Kolik kreatinu bych měl denně užívat?

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků mezi sportovci. Není divu, protože kromě dobrého marketingu existuje spousta vědeckých publikací, které potvrzují oprávněnost užívání kreatinu.

1. Kreatin v těle a ve stravě
2. Funkce kreatinu
3. Kolik kreatinu denně?
4. Dávkování kreatinu

Kreatin v těle a ve stravě

Kreatin se v těle tvoří z aminokyselin methionin, arginin a glycin, bohaté jsou na něj především svaly. Vyskytuje se u savců, ptáků a ryb. Je to jeden z důvodů, proč potraviny živočišného původu hrají klíčovou roli při optimalizaci nutričního stavu lidí. I když lidé mají enzymy, které dokážou produkovat kreatin, je všeobecně uznáváno, že to nejsou množství, která by mohla uspokojit potřeby osoby, která často trénuje nebo fyzicky pracuje.

Funkce kreatinu

Hlavní funkcí kreatinu je jeho účast na dodávce energie pracujícím svalům (podílí se na syntéze ATP). Tento proces energeticky zajistí prvních pár / desítek sekund práce. Jedná se o velmi důležitý mechanismus pro ergonomii námahy po celou dobu jejího výkonu, bez ohledu na to, zda je krátkodobá nebo dlouhodobá a zda je prováděna v sérii nebo v jedné sekvenci. Dodat tělu kreatin po cvičení je jednou z nejúčinnějších regeneračních strategií, protože umožňuje rychle obnovit zdroje fosfokreatinu a vyživit svaly.

Je také vhodné vědět, že funkce kreatinu se neomezují pouze na stav pohybového aparátu člověka. Sloučenina se také nachází v mozku, kde může vykonávat prokognitivní a antidepresivní funkce.

Kolik kreatinu denně?

Podle různých odhadů si tělo dokáže vyrobit průměrně asi 1 g kreatinu denně. Stejné množství lze zajistit konzumací cca 500 g kuřecího prsního masa nebo cca 300 g hovězího masa. Tato množství se však nezdají být adekvátní tomu, co je v současnosti doporučováno pro sportovce.

Podle mnoha zdrojů by úroveň příjmu kreatinu u lidí s vysokou úrovní fyzické aktivity měla být 3 - 5 g denně nebo dokonce 0,1 g / kg tělesné hmotnosti. Touha dosáhnout ergogenních účinků kreatinu pouze prostřednictvím stravy by znamenala potřebu konzumovat alespoň jeden kilogram masa denně. Pro vegetariány a vegany je to nepochybně problematický vztah.

Dávkování kreatinu

Pokud chcete efektivně a bezpečně optimalizovat své úsilí o zlepšení fyzické kondice, měli byste zvážit doplnění stravy o kreatin. Je to nejpohodlnější a nejrychlejší způsob, jak zvýšit obsah této sloučeniny ve svalech. Při dávkování přípravků obsahujících kreatin je třeba pamatovat především na proměnné, jako je tělesná hmotnost, míra fyzické aktivity nebo skladba stravy. Pokud si velikost porcí přizpůsobíte svým potřebám, můžete počítat se zrychlenou regenerací po tréninku a zlepšenými výsledky.