3 nebo 5 gramů kreatinu denně? Odkud se berou ta různá doporučení?

Kreatin byl izolován z masa již v 19. století, avšak teprve v roce 1992 bylo prokázáno, že jeho perorální suplementace může zvýšit zásoby této látky ve svalech. V prvních studiích se používaly relativně velké dávky, dosahující až 20–30 g denně. Postupem času byly vyvinuty také protokoly využívající výrazně menší množství, užívané po delší dobu. V současnosti se v doporučeních týkajících se každodenního doplňování nejčastěji uvádějí dvě hodnoty: 3 a 5 g kreatinu.

kreatin

Proč se doporučuje 3 nebo 5 g kreatinu?
V čem spočívá fáze nabírání kreatinu?
Jak užívat kreatin bez nabíjecí fáze?
Často kladené otázky – kreatin: 3 nebo 5 gramů denně?

Proč se doporučuje 3 nebo 5 g kreatinu?

Podle nařízení Komise (EU) č. 432/2012 kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých, velmi intenzivních fyzických cvičeních. Povoleno zdravotní tvrzení se vztahuje na denní příjem 3 g kreatinu a na výrobky určené pro dospělé provádějící cvičení s vysokou intenzitou. Samostatné tvrzení se týká zvýšení účinku silového tréninku na svalovou sílu u osob starších 55 let, a to rovněž při denním příjmu 3 g kreatinu, za předpokladu provádění odpovídajícího tréninku.

Je však důležité rozlišovat mezi hmotností samotného kreatinu a hmotností monohydrátu, tedy sloučeniny nejčastěji používané v doplňcích stravy. Čistý monohydrát kreatinu obsahuje přibližně 88 % kreatinu, což znamená, že v 5 g této sloučeniny se nachází přibližně 4,4 g samotného kreatinu. V ochucených produktech a v přípravcích s dalšími účinnými látkami může část hmotnosti prášku tvořit aromata, sladidla, regulátory kyselosti a další přísady, jako je taurin nebo vitamíny. V důsledku toho může 5 g hotového přípravku poskytnout přibližně 3–3,3 g kreatinu. Při porovnávání produktů je proto třeba zkontrolovat deklarovaný obsah kreatinu v jedné dávce, a nikoli pouze hmotnost prášku.

Odhadovaný obsah kreatinu ve vybraných produktech

Produkt	Kreatin na 100 g produktu
Čerstvá sleď	cca 0,65-1,00 g
Syrové vepřové maso	cca 0,50 g
Syrové hovězí maso	cca 0,45 g
Kreatin monohydrát (čistý prášek)	cca 87,9 g

V čem spočívá fáze nabírání kreatinu?

kreatin

Fáze naložení spočívá v příjmu většího množství kreatinového monohydrátu po krátkou dobu, aby se rychleji zvýšily jeho zásoby ve svalech. Nejčastěji zkoumaný protokol zahrnuje 20 g denně po dobu 5–7 dnů, rozdělených do čtyř dávek po 5 g. Alternativně se používá přibližně 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, což u osoby vážící 70 kg činí 21 g. Po ukončení fáze naložení se přechází na udržovací dávku, obvykle 3–5 g denně.

Rozdělení většího množství do několika dávek vyplývá mimo jiné z tolerance trávicího traktu. Příjem několika desítek gramů najednou může zvýšit riziko průjmu a dalších gastrointestinálních potíží. V prvních dnech nabíjecí fáze může navíc dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti, hlavně v souvislosti se zvýšeným zadržováním vody ve svalech. Tato změna neznamená nárůst tukové tkáně.

Jak užívat kreatin bez nabíjecí fáze?

kreatin

S doplňováním kreatinového monohydrátu lze začít stálou dávkou 3–5 g denně bez předchozího užívání vysokých dávek. Obsah kreatinu ve svalech se pak postupně zvyšuje a k dosažení úrovně, jaké se dosahuje po náborové fázi, dochází obvykle po přibližně čtyřech týdnech. V klasické studii vedlo užívání 3 g denně po dobu 28 dnů ke zvýšení obsahu kreatinu ve svalech o přibližně 20 %. Podobný nárůst byl pozorován po šesti dnech užívání 20 g denně, i když tempo změn bylo zřetelně odlišné.

