Syrovátková bílkovina – jakou si vybrat?

Syrovátka byla po mnoho let považována především za vedlejší produkt vznikající při výrobě sýra. Ještě v polovině 20. století bylo její průmyslové využití omezené, protože obsahovala velké množství vody a rychle se kazila. Zlom nastal v 70. letech 20. století, kdy vývoj membránové filtrace umožnil účinnější zahušťování syrovátkových bílkovin a jejich oddělování od části laktózy a tuku. V roce 1983 se začala komerčně uvádět na trh nová generace izolátů syrovátkových bílkovin.

1. Charakteristika syrovátky
2. Druhy syrovátkových proteinových doplňků
3. Bílkoviny ve stravě
4. Dávkování bílkovin
5. Často kladené otázky – Syrovátkové bílkoviny. Jaké si vybrat?

Charakteristika syrovátky

Syrovátka je tekutá složka mléka, která se oddělí od sýřeniny při výrobě sýra nebo tvarohu. Když je mléko vystaveno působení syřidla (trávicího enzymu), kyseliny nebo příslušných bakteriálních kultur, jeho bílkovinná a tuková složka vytvoří kompaktnější hmotu a vedle ní zůstane světlá, nažloutlá tekutina. Tato tekutina obsahuje hlavně vodu, laktózu, malé množství tuku, část minerálních prvků a syrovátkové bílkoviny. Právě tyto bílkoviny jsou z hlediska proteinových doplňků nejcennější složkou.

Mezi syrovátkové bílkoviny patří mimo jiné:

• beta-laktoglobulin
• alfa-laktalbumin,
• hovězí sérový albumin
• imunoglobuliny

Je zdrojem plnohodnotných bílkovin

Není však nutné znát jejich názvy, abychom pochopili nejdůležitější vlastnost syrovátky: je zdrojem plnohodnotných bílkovin, tedy takových, které dodávají všechny nezbytné aminokyseliny. Aminokyseliny jsou malé stavební jednotky, z nichž si tělo vytváří vlastní bílkoviny, například svalové bílkoviny, enzymy a součásti tkání. Syrovátková bílkovina přirozeně obsahuje relativně velké množství aminokyseliny leucin.

Samotná syrovátka není totéž jako hotový proteinový doplněk. Surová syrovátka je tekutina, zatímco doplněk vzniká až po dalších fázích čištění, zahušťování a sušení. V závislosti na výrobní metodě lze získat prášek s různým obsahem bílkovin, laktózy, tuku a dalších složek.

Druhy syrovátkových proteinových doplňků

Na trhu se nejčastěji vyskytuje syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový izolát a syrovátkový proteinový hydrolyzát. Koncentrát syrovátkové bílkoviny, označovaný zkratkou WPC (z anglického whey protein concentrate), je nejoblíbenější a obvykle nejlevnější formou. Obsahuje velké množství bílkovin, ale zachovává si také určité množství laktózy a tuku, proto má spíše mléčnou chuť, krémovou konzistenci a dobře se hodí do klasických koktejlů. Typické koncentráty mají různý obsah bílkovin, často kolem 70–80 % v sušině, ačkoli přesná hodnota závisí na výrobci a receptuře.

„O hodnotě proteinového doplňku nerozhoduje označení WPC nebo WPI, ale to, zda pomáhá dosáhnout odpovídajícího příjmu bílkovin v rámci vyvážené stravy.“ Łukasz Domeracki – dietolog

WPC, WPI, WPH

Izolát syrovátkové bílkoviny, označovaný zkratkou WPI (z anglického whey protein isolate), je důkladněji vyčištěný. Obvykle má vyšší podíl bílkovin, méně laktózy, méně tuku a méně kilokalorií ve stejné dávce prášku. Z tohoto důvodu si jej často vybírají lidé, kteří chtějí omezit příjem laktózy nebo jim záleží na koncentrovanějším zdroji bílkovin. Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, označovaný zkratkou WPH (z anglického „whey protein hydrolysate“), je forma, u níž došlo k částečnému rozložení bílkovin na menší fragmenty. Může mít výraznější chuť a obvykle je dražší. Používá se v některých produktech pro zvláštní účely, sportovních výživových doplňcích a směsích.

Na etiketách lze najít směsi WPC a WPI, hotové proteinové nápoje, proteinové tyčinky, pudinky, ovesné kaše, jogurty s vysokým obsahem bílkovin a gainery, tedy produkty kombinující bílkoviny s větším množstvím sacharidů. Syrovátkové proteinové doplňky mají také mnoho použití v cukrářství.

