Železo a kvalita spánku – ovlivňuje jeho nedostatek regeneraci?

Kvalita spánku může být narušena nejen příliš dlouhým usínáním. Problémem bývá nejen bezesné převalování se ze strany na stranu, ale také usínání téměř okamžitě po ulehnutí do postele, kdy to spíše připomíná vyčerpání než klidný přechod do spánku. Pokud se i přes pro spánkem strávenou noc objevuje ranní únava, stojí za to se zaměřit nejen na délku spánku, ale také na faktory ovlivňující nervový systém a energetický metabolismus. Jedním z nich může být železo.

1. Spánek a regenerace
2. Železo a nervový systém
3. Strava a železo

Spánek a regenerace

Spánek úzce souvisí s činností nervového systému, protože během něj dochází ke změnám v mozkové aktivitě, svalovém napětí, reakcích na podněty, rytmu vylučování hormonů a rovnováze mezi vzrušením a uklidněním organismu. Zjednodušeně lze říci, že usínání vyžaduje postupný přechod nervového systému z bdělého stavu směrem k větší převaze uklidňujících mechanismů.

Důležitou roli zde hrají mimo jiné neurotransmitery, tedy látky přenášející signály mezi nervovými buňkami, jako je kyselina gama-aminomáselná, serotonin, dopamin, acetylcholin, noradrenalin a histamin. Jejich aktivita se mění v závislosti na denní době a fázi spánku. Mozek pracuje jinak během hlubokého spánku a jinak během REM spánku (fáze rychlých očních pohybů), během kterého se objevují sny a vyšší aktivita vybraných oblastí mozku.

Spánek je také spojen s cirkadiánním rytmem fungování organismu, který reguluje okamžik nástupu ospalosti, tělesnou teplotu, vylučování melatoninu a ranní zvýšení aktivity stresové osy. Z tohoto důvodu se kvalita spánku může zhoršovat nejen při příliš krátké době odpočinku, ale také při nepravidelných časech usínání, vystavení světlu večer, chronickém psychickém napětí, bolesti, intenzivní námaze pozdě večer nebo příliš malém příjmu energie ve stravě.

„Během fází hlubokého spánku přechází organismus do regeneračního režimu. V této době se zvyšuje vylučování růstového hormonu, který se podílí na procesech obnovy tkání a adaptace na zátěž. Současně klesá hladina kortizolu – hormonu spojeného se stresem –, což umožňuje organismu přepnout z aktivního režimu do režimu regenerace." Łukasz Domeracki – dietolog

Železo a nervový systém

Železo je důležité pro nervový systém nejen proto, že se podílí na transportu kyslíku, ale také proto, že se podílí na procesech nezbytných pro správnou funkci nervových buněk. Mozek má vysokou energetickou náročnost, a proto je citlivý na poruchy zásobování kyslíkem a na omezení buněčného metabolismu. Tento prvek je také diskutován v souvislosti se syntézou a metabolismem vybraných neurotransmiterů, které mají význam pro kontrolu pohybu, motivaci, bdělost a některé aspekty regulace spánku. V souvislosti s tím byl zkoumán mimo jiné u syndromu neklidných nohou.

Příznaky nedostatku železa, jako je únava, slabost, ospalost, horší koncentrace, pokles výkonnosti a větší únavnost, se mohou částečně překrývat s příznaky nedostatku spánku. Při diagnostice je však třeba postupovat opatrně, protože tyto příznaky jsou nespecifické a mohou být způsobeny také nedostatkem spánku, stresem, nízkým příjmem energie, nedostatkem vitamínu B12, onemocněním štítné žlázy, infekcí, zánětem nebo tréninkovým přetížením.

Odhadovaný obsah železa v typické porci vybraných potravin

Strava a železo

Podle výživových doporučení pro polskou populaci činí doporučený příjem železa 10 mg denně u dospělých mužů, 18 mg u žen ve věku 19–50 let, 10 mg u žen nad 50 let, 27 mg v těhotenství a 10 mg v období kojení. V potravinách se železo vyskytuje jako hemové, přítomné v živočišných produktech, a nehemové, typické pro rostlinné produkty. Jeho zdroji jsou mimo jiné maso, droby, ryby, vejce, luštěniny, dýňová semínka, ořechy, pohanková kaše a celozrnné produkty. Obsah železa v této skupině produktů se může pohybovat přibližně od 1 mg/100 g u některých ryb a vajec až po více než 10 mg/100 g u vybraných vnitřností, jader a semen.

Vstřebávání nehemového železa může zvyšovat vitamín C, zatímco ho mohou omezovat fytáty, polyfenoly, vápník a káva a čaj konzumované přímo k jídlu. Doplňky stravy s obsahem železa se obvykle vyskytují ve formě kapslí, tablet, kapek nebo tekutin a jejich užívání je vhodné přizpůsobit stravě, výsledkům vyšetření a individuální potřebě, protože železo by se nemělo užívat "do zásoby".

Zdroje:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004