Jaký typ kreatinu zvolit?

Kreatin je jedním z nejznámějších a nejprozkoumanějších doplňků stravy na světě a jeho popularitě se vyrovná, ne-li ji dokonce předčí, i proteinová výživa. Co přesně ale kreatin je a jaký druh je pro nás ten pravý?

1. Kreatin - účinky
2. Jaké jsou rozdíly mezi různými formami kreatinu?
3. Jakou formu kreatinu zvolit?
4. Shrnutí

Kreatin - účinky

Hlavní funkcí kreatinu je ukládat energii (ATP) ve svalových buňkách, aby se mohla uvolňovat během cvičení a vykonávat práci. Zvýšená hladina kreatinu ve svalech vede k tomu, že je k dispozici více energie k využití. Kromě uvolňování energie vede kreatin také k nárůstu svalové hmoty a síly a vytrvalosti, zvýšení energie a může také pomáhat v procesu redukce tuku, jak dokazuje stále větší počet studií.

Jaké jsou rozdíly mezi různými formami kreatinu?

Každá forma kreatinu se liší ve větší či menší míře. Liší se strukturou, složením, rozpustností a účinnos.

Monohydrát

Jedná se o nejznámější formu kreatinu, která je tvořena molekulou kreatinu kombinovanou s molekulou vody, jejíž účinek spočívá v současném vázání a zadržování vody v buňkách. Obliba monohydrátu je dána jeho nízkou cenou a účinností, mnoho studií ukazuje, že míra vstřebávání a nasycení svalů po použití monohydrátu je velmi vysoká.

Navíc se jedná o nejrozsáhleji zkoumanou formu kreatinu a žádný jiný typ kreatinu nebyl nikdy tak důkladně studován. Na druhou stranu se nedoporučuje ženám s hormonálními problémy nebo lidem s ledvinovými či střevními chorobami kvůli zadržování vody v buňkách.

Malát 

Dalším velmi známým typem kreatinu je kreatin malát, který je kombinací molekuly kreatinu a molekuly kyseliny jablečné v poměru 1:3. Velkou výhodou malátu oproti monohydrátu je absence zadržování vody v těle, také jeho rozpustnost je výrazně lepší, takže je bezpečnější pro osoby s onemocněním ledvin nebo trávicího traktu.

Použitá kyselina jablečná navíc přispívá k účinnému působení na cyklus obnovy ATP ve svalových buňkách. Na straně monohydrátu však stojí mnohem větší počet studií, které na něm byly provedeny.

Citrát 

Jedná se o kombinaci sloučeniny kyseliny citronové a kreatinu. Kombinace těchto látek zvyšuje produkci energie na molekulární úrovni, a to jak v anaerobní, tak v aerobní dráze. Dalším plusem citrátu je také to, že nezadržuje vodu v těle, takže vám může umožnit budovat sílu bez přibírání na váze. Počet a kvalita studií provedených na citrátu je však malá, a proto je jeho účinek prozatím spíše teoretický.

Chelát kreatinu a hořčíku 

Jedná se o inovativní kombinaci kreatinu a hořčíku. Chelátová forma zajišťuje vysokou biologickou dostupnost, zatímco kombinace molekul kreatinu s hořčíkem umožňuje využít přeměny ADP na ATP. Jedná se o velmi pokročilou a moderní formu kreatinu, která je stále předmětem intenzivního výzkumu.

Kreatin hydrochlorid 

Jedná se o jednu z nejlépe rozpustných forem kreatinu, která je navíc vysoce kondenzovaná a biologicky stabilní. Díky tomu můžeme při použití nižší dávky dosáhnout rychlejších výsledků ve srovnání se základním monohydrátem.

Existuje také mnoho různých forem kreatinu, například pyruvát, alfa-ketoglutarát, nitrát, kre-alkalín, orotát nebo glukonát, a neustále se vyvíjejí nové, inovativní formy s cílem zvýšit účinek, snížit dávky a přidat nové účinky kreatinu.

Další formou kreatinového suplementu jsou kreatinové stacky, tj. kombinace několika forem kreatinu s přídavkem BCAA, glutaminu, sacharidů nebo ještě dalších látek doplňujících a posilujících účinek.

Jakou formu kreatinu zvolit?

Nyní, když jsme se seznámili s různými formami kreatinu a víme, jak víceméně fungují, zbývá otázka - který kreatin bychom si měli vybrat? Přestože moderní formy kreatinu znějí velmi zajímavě a četné studie, které na nich byly provedeny, vypadají slibně, nejspolehlivější formou kreatinu je monohydrát.

Je to nejvíce prozkoumaná a ověřená forma, která si získala celosvětové uznání jak u amatérů, tak u zkušených vědců a sportovních odborníků. Druhým typem kreatinu, který stojí za to doporučit těm, kteří se obávají zadržování vody v těle, je pravděpodobně kreatin malát. Svůj výběr zakládám na množství a výsledcích výzkumu provedeného u obou těchto forem.

Shrnutí

Je velmi pravděpodobné, že v budoucnu bude monohydrát zapomenut a v definici a historii kreatinu o něm bude pouze zmínka a jeho místo zaujmou mnohem pokročilejší formy. K tomu, aby se tak stalo, je však třeba ještě masa výzkumů, zkušeností a času na testování účinnosti různých forem kreatinu.

Jedno je jisté, suplementace kreatinem má značné účinky, ať už použijeme jakoukoli formu. Tento produkt si zaslouží přední místo na seznamu suplementů všech dob.