Jaký přínos má kreatin při odbourávání tukové tkáně?

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy, které užívají sportovci a milovníci fitnessu po celém světě. Kreatin, známý svou účinností při budování svalové hmoty a zvyšování síly, se již dlouho spojuje s fází budování svalů. Stále více lidí však sáhne po kreatinu i během redukce tělesného tuku, aby si zachovali sílu a podpořili proces hubnutí. Může kreatin skutečně přinést výhody při hubnutí? Podívejme se, jak kreatin působí při hubnutí a jaké výhody může nabídnout.

1. Co je kreatin a jak působí?
2. Historie kreatinu a jeho role na olympijských hrách
3. Proč se kreatin používá při redukci tělesného tuku?
4. Pomáhá kreatin při spalování tuku?
5. Jak užívat kreatin při hubnutí?
6. Jaké jsou výhody kreatinu při hubnutí?
7. Mýty a fakta o kreatinu při hubnutí
8. Moje rada
9. Shrnutí

Co je kreatin a jak působí?

Kreatin je přírodní sloučenina, která se vyskytuje ve svalech a játrech. Náš organismus ji syntetizuje z aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu) a ukládá ji hlavně ve svalech ve formě fosfokreatinu. Kreatin je nezbytný pro tvorbu ATP (adenosintrifosfátu) – hlavního zdroje energie při intenzivní a krátkodobé fyzické zátěži. V praxi to znamená, že kreatin umožňuje svalům pracovat intenzivněji a déle.

Historie kreatinu a jeho role na olympijských hrách

Kreatin jako přírodní chemická sloučenina byl objeven v 19. století francouzským chemikem Michelem Eugènem Chevreulem, který jej izoloval z masa. Postupem času začali vědci rozumět tomu, jak kreatin v těle působí, a ve 20. století bylo zjištěno, že jeho suplementace může ovlivňovat výkonnost a sílu svalů. Popularita kreatinu prudce vzrostla v 90. letech, kdy se začala používat mezi vrcholovými sportovci, zejména v disciplínách vyžadujících sílu a krátkodobou, intenzivní zátěž.

Olympijské hry v Barceloně 1992

Kreatin si získal ještě větší uznání po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992. Mnoho sportovců, kteří se těchto her zúčastnili, užívalo kreatin jako legální a přírodní doplněk podporující výkonnost. Díky svému pozitivnímu vlivu na sportovní výsledky se kreatin rychle stal jedním z nejčastěji užívaných doplňků na světě. Dnes je kreatin považován za jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy a díky své účinnosti při budování síly a vytrvalosti je oblíbený jak mezi profesionály, tak mezi amatéry.

Proč se kreatin používá při redukci tělesného tuku?

Cílem redukční fáze je snížit množství tukové tkáně při současném zachování svalové hmoty. Zde jsou důvody, proč může být kreatin v redukční fázi prospěšný:

1. Zachování svalové hmoty – Kreatin pomáhá udržet sílu a objem svalů, což je klíčové během redukční fáze, kdy hrozí riziko ztráty svalové hmoty.
2. Zvýšení výkonnosti – Kreatin podporuje výkonnost během tréninku, umožňuje provádět větší počet opakování a udržet intenzitu, což napomáhá spalování kalorií.
3. Ochrana před katabolismem – Kreatin působí jako ochrana svalů a chrání je před odbouráváním, které je častým důsledkem snížení příjmu kalorií.
4. Volumizační efekt – Kreatin "přitahuje" vodu do svalových buněk, díky čemuž svaly vypadají plnější, a to i při nižším podílu tělesného tuku.

Pomáhá kreatin při spalování tuku?

Ačkoli kreatin sám o sobě nespaluje tukovou tkáň, může nepřímo podporovat hubnutí. Zvyšováním výkonnosti a síly umožňuje kreatin intenzivnější tréninky, které podporují spalování kalorií a zlepšují tělesné složení. Kromě toho kreatin podporuje regeneraci, což umožňuje absolvovat větší počet tréninkových jednotek a udržet vysokou fyzickou aktivitu, což je při hubnutí klíčové.

Jak užívat kreatin při hubnutí?

Při hubnutí lze kreatin užívat podobným způsobem jako v období budování svalové hmoty. Níže uvádíme doporučení týkající se dávkování a užívání kreatinu při hubnutí:

Je dobré si uvědomit, že kreatin nevyžaduje náběhovou fázi, avšak ti, kteří chtějí dosáhnout rychlejšího účinku, mohou na začátku cyklu několik dní užívat vyšší dávky (cca 20 g denně rozdělených do 4 dávek) a poté přejít na udržovací dávku.

Jaké jsou výhody kreatinu při hubnutí?

1. Ochrana svalů před úbytkem – Kreatin podporuje anabolismus svalů a pomáhá zabránit jejich odbourávání, což je obzvláště důležité při kalorickém deficitu.
2. Zlepšení výkonnosti a síly – Kreatin umožňuje delší a intenzivnější tréninky, což napomáhá spalování kalorií.
3. Efekt plnějších svalů – Kreatin přitahuje vodu do svalů, což vyvolává dojem jejich „plnosti“, což je při redukci obzvláště motivující.

Mýty a fakta o kreatinu při hubnutí

• Mýtus: Kreatin způsobuje zadržování vody a zvyšuje váhu, proto není vhodný při hubnutí.
• Fakt: Ačkoli kreatin „přitahuje“ vodu do svalových buněk, tento efekt je patrný hlavně ve svalech, nikoli v podkožních tkáních. Díky tomu svaly vypadají plnější a kreatin podporuje efektivitu tréninku.
• Mýtus: Kreatin působí pouze na svalovou hmotu.
• Fakt: Kreatin podporuje sílu a výkonnost, což je prospěšné i při hubnutí. Pomáhá zachovat svalovou hmotu a umožňuje intenzivnější tréninky, což podporuje spalování kalorií.
• Mýtus: Kreatin vede k dehydrataci organismu.
• Fakt: Kreatin „přitahuje“ vodu do svalových buněk, ale nevede k dehydrataci celého organismu. Pravidelný příjem dostatečného množství vody v průběhu dne tento problém řeší.

Moje rada

Během redukce stojí za zvážení užívání kreatinu jako podpory pro svaly a výkonnost. Monohydrát, chlorhydrát kreatinu nebo malát jsou v této fázi dobrou volbou, protože podporují sílu a jejich užívání není složité. Nezapomeňte kombinovat suplementaci kreatinu s vhodným silovým tréninkem a vyváženou stravou, což vám umožní dosáhnout nejlepších výsledků. Stanovte si dávku podle svých potřeb a užívejte kreatin pravidelně, abyste mohli plně využít jeho účinky.

Shrnutí

Kreatin může být cennou podporou při redukci tělesného tuku. Pomáhá zachovat svalovou hmotu, podporuje výkonnost a sílu, což umožňuje intenzivnější tréninky. Díky svým vlastnostem podporujícím regeneraci a ochranu svalů umožňuje kreatin dosáhnout lepších výsledků při redukci. Ačkoli kreatin sám o sobě nespaluje tukovou tkáň, podporuje proces redukce díky zlepšení kvality tréninku a ochraně před katabolismem. Užívání kreatinu v kombinaci s pravidelným tréninkem a vyváženou stravou může přinést uspokojivé výsledky.

Aktualizace a redakční úprava originálu 13. 11. 2024

Autor: Łukasz Domeracki – mag. inž. v oboru potravinářské technologie a výživy člověka, osobní trenér

Zdroje:

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
• Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/