Vláknina a udržení správné funkce střev

Pojem "dietary fibre", tedy vláknina, se v odborné literatuře poprvé objevil v roce 1953. Autor jej tehdy vztahoval především na nestravitelné složky buněčných stěn rostlin, jako jsou celulóza, hemicelulóza a lignin. V následujících desetiletích se vláknina přestala považovat pouze za „balast“ ve stravě a začalo se popisovat její význam pro fungování trávicího traktu. V současné době se v Evropě o vláknině hovoří především jako o skupině různých látek přítomných v rostlinných potravinách, které mohou ovlivňovat činnost střev.

1. Charakteristika vlákniny
2. Frakce vlákniny
3. Účinky vlákniny
4. Často kladené otázky – Vláknina a udržení správné funkce střev

Charakteristika vlákniny

Vláknina je součástí potravy, která prochází horní částí trávicího traktu z velké části bez rozložení lidskými trávicími enzymy. To znamená, že se nechová jako škrob, cukry, bílkoviny nebo tuky, které se rozkládají na menší molekuly a vstřebávají se hlavně v tenkém střevě. Vláknina putuje dále do tlustého střeva, kde část jejích složek může zadržovat vodu, zvyšovat objem střevního obsahu nebo být rozkládána střevními bakteriemi.

Vláknina není jedna látka, ale velká skupina sloučenin s různou strukturou a různým chováním v zažívacím traktu. Zjednodušeně lze říci, že vláknina zahrnuje tyto jedlé složky rostlin a některé jim podobné sacharidy, které člověk nestráví stejným způsobem jako typické energetické složky. Její přítomnost ve stravě vyplývá hlavně z konzumace celozrnných obilnin, zeleniny, ovoce, semen luštěnin, ořechů a pecek.

Frakce vlákniny

V praxi se vláknina obvykle dělí na rozpustnou a nerozpustnou, ale toto rozdělení je zjednodušením, protože důležitá je také viskozita, schopnost vázat vodu a náchylnost k fermentaci v tlustém střevě. Mezi vlákninu patří mimo jiné celulóza, hemicelulózy, lignin, pektiny, gumy, rostlinné slizy, beta-glukany, arabinoksylany, inulin, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a rezistentní škrob.

Celulóza a část hemicelulóz jsou složkami buněčných stěn rostlin a obvykle se ve vodě špatně rozpouštějí, proto se častěji spojují s objemem střevního obsahu.

Lignin není sacharid, ale tradičně se řadí k vláknině, protože také není tráven lidskými enzymy a vyskytuje se společně se složkami buněčných stěn rostlin.

Pektiny (z ovoce), gumy, slizy (z bylin) a beta-glukany (z hub) snadněji vytvářejí lepkavé roztoky nebo gely, díky čemuž se v zažívacím traktu chovají odlišně.

Inulin a oligosacharidy jsou kratší sacharidy, které mohou být využity střevními bakteriemi.

Rezistentní škrob (z brambor) má strukturu škrobu, ale jeho část není v tenkém střevě strávena, a proto se z fyziologického hlediska může chovat podobně jako vláknina.

Běžné zdroje vlákniny

 obsah ve 100 g produktu (Národní databáze živin USDA)

Účinky vlákniny

Udržování správné funkce střev díky vláknině vyplývá především z jejího vlivu na konzistenci stolice, obsah vody ve střevním obsahu, průchodnost střev a aktivitu střevní mikrobioty. Méně rozpustné frakce, zejména vláknina z pšeničných otrub, mohou zvyšovat objem stolice, protože samy nejsou tráveny a navíc podporují zadržování vody ve střevním obsahu. Větší objem stolice může silněji stimulovat střevní stěnu k přirozeným pohybům, které posouvají střevní obsah.

Z tohoto důvodu jsou v Evropské unii pro vlákninu z pšeničných otrub povoleny tvrzení týkající se zvýšení objemu stolice a urychlení střevního průchodu. Žitná vláknina má schválené tvrzení týkající se podpory správné funkce střev, zatímco vláknina z ovsa a ječmene může být uváděna v souvislosti se zvýšením objemu stolice.

"Vláknina působí nejlépe, když je ve stravě přítomna pravidelně a pochází z různých rostlinných zdrojů – střeva těží nikoli z jedné složky, ale z celého rytmu každodenního stravování." Łukasz Domeracki – dietolog

EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) vychází z toho, že u dospělých je příjem 25 g vlákniny denně množstvím vhodným pro správnou stolici. Pro správnou funkci střev má kromě množství přijímané vlákniny význam také pravidelnost jejího příjmu a dostatečný příjem tekutin, protože vláknina potřebuje vodu, aby mohla správně plnit svou fyziologickou funkci.

Často kladené otázky – Vláknina a udržení správné funkce střev

Kolik vlákniny by se mělo denně konzumovat?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že doporučený příjem vlákniny u dospělých činí 25 g denně, což podporuje správnou funkci střev a pravidelnou stolici.

Pomáhá vláknina při zácpě?

Adekvátní množství vlákniny, zejména v kombinaci s dostatečným příjmem tekutin, může podporovat správnou funkci střev. V Evropské unii byly mimo jiné schváleny zdravotní tvrzení týkající se vlákniny z pšeničných otrub, která zvyšuje objem stolice a urychluje průchod střevem.

Je možné konzumovat příliš mnoho vlákniny?

Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit nadýmání, pocit plnosti nebo nepříjemné pocity v zažívacím traktu. Proto je nejlepší zvyšovat její příjem postupně a zároveň dbát na dostatečný příjem tekutin.

Proč je třeba při stravě bohaté na vlákninu pít více vody?

Vláknina váže vodu v zažívacím traktu. Bez dostatečného příjmu tekutin může být její účinek méně příznivý a u některých lidí dokonce zhoršovat potíže s vyprazdňováním.

Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem vlákniny?

Mezi nejbohatší zdroje patří celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, semena luštěnin, ořechy, peckovice, lněné semínko a chia semínka. Pravidelná konzumace různých rostlinných produktů usnadňuje dosažení doporučeného příjmu vlákniny.

Ovlivňuje vláknina střevní mikrobiotu?

Ano. Některé frakce vlákniny, jako je inulin nebo fruktooligosacharidy, mohou být využity střevními bakteriemi. Studie ukazují, že složení stravy, včetně pravidelného příjmu vlákniny, hraje důležitou roli při utváření střevní mikrobioty, ačkoli vliv jednotlivých druhů vlákniny je stále intenzivně zkoumán.

Zdroje:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952