Zvyšují cvičení chuť k jídlu?

Po náročném tréninku se ne vždy vracíte domů s vlčím hladem. Někdy je to naopak: několik hodin máte menší chuť k jídlu a druhý den najednou cítíte, že byste mohli jíst pořád. Ukáže se, že snídaně nestačí. Mezi jídly vás nějaké síly neustále táhnou k svačinám a večer sníte větší večeři, než jste plánovali. To nemusí nutně znamenat nedostatek silné vůle. Větší chuť k jídlu může být přirozenou reakcí organismu na zvýšenou potřebu energie. Důležitou roli hrají intenzita a délka tréninku, výživa, spánek a celková zátěž organismu.

žena – silový trénink

Co se děje s chutí k jídlu bezprostředně po tréninku?
Náročnost tréninku nekončí vypnutím hodinek
Deficit a hlad
Na co ještě si dát pozor?
Co udělat, abyste den nekončili s vlčím hladem?
Ne každý zvýšený apetit je problém
FAQ – nejčastější dotazy

Co se děje s chutí k jídlu bezprostředně po tréninku?

Jak jsem již zmínila, bezprostředně po intenzivní zátěži může být chuť k jídlu dokonce menší než obvykle. Ve studiích se pozorují přechodné změny hormonů podílejících se na regulaci chuti k jídlu. Hladina aktivní formy ghrelinu může klesat, zatímco koncentrace hormonů spojených s pocitem sytosti, jako jsou PYY a GLP-1, mohou stoupat. Proto po náročném běhu, intervalovém tréninku nebo intenzivním silovém tréninku možná po určitou dobu nebudete mít chuť na velké jídlo, ale to vůbec neznamená, že ho tělo nepotřebuje. Potlačení chuti k jídlu je obvykle krátkodobé a u některých lidí se později objeví výraznější hlad.

Náročnost tréninku nekončí vypnutím hodinek

Náročný trénink zvyšuje energetický výdej, ale tělo musí také vykonat práci spojenou s regenerací. Obnovuje energetické zásoby, opravuje tkáně a přizpůsobuje se další zátěži. Zvláště důležité jsou zásoby glykogenu, tedy forma ukládání sacharidů ve svalech a játrech. Dlouhá nebo intenzivní zátěž je může výrazně vyčerpat. Pokud po tréninku sníte méně, než potřebujete, doplňování těchto zásob nekončí s posledním jídlem. Energetické potřeby mohou být pociťovány i následující den, a právě proto můžete mít pocit, že se vám chuť k jídlu objevuje v neobvyklých okamžicích. Organismus prostě nepočítá vynaloženou energii pouze v hodinách, které bezprostředně navazují na dobu tréninku.

Deficit a hlad

žena – zdravé jídlo

Důležitý je nejen samotný trénink, ale také množství energie přijaté v průběhu celého dne. Člověk, který po náročném tréninku sní plnohodnotné jídlo a dostatečně se hydratuje, nemusí druhý den pociťovat větší potřebu jíst. Kdo po stejném tréninku omezí večeři, vynechá jídlo nebo začne navíc šetřit kalorie, může později pociťovat mnohem silnější hlad. Problém se často objevuje při kombinaci vysoké fyzické aktivity s hubnutím. Trénink je vnímán jako způsob, jak zvýšit kalorický deficit, a jídlo po něm je záměrně omezováno. Teprve následující den se objeví větší chuť k jídlu a přejídání, což může výrazně otestovat silnou vůli dané osoby.

Po náročném tréninku jsou důležité sacharidy, protože pomáhají doplňovat zásoby glykogenu. Jejich zdrojem mohou být mimo jiné brambory, rýže, krupice, pečivo, ovesné vločky, těstoviny, ovoce a luštěniny. Do jídla po tréninku je také vhodné zahrnout zdroj bílkovin, které jsou potřebné mimo jiné k udržení a obnově tkání.

Na co ještě si dát pozor?

Pokud po náročném tréninku spíte méně nebo hůře, může být následující den těžší ovládnout chuť k jídlu. Spánek se podílí na regulaci stravovacích návyků a únava může navíc zvyšovat chuť na snadno dostupné a velmi chutné potraviny. Není třeba předpokládat, že tělo má přesný kalorický počítadlo a druhý den si automaticky „vybere“ určitý počet kalorií. Regulace chuti k jídlu je složitější. Na stravování mají vliv mimo jiné signály z trávicího traktu, dostupnost energie, předchozí jídla, spánek, stres a návyky.

Po náročném tréninku si můžete všimnout:

většího hladu mezi jídly
menšího pocitu nasycení po obvyklé porci
větší chuti na energeticky vydatné potraviny
častějších myšlenek na jídlo

Co udělat, abyste den nekončili s vlčím hladem?

žena – proteinový doplněk stravy

Nejlepším řešením obvykle není ještě větší omezení příjmu jídla následující den. Pokud si všimnete opakujícího se vzorce, vyplatí se podívat se na celé období kolem tréninku.

