Ovesné vločky studené, nebo vařené?

Ovesná kaše patří již řadu let k nejčastěji doporučovaným snídaním. Je sytá, snadno se připravuje a dodává mnoho cenných živin. Přesto se kolem ovesných vloček stále objevuje mnoho otázek. Je třeba je vařit? Který druh zvolit? Jsou instantní vločky méně výživné? Odpověď není vždy tak zřejmá, jak by se mohlo zdát.

1. Je třeba ovesné vločky vařit?
2. Je vaření špatné?
3. Proč se vyplatí jíst ovesné vločky?
4. Druhy ovesných vloček – v čem se liší?
5. Jsou instantní ovesné vločky nezdravé?
6. Jak připravit výživnou ovesnou kaši?
7. Může ovesné vločky jíst každý?
8. Shrnutí
9. Často kladené otázky

Je třeba ovesné vločky vařit?

Ne. Ovesné vločky není třeba vařit. Většina vloček dostupných v obchodech prošla předem hydrotermickým zpracováním, nejčastěji napařováním, díky čemuž jsou vhodné ke konzumaci i po namočení. Stačí je zalít mlékem, rostlinným nápojem, jogurtem nebo kefírem a nechat několik hodin odstát, nejlépe přes noc. Takto připravená ovesná kaše (overnight oats) je pohodlnou alternativou k tradiční vařené verzi.

Je vaření špatné?

To však neznamená, že vaření vloček není vhodné. Naopak – mnoho lidí volí tuto metodu přípravy kvůli krémovější konzistenci, lepším chuťovým vlastnostem a většímu pohodlí při konzumaci. Díky vaření jsou vločky měkčí a snáze se spojují s přísadami, jako jsou ovoce, ořechy nebo koření. Pro některé lidi může být tato forma také snáze stravitelná. Zároveň vaření nezpůsobuje významnou ztrátu nutriční hodnoty, proto volba způsobu přípravy závisí především na individuálních preferencích.

Proč se vyplatí jíst ovesné vločky?

Oves patří mezi nejcennější obiloviny. Je zdrojem složitých sacharidů, vlákniny, bílkovin a mnoha minerálních látek, jako je hořčík, fosfor, mangan, zinek a železo. Dodává také vitamíny skupiny B.

Nejcharakterističtější složkou ovsa jsou beta-glukany, tedy rozpustná vláknina. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) potvrdil, že konzumace beta-glukanů z ovsa pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi, pokud jejich denní příjem činí alespoň 3 g. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhá ovesná kaše déle udržet pocit sytosti a může usnadnit kontrolu chuti k jídlu.

Druhy ovesných vloček – v čem se liší?

Ovesné vločky klasické jsou z oblíbených druhů vloček nejméně zpracované. Vyrábějí se z celých zrn ovsa, která si po očištění, hydrotermické úpravě a válcování zachovávají relativně pevnou strukturu. Lze je vařit asi 5–10 minut, není to však nutné – dobře změknou i po zalití horkým mlékem nebo vodou, případně po několikahodinovém namočení.

Horské ovesné vločky se před válcováním navíc sekají, díky čemuž jsou jemnější než běžné vločky a rychleji nasáknou tekutinu. Stejně jako běžné vločky nevyžadují vaření – lze je připravit zalitím horkou tekutinou nebo namočením, ačkoli mnoho lidí je vaří 2–5 minut, aby dosáhli krémovější konzistence.

Instantní ovesné vločky jsou nejjemněji rozemleté a procházejí intenzivnějším technologickým zpracováním. Díky tomu stačí je zalít horkým mlékem nebo vodou a počkat několik minut. Jejich nutriční hodnota je podobná jako u ostatních druhů vloček, avšak vzhledem k většímu stupni rozemletí se obvykle tráví rychleji a mohou způsobit o něco rychlejší nárůst hladiny glukózy po jídle.

Ostatní ovesné produkty

Celá ovesná zrna (groats) a ovesná krupice patří mezi nejméně zpracované ovesné produkty. Ovesná krupice se vyrábí z loupaných ovesných zrn a má mnohem pevnější strukturu než ovesné vločky, proto je nutné ji vařit, což – v závislosti na druhu – trvá obvykle asi 20 až 40 minut.