Bílkoviny ve stravě

Proteinové doplňky se syrovátkou představují především pohodlný zdroj bílkovin. Jejich význam spočívá v tom, že bílkoviny jsou živinou nezbytnou pro správné fungování organismu. Podle zdravotních tvrzení povolených v Evropské unii bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty, pomáhají udržovat svalovou hmotu a přispívají k udržení zdravých kostí. Tato tvrzení se vztahují na bílkoviny jako součást stravy, nikoli výhradně na syrovátkové bílkoviny. Nárůst nebo udržení svalové hmoty závisí na mnoha faktorech, včetně příjmu bílkovin v rámci celé stravy, energetického příjmu, druhu fyzické aktivity, regenerace, věku a zdravotního stavu.

Doplněk stravy může usnadnit dosažení odpovídajícího denního příjmu bílkovin, zejména pokud je obtížné připravit plnohodnotné jídlo nebo pokud běžná strava poskytuje nedostatečné množství bílkovin. Nenahrazuje vyváženou stravu, protože sama o sobě neposkytuje tak širokou škálu živin jako plnohodnotné jídlo obsahující obiloviny, zeleninu, ovoce, tuky, mléčné výrobky, vejce, ryby, maso nebo luštěniny.

Nejhojnější aminokyseliny v tekuté sladké syrovátce na 100 g produktu

Dávkování bílkovin

U zdravých dospělých může být výchozím bodem pro plánování minimálního příjmu bílkovin referenční hodnota 0,83 g/kg tělesné hmotnosti za den, zatímco fyzicky aktivní osoby často plánují vyšší množství v závislosti na tréninkové zátěži, cíli a celkovém příjmu energie. Proteinové doplňky se obvykle užívají v takovém množství, aby doplnily denní příjem bílkovin ze stravy, nejčastěji jako dávka poskytující přibližně 20–30 g bílkovin, přičemž celkový příjem by měl být přizpůsoben tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě, výživovému cíli a zdravotnímu stavu.

U syrovátkových doplňků je důležitá také snášenlivost. Koncentrát může obsahovat více laktózy, a proto je u osob s laktózovou intolerancí někdy hůře snášen než izolát, i když reakce závisí na dávce a individuální citlivosti. Na trhu jsou samozřejmě k dispozici také přípravky zcela bez laktózy, a to jak koncentráty, tak izoláty.

"Nejlepší proteinový doplněk není ten s nejdelším seznamem marketingových sloganů, ale ten, který pomáhá doplnit bílkoviny ve stravě a zapadá do vašich každodenních stravovacích návyků." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Alergie a zdravotní stav

Osoby s alergií na bílkoviny kravského mléka by se měly vyhýbat syrovátkové bílkovině, protože je to mléčná složka. Pro tuto skupinu osob mohou být vhodnější doplňky stravy na bázi vaječných nebo rostlinných bílkovin. V případě onemocnění ledvin, speciálních klinických diet, těhotenství, kojení nebo chronických onemocnění by měl být výběr množství bílkovin stanoven opatrně. Nejrozumnější volbou je produkt, který má srozumitelný štítek, odpovídající množství bílkovin v jedné dávce a formu přizpůsobenou dané stravě.

Často kladené otázky – Syrovátkové bílkoviny. Jaké si vybrat?

Je dražší izolát vždy lepší volbou než koncentrát?

Ne. U většiny zdravých lidí jsou rozdíly v tréninkových účincích mezi kvalitním koncentrátem (WPC) a izolátem (WPI) zanedbatelné. Izolát může být výhodnější především u osob s laktózovou intolerancí nebo v případě, že nám záleží na produktu s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem tuku a laktózy.

Je nutné vypít proteinový doplněk hned po tréninku?

Ne nutně. Celkové množství bílkovin přijatých během dne má obvykle větší význam než několik minutový rozdíl po skončení tréninku. V praxi je dobré dbát na to, aby po zátěži následovalo v rozumném čase jídlo nebo dávka bílkovin.

Jak poznat, že je doplněk stravy kvalitní?

Stojí za to věnovat pozornost jednoduchému složení, vysokému obsahu bílkovin v jedné porci, srozumitelnému štítku a výrobci, který provádí testy kvality a zveřejňuje informace o svých produktech. Čím kratší je seznam zbytečných přísad, tím snáze lze produkt posoudit.

Zdroje:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0