k udržení normálního krevního tlaku.

Draslík ve stravě

Na etiketách potravin a doplňků stravy v Evropské unii se pro draslík používá referenční hodnota příjmu (RWS) ve výši 2000 mg denně. Nejedná se však o totéž jako výživová norma stanovující doporučený příjem. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil 3500 mg draslíku denně jako doporučený příjem pro dospělé ženy a muže i pro těhotné ženy.

V praxi může dobře sestavená vegetariánská strava poskytovat dostatek draslíku, protože značná část jejích základních potravin patří do skupin, které jsou přirozeně bohaté na tuto složku. Důležitou roli hrají brambory, fazole, čočka, cizrna a sója, ale také rajčata, listová zelenina, dýně, avokádo a ovoce. Draslík dodávají také ořechy, semena a sušené ovoce, přičemž sušené ovoce má koncentrovanější složení a obvykle se konzumuje v menších porcích.

Vegetariáni se často nemusí zvlášť soustředit na zvýšení příjmu draslíku, pokud je jejich strava skutečně založena na rozmanitých, málo zpracovaných rostlinných produktech. Problém může nastat tehdy, když se bezmasý jídelníček skládá převážně z rafinovaných obilnin, sladkostí, sýrů a vysoce zpracovaných náhražek masa.

Nejlepší rostlinné zdroje draslíku

Účinky draslíku a sodíku

Draslík a sodík jsou často prezentovány jako látky s protichůdnými účinky, ale organismus potřebuje obě. Problém ve výživě obvykle nespočívá v tom, že by bylo třeba sůl zcela vyloučit ze stravy, ale v zachování rozumného příjmu sodíku při současném konzumování dostatečného množství potravin bohatých na draslík. EFSA považuje 2 g sodíku denně za bezpečnou a vhodnou dávku pro celkovou populaci dospělých v Evropské unii. To odpovídá přibližně 5 g kuchyňské soli, protože sůl se neskládá výhradně ze sodíku.

Velká část sodíku ve stravě může pocházet z pečiva, sýrů, hotových omáček, snacků, hotových jídel a dalších zpracovaných výrobků, proto samotné omezení soli přidávané při vaření ne vždy postačuje k posouzení celkového příjmu. Na druhou stranu není třeba každé množství soli považovat za výživovou chybu.

Sůl je praktickou kulinářskou přísadou a v jodované podobě může být také zdrojem jodu. To má zvláštní význam ve vegetariánské stravě, protože obsah jodu v rostlinných produktech není vysoký. Podle povoleného zdravotního tvrzení jod přispívá k normální tvorbě hormonů štítné žlázy a k normálnímu fungování štítné žlázy.

„Dobře naplánovaná vegetariánská strava obvykle poskytuje dostatečné množství draslíku bez nutnosti doplňování. Klíčový význam má rozmanitost rostlinných produktů, protože právě zelenina, ovoce, luštěniny a ořechy představují jeho nejdůležitější přírodní zdroje. Draslík pomáhá při správné funkci svalů, nervového systému a při udržování správného krevního tlaku, jeho doplňování by však nemělo nahrazovat vyváženou stravu.“ Łukasz Domeracki – dietolog

Často kladené otázky – Draslík ve vegetariánské stravě. Jak zajistit jeho dostatečný příjem?

Poskytuje vegetariánská strava dostatek draslíku?

Ve většině případů ano. Dobře vyvážená vegetariánská strava založená na zelenině, ovoci, luštěninách, bramborách, ořeších a semenech obvykle dodává velké množství draslíku. Problémy mohou nastat, pokud se jídelníček skládá převážně z vysoce zpracovaných potravin.

Jsou banány nejlepším zdrojem draslíku?

To je rozšířený mýtus. Banány sice obsahují draslík, ale mnohem více tohoto prvku dodávají mimo jiné sušené meruňky, dýňová semínka, pistácie, fazole, čočka, brambory, rajčata nebo špenát.

Snižuje vaření obsah draslíku v zelenině?

Ano. Draslík je dobře rozpustný ve vodě, a proto se při vaření část přenese do vývaru. Pokud se voda vylije, bude množství draslíku v potravině menší. Z tohoto důvodu polévky a pokrmy připravované spolu s vývarem umožňují zachovat více této složky.

Měli by vegetariáni užívat doplňky stravy s draslíkem?

U zdravých lidí to obvykle není nutné. Přiměřené množství draslíku lze nejjednodušeji zajistit každodenní stravou. Užívání doplňků stravy by se mělo zvažovat pouze v odůvodněných případech a nejlépe po konzultaci s lékařem nebo dietologem.

Snižuje draslík krevní tlak?

Podle zdravotního tvrzení schváleného Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA) pomáhá draslík udržovat normální krevní tlak. To však neznamená, že doplňování draslíku léčí hypertenzi nebo nahrazuje farmakologickou léčbu.

Proč by se o draslíku a sodíku mělo hovořit společně?

Oba prvky spolupracují při udržování vodno-elektrolytové rovnováhy a správné funkce nervových a svalových buněk. V praxi je důležitější než úplné vyloučení soli zachování správného poměru mezi příjmem sodíku a draslíku.

Zdroje:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783