Při stálém dávkování je důležitá pravidelnost. Kreatin se užívá i ve dnech bez tréninku, protože cílem je udržovat jeho zvýšené zásoby, a ne pouze dodat dávku bezprostředně před zátěží. Neexistují přesvědčivé důvody, proč by se konkrétní čas užití měl považovat za důležitější než systematická suplementace. Dávku lze spojit s jídlem nebo ji užít v jinou vhodnou dobu.

V protokolu bez náběhové fáze není nutné rozdělovat 3–5 g na několik menších dávek. Nevyžaduje ani plánované přestávky po několika týdnech užívání. Po vysazení doplňku se obsah kreatinu ve svalech postupně vrací k výchozím hodnotám, obvykle během přibližně 4–6 týdnů. Zvýšení denní dávky z 3 na 5 g může změnit tempo hromadění této látky, ale nezaručuje větší účinek po dosažení podobné úrovně nasycení svalů.

„Proč některé zdroje doporučují 3 g kreatinu denně a jiné 5 g? Rozdíl vyplývá mimo jiné z použitých výzkumných protokolů, způsobu dávkování a rozlišení mezi čistým kreatinem a kreatinovým monohydrátem. Vyšší dávka nemusí nutně znamenat lepší výsledky, zejména pokud svaly již dosáhly odpovídající úrovně nasycení kreatinem.“ Łukasz Domeracki – výživový poradce

Často kladené otázky – kreatin: 3 nebo 5 gramů denně?

Je 5 gramů kreatinu denně hodně?

Ve studiích s dospělými je 5 g kreatinového monohydrátu denně jednou z často používaných udržovacích dávek. To však neznamená, že taková dávka je potřebná pro každého. Důležitý je mimo jiné účel užívání, tělesná hmotnost a individuální podmínky.

Co je lepší: 3 nebo 5 gramů kreatinu denně?

Obě dávky se objevují ve studiích týkajících se kreatinu. Při pravidelném užívání může i 3 g denně vést k postupnému zvýšení zásob kreatinu ve svalech. Vyšší dávka nezaručuje úměrně větší přínosy.

Je 5 g kreatinového monohydrátu totéž jako 5 g čistého kreatinu?

Ne. Kreatinový monohydrát obsahuje přibližně 88 % kreatinu, proto 5 g čistého monohydrátu dodá přibližně 4,4 g samotného kreatinu. U ochucených směsí je třeba navíc zohlednit i ostatní složky produktu.

Za jak dlouho začne kreatin působit bez úvodní fáze?

V klasické studii vedlo užívání 3 g kreatinu denně po dobu 28 dnů ke zvýšení jeho obsahu ve svalech přibližně o 20 %. To znamená, že bez úvodní fáze trvá proces nasycení svalů déle, ale může být rovněž účinný.

Je fáze nasycení kreatinem nezbytná?

Ne. Studie popisují jak protokoly s počátečním užíváním větších dávek kreatinu, tak i schémata založená na pravidelných, menších dávkách. Liší se především tempem zvyšování zásob kreatinu ve svalech.

Je nutné užívat kreatin před tréninkem?

Není to nezbytná součást protokolů popsaných v tomto článku. Kreatin se neužívá výhradně proto, aby působil bezprostředně po požití dávky před zátěží. Důležité je především zvýšení jeho zásob ve svalech.

Může se člověk díky kreatinu přibrat?

Ve studiích, zejména během fáze nasycení, byl pozorován nárůst tělesné hmotnosti související hlavně se zvýšením množství vody ve svalech. To však neznamená nárůst tukové tkáně.

Přináší větší množství kreatinu lepší výsledky?

Ne nutně. Zvýšení dávky může ovlivnit rychlost hromadění kreatinu ve svalech, ale po dosažení podobné úrovně nasycení nemusí větší množství přinášet další výhody.

Zdroje:

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155