Kreatin a svalová vytrvalost

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy užívaných od 90. let 20. století. Sloučenina byla známa mnohem dříve, ale její vlastnosti nebyly známy. Může kreatin zvýšit svalovou vytrvalost? To je to, co se výzkumníci chystali otestovat....

1. Kreatin - vědecký experiment
2. Jak dlouho kreatin užívat?
3. Jak účinný je kreatin

Kreatin - vědecký experiment

Padesát mladých a zdravých osob bylo náhodně rozděleno do skupin: užívajících kreatin nebo placebo. Proběhla tři cvičení s týdenní přestávkou mezi nimi. Během prvního týdne byl test prováděn, dokud jedinci nedosáhli maxima na jedno opakování (1RM). To znamená, že se postupně prováděli série, v nichž se zvyšovala pracovní hmotnost.

Ve druhém týdnu účastníci prováděli tři série tlaků s činkou vleže s váhou 70 % maxima, dokud se pohyb nezastavil, s dvouminutovým odpočinkem mezi sériemi. To znamená, že pokud je někdo schopen uzvednout 100 kg, použije váhu 70 kg, provede tři série, každou na pokraj sil.

Později po dobu jednoho týdne dostávali účastníci 0,3 g kreatin monohydrátu na kg tělesné hmotnosti, zatímco druhá skupina dostávala stejnou dávku sacharidů. Následující týden byl pokus opakován se 3 sériemi tlaků s činkou vleže s váhou 70 % maxima, dokud nedošlo ke kolapsu pohybu.

Výsledky experimentu

Suplementace umožnila provést více opakování, a to jak v první, tak ve druhé sérii počtu zdvihů s hmotností 70 % maxima

Skupina se suplementací vykazovala výrazně vyšší koncentrace laktátu v období po tréninku (po 10, 15 a 20 minutách).

Komentáře k experimentu

Vědci si bohužel potenciál kreatinu neuvědomili. Podávání 0,3 g kreatinu monohydrátu na kg tělesné hmotnosti znamená, že po několika dnech začíná přípravek teprve roztahovat křídla. Jedná se o velmi vysokou dávku kreatinu, z níž většina přijde nazmar. Je to jako kdyby 80kg muž užíval 24 g kreatinu denně. Kreatin má stropní dávku, takže nemá smysl podávat více než 10 g denně. Kromě toho byl aplikován antitrénink, tedy spíše nesmyslný zátěžový test. Nicméně suplementace kreatinem má svůj účinek.

Jak dlouho kreatin užívat?

Aby měl tento experiment smysl, měla by suplementace trvat 6 týdnů a trénink zdvihu by se měl provádět 2-3× týdně. Kromě toho by měl být realizován metodický, rozumný tréninkový plán, pokud by nedošlo k žádnému kolapsu, stalo by se tak až po 6 týdnech, při testovacím sezení. Koneckonců, interval mezi sériemi do kolapsu nemůže činit 2 minuty, to nestačí. Nicméně i v těchto barbarských podmínkách kreatin prokázal svou sílu.

Jak účinný je kreatin

Skupina se suplementací provedla o 9 % více opakování v první sérii a o 19,4 % více ve druhé sérii. Citovaná studie potvrzuje, že kreatin je velmi užitečný prostředek. Umožňuje provést výrazně více opakování v po sobě jdoucích tréninkových sériích, což je důležité pro mikrotraumata, koncentraci laktátu a následně pro svalové přírůstky.

Reference:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657