Který chléb je nejzdravější?

Chléb patří k nejstarším zpracovaným obilným výrobkům, které lidstvo zná. V roce 2018 byly popsány nálezy ze severovýchodního Jordánska, které naznačují, že pečivo podobné plochému chlebu se připravovalo již před asi 14 400 lety, ještě před rozšířením zemědělství. Současný chléb může mít velmi jednoduché složení, ale jeho výživová hodnota závisí především na druhu mouky, podílu celozrnné mouky, množství soli a přísad. Neexistuje však jeden druh chleba, který by byl nejlepší pro každého.

chléb

Složky chleba
Chleby považované za výživné
FAQ – nejčastěji kladené otázky

Složky chleba

Základní recept na chléb je velmi jednoduchý: mouka, voda, sůl a droždí nebo kvas.

Mouka tvoří základ pečiva a dodává především škrob, přičemž její druh do značné míry určuje obsah vlákniny, minerálních látek a vitamínů. Světlá mouka se vyrábí hlavně z vnitřní části zrna. Celozrnná mouka se vyrábí z větší části zrna, včetně otrub a klíčku.

Voda spojuje jednotlivé složky a umožňuje vytvoření těsta.

Kvasnice využívají část dostupných cukrů a produkují oxid uhličitý, který je zodpovědný za kynutí pečiva. U chleba z kvasu probíhá kvašení díky mikroorganismům přítomným v kvasu, především bakteriím mléčného kvašení a kvasnicím.

Sůl ovlivňuje chuť, strukturu těsta a průběh kvašení, ale její množství má význam při nutričním hodnocení hotového výrobku. U balených výrobků patří množství soli mezi povinné údaje v nutričních informacích.

Do těsta lze přidat semena, pecičky, obilné vločky, otruby, bylinky nebo koření. Samotný přídavek zrn však z bílého chleba automaticky neudělá celozrnný chléb. Stejně tak tmavá barva ještě neznamená vysoký podíl celozrnné mouky, protože barvu mohou ovlivnit také slad, karamel nebo jiné přísady.

Chleby považované za výživné

chléb

V každodenní stravě může být dobrou volbou žitný celozrnný chléb, pšeničný celozrnný chléb nebo smíšený chléb, v němž tvoří značnou část mouky celozrnná mouka. Nejde však pouze o samotný název pečiva, protože dva chleby označované jako „mnohozrnné“ mohou mít zcela odlišné složení. Jeden může být založen hlavně na světlé pšeničné mouce s malým přídavkem semen, zatímco druhý na žitné a celozrnné pšeničné mouce s přídavkem zrn.

Grahamový chléb se vyrábí z mouky, která obsahuje větší podíl složek zrna než běžná světlá pšeničná mouka. Žitné pečivo může mít rovněž různý podíl žitné mouky, proto se vyplatí zkontrolovat její umístění v seznamu složek. Užitečným kritériem je obsah vlákniny: podle předpisů Evropské unie lze označení "zdroj vlákniny" použít při obsahu alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku nebo 1,5 g na 100 kcal, zatímco označení "vysoký obsah vlákniny" při obsahu alespoň 6 g na 100 g nebo 3 g na 100 kcal.

Při porovnávání výrobků je tedy lepší se zaměřit na konkrétní složení a tabulku výživových hodnot než na označení typu "fitness", "tmavý", "s zrny" nebo "rustikální". Vyšší podíl celozrnné mouky a vyšší obsah vlákniny jsou užitečnějšími ukazateli než pouhý počet zrn viditelných na kůrce bochníku.

Srovnání nutričních hodnot vybraných druhů chleba na 100 g výrobku

Druh chleba	Kalorie	Bílkoviny	Vláknina
Světlý pšeničný chléb	cca. 265 kcal	cca. 9 g	cca. 2,5-3 g
Grahamový chléb	cca. 240 kcal	cca. 8-9 g	cca. 5-7 g
Celozrnný žitný chléb	cca. 220-240 kcal	cca. 6-8 g	cca. 6-8 g
Pšeničný celozrnný chléb	cca. 250-255 kcal	cca. 10-11 g	cca. 6-8 g
Vícezrnný chléb	cca. 250-280 kcal	cca. 9-11 g	cca. 5-8 g

FAQ – nejčastěji kladené otázky

Který chléb je nejzdravější?

Neexistuje jeden nejlepší druh pro každého. V každodenní stravě může být vhodnou volbou celozrnný žitný chléb, celozrnný pšeničný chléb, grahamový chléb nebo smíšený chléb s vysokým podílem celozrnné mouky.

Je žitný chléb zdravější než pšeničný?

Ne vždy. Důležitější než samotný druh obiloviny je stupeň jejího mletí a složení konkrétního výrobku. Celozrnný pšeničný chléb může být lepší volbou než světlé žitné pečivo.

Je tmavý chléb vždy celozrnný?

Ne. Tmavší barva může vyplývat mimo jiné z použité mouky, ale také z přídavku sladu či jiných přísad. Proto se vyplatí zkontrolovat seznam složek, místo aby se člověk řídil vzhledem.

Je chléb s semínky zdravý?

Semínka a pecičky mohou zvýšit nutriční hodnotu pečiva, ale jejich přítomnost automaticky neznamená, že se jedná o celozrnný chléb. Výrobek může být stále založen převážně na světlé mouce.

Kolik vlákniny by měl dobrý chléb obsahovat?

Při porovnávání pečiva je vhodné vybírat výrobky s vyšším obsahem vlákniny. Podle kritérií EU lze výrobek označit jako „s vysokým obsahem vlákniny“, pokud obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo 3 g na 100 kcal.

Je chléb z kvásku zdravější?

Kvásek mění způsob kvašení pečiva a může ovlivnit některé jeho nutriční vlastnosti. To však neznamená, že každý chléb z kvásku je automaticky lepší – stále hrají roli druh mouky, podíl celozrnné mouky a celkové složení.

Může se při hubnutí jíst chléb?

Ano. Chléb může být součástí redukční stravy. O změně tělesné hmotnosti rozhoduje celková strava a energetická bilance, nikoli samotná přítomnost pečiva v jídelníčku.

S čím je nejlepší jíst chléb?

Dobrým řešením je kombinace pečiva se zdrojem bílkovin, např. vejcem, tvarohem, rybou nebo tofu, a se zeleninou. Doplňkem mohou být hodnotné zdroje tuků, jako jsou semínka, ořechy, hummus, avokádo nebo olivový olej.

Zdroje:

Tieri, M., Ghelfi, F., Vitale, M., Vetrani, C., Marventano, S., Lafranconi, A., Godos, J., Titta, L., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Riccardi, G., Buscemi, S., Del Rio, D., Ray, S., Galvano, F., Beck, E., & Grosso, G. (2020). Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 71(6), 668–677. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354
Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo-Núñez, Á. (2020). Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3241–3265. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12625
Ribet, L., Dessalles, R., Lesens, C., Brusselaers, N., & Durand-Dubief, M. (2023). Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 22–29. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.003