Oves řezaný (steel-cut oats) jsou zrna ovsa rozřezaná na několik částí, bez válcování. Je oblíbený především v anglosaských zemích a stejně jako ovesná krupice vyžaduje vaření – nejčastěji po dobu 20–30 minut. Díky nízkému stupni zpracování si zachovává pevnou strukturu a změkčuje se pomaleji než klasické ovesné vločky.

Jsou instantní ovesné vločky nezdravé?

To je jeden z nejčastěji opakovaných mýtů. Přírodní instantní ovesné vločky jsou stále celozrnným produktem a zachovávají si většinu živin. Problémem bývají hotové ovesné kaše v sáčcích, které často obsahují přidaný cukr, sirupy, aromata nebo jiné přísady zvyšující kalorickou hodnotu produktu. Proto je nejlepší vybírat vločky bez přísad a sestavovat si jídlo sami.

Jak připravit výživnou ovesnou kaši?

Samotná ovesná kaše dodává především sacharidy a vlákninu, proto je dobré ji obohatit o ingredience, které zvýší nutriční hodnotu jídla.

Dobrou volbou budou:

• přírodní jogurt, skyr nebo mléko
• ořechy a semínka
• lněné semínko nebo chia semínka
• čerstvé ovoce, zejména bobulovité
• skořice nebo kakao

Tyto přísady zvyšují obsah bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálních látek.

Může ovesné vločky jíst každý?

Většina zdravých lidí může bez problémů konzumovat ovesné vločky i každý den. Výjimkou jsou osoby trpící celiakií nebo s potvrzenou přecitlivělostí na lepek. Oves sám o sobě přirozeně neobsahuje lepek, při pěstování a výrobě však může dojít k jeho kontaminaci pšenicí, žitem nebo ječmenem. V takových případech je třeba volit produkty označené jako bezlepkové.

Shrnutí

Ovesné vločky patří k nejlépe prozkoumaným celozrnným produktům. Není nutné je vařit – stačí je namočit přes noc. Nejdůležitější je vybírat přírodní vločky bez přidaného cukru a doplnit ovesnou kaši potravinami bohatými na bílkoviny, zdravé tuky a ovoce. Díky tomu může být sytým a výživným jídlem jak k snídani, tak po tréninku.

"Ovesné vločky není nutné vařit. Jak teplá ovesná kaše, tak i vločky namočené přes noc dodávají cenné živiny. Výběr přírodních vloček a správně vyvážených přísad má mnohem větší význam než způsob přípravy." Anna Zięba – dietoložka

Často kladené otázky

Je třeba ovesné vločky před konzumací vařit?

Ne. Většinu vloček dostupných v obchodech lze konzumovat po předchozím namočení v mléce, jogurtu nebo rostlinném nápoji.

Co je zdravější – běžné vločky, horské vločky nebo instantní vločky?

Všechny poskytují podobné živiny. Liší se hlavně stupněm rozemletí, dobou přípravy a rychlostí trávení.

Jsou instantní vločky nezdravé?

Ne. Přírodní instantní vločky jsou stále celozrnným produktem. Je však vhodné omezit konzumaci hotových ovesných kaší s přídavkem cukru a sirupů.

Pomáhá ovesná kaše snižovat hladinu cholesterolu?

Ano. Beta-glukany obsažené v ovsu pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi, pokud jsou konzumovány v přiměřeném množství jako součást vyvážené stravy.

Může se ovesná kaše jíst každý den?

Ano. Pro většinu zdravých lidí může být každodenní konzumace ovesné kaše cennou součástí správně vyvážené stravy.

Je ovesná kaše bez vaření stejně výživná?

Ano. Namočení vloček přes noc nezpůsobuje významnou ztrátu jejich nutriční hodnoty a je pohodlným způsobem přípravy plnohodnotné snídaně.

Zdroje:

• Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048426?via%3Dihub
• Cereal β-glucans in diet and health https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521007001270?via%3Dihub
• OATS: Chemistry and Technology, Second Edition https://www.cerealsgrains.org/publications/onlinebooks/grainscience/Oats/Pages/default.aspx