Jaké jsou nejlepší zdroje kyseliny listové ve stravě

V roce 1941 bylo k izolaci malého množství folianů použito přibližně čtyři tuny špenátu. Objevená sloučenina byla pojmenována kyselina listová podle latinského slova folium, což znamená list. Teprve v následujících letech se podařilo přesně určit její chemickou strukturu a vyvinout metodu syntézy. Špenát zůstává důležitým zdrojem vitamínu B9, avšak velké množství folátů obsahují i jiné běžně konzumované potraviny. Zvláštní pozornost by měly věnovat obsahu této látky ve stravě mimo jiné těhotné ženy.

1. Charakteristika kyseliny listové
2. Doporučené dávky kyseliny listové
3. Zdroje kyseliny listové
4. Často kladené otázky

Charakteristika kyseliny listové

Vitamin B9 zahrnuje skupinu sloučenin označovaných jako foliany. Jejich přírodní formy se vyskytují v potravinách, zatímco kyselina listová je syntetická a stabilnější forma vitaminu B9, používaná hlavně v doplňcích stravy a obohacených výrobcích. Vitamin B9 je rozpustný ve vodě, proto by měl být pravidelně dodáván stravou.

Přírodní foliany jsou citlivé na působení teploty, světla a kyslíku a jejich obsah v potravinách se může snižovat při dlouhodobém skladování, opakovaném ohřívání a vaření ve velkém množství vody.

Po vstřebání se foliany přeměňují na aktivní formy, které se podílejí na reakcích spojených s přenosem fragmentů obsahujících jeden atom uhlíku. Tyto procesy jsou nezbytné při tvorbě DNA a RNA a při metabolismu některých aminokyselin. Podle schválených zdravotních tvrzení foláty přispívají k normální syntéze aminokyselin a podílejí se na procesu buněčného dělení. Jejich dostatečný příjem je obzvláště důležitý pro tkáně, v nichž se buňky intenzivně dělí a obnovují.

Doporučené dávky kyseliny listové

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro zdravé dospělé průměrnou potřebu na úrovni 250 µg ekvivalentů folánů (DFE) denně a referenční příjem pro populaci na úrovni 330 µg DFE. Pro období těhotenství EFSA uvádí 600 µg DFE denně a pro období kojení 500 µg DFE. Ekvivalenty DFE zohledňují rozdíly ve vstřebávání jednotlivých forem daného vitamínu. 1 µg přírodních folanů přítomných v potravinách odpovídá 1 µg DFE, zatímco 1 µg syntetické kyseliny listové pocházející z doplňku stravy nebo obohaceného produktu, přijaté spolu s jídlem, odpovídá přibližně 1,7 µg DFE.

Odhadovaný obsah kyseliny listové v některých jejích zdrojích

Zdroje kyseliny listové

Nejdůležitější zdroje

Nejkoncentrovanějšími přírodními zdroji folátů jsou játra (hovězí, vepřová, drůbeží), semena luštěnin (např. sója) a tmavě zelená zelenina. Půl sklenice vařeného špenátu dodá přibližně 131 µg DFE, stejná porce vařených černookých fazolí přibližně 105 µg, čtyři vařené chřesty přibližně 89 µg, půl sklenice růžičkové kapusty přibližně 78 µg, půl sklenice avokáda přibližně 59 µg a půl sklenice vařeného brokolice přibližně 52 µg.

Ostatní potraviny

Mezi každodenní zdroje patří také čočka, cizrna, fazole, římský salát, zelený hrášek, pšeničné klíčky, pomeranče, arašídy a vejce. Luštěniny lze pravidelně přidávat do polévek, salátů, pomazánek a jednokastrolových pokrmů, zatímco špenát, brokolici a chřest je nejlepší krátce vařit v páře, blanšírovat nebo konzumovat v pokrmech, ve kterých se využívá i tekutina zbývající po vaření. Avokádo, saláty a citrusové plody nevyžadují tepelnou úpravu, a proto usnadňují zvýšení příjmu folátů bez ztrát spojených s ohříváním.

Zvláštní doporučení

U většiny zdravých osob by základem měla být pestrá strava. Zvláštní výjimkou je období plánování těhotenství: WHO doporučuje příjem 400 µg kyseliny listové denně od začátku snahy o otěhotnění až do konce 12. týdne těhotenství. Vyšší dávky by se měly užívat pouze po konzultaci s lékařem. U dospělých činí horní tolerovaná hranice dlouhodobého příjmu kyseliny listové a povolených forem 5-MTHF (methylfolátu vápenatého) z doplňků stravy a obohacených potravin 1 000 µg denně. Je důležité poznamenat, že toto omezení se nevztahuje na přírodní foláty přítomné v nezpracovaných potravinách.

"Nejlepším zdrojem folátů je pestrá strava bohatá na zelenou listovou zeleninu, luštěniny a další rostlinné produkty. Doplňování kyseliny listové má zvláštní význam především u žen plánujících těhotenství a v raném stadiu těhotenství, v souladu s platnými doporučeními." Anna Zięba – dietoložka 

Často kladené otázky

Je kyselina listová a foliany totéž?

Ne tak úplně. Foliany jsou přírodní formy vitamínu B9 vyskytující se v potravinách, zatímco kyselina listová je jeho syntetická, stabilnější forma používaná v doplňcích stravy a obohacených výrobcích.

Snižuje vaření obsah folanů?

Ano. Přírodní folany jsou citlivé na vysoké teploty a při vaření se snadno uvolňují do vody. Proto je vhodné vařit zeleninu jen krátce, nejlépe v páře, nebo využít vodu zbývající po vaření k přípravě pokrmů.

Kdo by měl obzvláště dbát na dostatečný příjem folátů?

Dostatečné množství vitamínu B9 je důležité pro všechny, zvláštní význam má však u žen plánujících těhotenství a v raném stadiu těhotenství, kdy se potřeba folátů výrazně zvyšuje.

Pokrývá samotná strava vždy potřebu kyseliny listové?

U většiny zdravých lidí může dobře vyvážená strava zajistit dostatečný přísun folátů. Výjimkou jsou ženy plánující těhotenství a těhotné ženy, kterým se v souladu s doporučeními radí užívat doplňky stravy s kyselinou listovou.

Je možné přijmout příliš mnoho kyseliny listové?

Ano. Horní tolerovaná úroveň příjmu syntetické kyseliny listové a povolených forem 5-MTHF z doplňků stravy a obohacených potravin činí u dospělých 1 000 µg denně. Toto omezení se nevztahuje na přírodní foláty pocházející z potravin.

Jsou ovoce dobrým zdrojem folátů?

Ano, i když jich obvykle obsahují méně než listová zelenina a luštěniny. Mezi lepší zdroje patří především pomeranče, grapefruity, avokádo a některé bobulovité plody.

Zdroje:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864