Pomocné může být:

sníst před tréninkem normální jídlo, místo toho, abyste náročnou tréninkovou jednotku zahájili po mnoha hodinách bez jídla (před tréninkem, ale samozřejmě dostatečně brzy, abyste během cvičení nepociťovali nepohodlí)
naplánovat si po tréninku jídlo obsahující zdroj sacharidů a bílkovin
pravidelně pít vodu a doplňovat tekutiny podle potřeb organismu
dbát na spánek a čas na regeneraci
sledovat chuť k jídlu po několik dní, a ne ji hodnotit na základě jediného večera.

Při hubnutí je obzvláště důležitý rozumný přístup k energetickému deficitu. Velmi vysoká fyzická aktivita spojená s výrazným omezením příjmu potravy může být obtížně udržitelná.

Ne každý zvýšený apetit je problém

Zvýšený apetit po náročném tréninku automaticky neznamená, že trénink byl příliš intenzivní nebo že jíte příliš mnoho. Organismus aktivního člověka má jiné potřeby než organismus člověka, který většinu dne tráví v sedě. Zvýšený apetit může být přirozenou součástí reakce na vyšší energetickou potřebu. Stojí za to podívat se na situaci v širším kontextu, pokud se velké množství tréninku spojuje s neustálou únavou, zhoršenou regenerací, poklesem výkonnosti, problémy se spánkem nebo neustálým soustředěním se na jídlo. Náročný trénink tak může ovlivňovat chuť k jídlu déle, než trvá samotná zátěž. Není to důkazem nedostatku disciplíny ani důvodem k boji s hladem za každou cenu.

„Pokud po intenzivní zátěži pravidelně pociťujete následující den výrazně větší hlad, zkontrolujte, zda jsou trénink, stravování, pitný režim a spánek dobře na sebe sladěny. Větší chuť k jídlu den po náročném tréninku může být přirozenou reakcí na zvýšenou potřebu energie v těle. Zejména pokud se vám po zátěži nepodařilo dostatečně se najíst nebo odpočinout. Ne každý tento efekt pociťuje, ale pokud se objeví, je dobré dbát na regeneraci a pravidelné jídlo, místo toho, abyste se snažili hlad ignorovat.“ Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastější dotazy

Proč hned po tréninku necítím hlad, ale druhý den mám velký apetit?

Intenzivní zátěž může na krátkou dobu snížit chuť k jídlu. Souvisí to mimo jiné se změnami hladiny ghrelinu, hormonu podílejícího se na regulaci hladu, a hormonů sytosti, jako jsou PYY a GLP-1. Když tento efekt odezní a tělo stále potřebuje energii k regeneraci, může se hlad projevit silněji. Nejedná se však o reakci, která se vyskytuje u všech.

Znamená větší chuť k jídlu po tréninku, že tělo potřebuje více kalorií?

Může to tak naznačovat, protože intenzivní trénink zvyšuje energetický výdej. Chuť k jídlu však není přesným měřítkem kalorické potřeby. Ovlivňují ji také spánek, stres, předchozí jídla a individuální reakce organismu.

Může silový trénink zvýšit hlad následující den?

Ano. Náročný silový trénink je také spojen s výdejem energie a potřebou regenerace svalů. U některých lidí může po něm dojít ke zvýšení chuti k jídlu, zejména pokud byl trénink dlouhý, intenzivní nebo pokud jídla neodpovídala potřebám organismu.

Je nutné po tréninku jíst, i když nemám hlad?

Nedostatek chuti k jídlu bezprostředně po zátěži neznamená, že tělo nepotřebuje živiny. Je dobré zajistit si jídlo obsahující zdroj bílkovin a sacharidů. Není však nutné se nutit do velké porce ihned po skončení cvičení. Jídlo lze přizpůsobit tomu, jak se cítíte, a vašemu dennímu plánu.

Co je nejlepší jíst po náročném tréninku?

Dobrou volbou je běžné, vyvážené jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny. Může to být například rýže se zeleninou a tofu, sendviče s vejcem nebo jogurt s ovesnými vločkami a ovocem. Sacharidy pomáhají doplňovat zásoby glykogenu a bílkoviny podporují regeneraci tkání.

Může nedostatek spánku zvýšit chuť k jídlu po tréninku?

Ano. Příliš krátký nebo nekvalitní spánek může ovlivnit regulaci chuti k jídlu a zvýšit chuť na jídlo. Pokud se náročný trénink spojí s nedostatkem spánku, může být hlad následující den intenzivnější.

Znamená větší hlad po tréninku, že trénink byl příliš náročný?

Ne vždy. Zvýšená chuť k jídlu sama o sobě neznamená, že cvičení bylo příliš intenzivní. Je však dobré zvážit tréninkovou zátěž, pokud je doprovázena chronickou únavou, zhoršením výkonnosti, problémy se spánkem nebo obtížemi s regenerací.

Jak se vyhnout velmi silnému hladu den po tréninku?

Pomáhá pravidelné stravování, zahrnutí jídla před a po náročném výkonu, dostatečný příjem tekutin a spánek. Stojí také za to sledovat, zda se větší chuť k jídlu objevuje po konkrétních typech tréninku. Nejde o potlačení hladu, ale o dodání tělu energie potřebné k výkonu a regeneraci.

Zdroj:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/