Vitamin K ve veganské stravě – jak zajistit jeho dostatečný příjem?

V roce 1943 byl výzkum vitamínu K oceněn Nobelovou cenou za fyziologii nebo medicínu. Vzhledem k probíhající válce si však vědci cenu převzali až o rok později. Podle nejnovějších poznatků je jednou z hlavních funkcí vitamínu K podpora správné srážlivosti krve. Kromě toho hraje významnou roli při udržování zdravých kostí. Dostatečný příjem této vitamíny lze zajistit pestrou stravou, a to jak stravou zahrnující všechny druhy potravin, tak i veganskou stravou.

1. Druhy vitamínu K
2. Potřeba vitamínu K
3. Vitamin K ve veganské stravě
4. Často kladené otázky

Druhy vitamínu K

Vitamín K není jediná sloučenina, ale skupina látek s podobnou strukturou a účinkem. Patří k nim především vitamín K1, nazývaný filochinon, a vitamín K2, tedy skupina menachinonů (označovaných symboly od MK-4 do MK-13). Číslo označuje strukturu postranního úseku molekuly. Jednotlivé formy se liší mimo jiné způsobem vstřebávání, délkou setrvání v krvi a distribucí v tkáních, všechny se však mohou podílet na aktivaci proteinů závislých na vitamínu K. Organismus je také schopen přeměnit část vitamínu K1 na MK-4.

Vitamin K je rozpustný v tucích. Během trávení se váže na tuky a složky žluči a následně se vstřebává v tenkém střevě. Z tohoto důvodu může být jeho využití omezeno v případě onemocnění narušujících trávení nebo vstřebávání tuků. Po vstupu do organismu se vitamín K dostává především do jater, ale jeho zásoby jsou relativně malé.

Hlavním úkolem vitamínu K je umožnit chemickou modifikaci vybraných bílkovin. Bez této změny zůstávají neaktivní nebo působí výrazně slaběji. Týká se to mimo jiné srážecích faktorů II, VII, IX a X a bílkovin C a S, které se podílejí na regulaci tohoto procesu. Na této vitamínu závisí také osteokalcin, tedy bílkovina produkovaná kostními buňkami, která se podílí na hospodaření s minerálními látkami v kostní tkáni.

Potřeba vitamínu K

Referenční hodnota příjmu (RWS) vitamínu K pro dospělé, používaná při označování potravin a doplňků stravy v Evropské unii, činí 75 µg denně. Nejedná se o individuální výživové doporučení, ale o hodnotu, která umožňuje posoudit, jakou část průměrné denní potřeby pokrývá jedna porce produktu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil dostatečný příjem vitamínu K na úrovni 70 µg denně pro dospělé, včetně těhotných a kojících žen. Norma EFSA je vyjádřena jako fylochinon, tedy vitamín K1. Samostatná doporučená denní dávka vitamínu K2 nebyla stanovena.

Nejdůležitějšími zdroji vitamínu K1 ve veganské stravě jsou zelená listová zelenina, včetně špenátu, kapusty, mangoldu, petržele, římského salátu a rukoly. Významné množství pro každodenní stravu obsahují také růžičková kapusta, brokolice a zelí. Vitamin K2, zejména MK-7, obsahuje natto, tedy fermentovanou sóju. Obsah menachinonů v ostatních fermentovaných produktech je proměnlivý, proto nelze předpokládat, že každý fermentovaný sójový produkt je jejich dobrým zdrojem.

Vzhledem k tomu, že se vitamín K rozpouští v tucích, je vhodné konzumovat zelenou zeleninu jako součást jídla obsahujícího olej, ořechy, semena, sezamovou pastu nebo avokádo. Přidání malého množství tuku usnadňuje uvolnění filochinonu z rostlinných tkání a jeho vstřebávání.

Obsah vitamínu K ve vybraných rostlinných produktech

Vitamin K ve veganské stravě

Samotná veganská strava není důvodem k povinnému doplňování vitaminu K. Při pravidelném konzumování zelené zeleniny je obvykle snadné dosáhnout doporučeného denního příjmu (RWS). Doplnění lze zvážit, pokud je strava velmi chudá na zeleninu, vyskytují se poruchy vstřebávání tuků nebo lékař zjistí jiné klinické důvody. Přípravky se vyskytují ve formě vitamínu K1, menachinonu-7 (MK-7) nebo menachinonu-4 (MK-4). K1 je forma odpovídající hlavnímu typu dodávanému zeleninou. Osoba na veganské stravě by při výběru přípravku s vitamínem K měla zkontrolovat nejen původ samotného vitamínu K, ale také materiál tobolky a ostatní složky přípravku.

"Dobře naplánovaná veganská strava může bez větších problémů zajistit dostatečný přísun vitamínu K. Klíčový význam má pravidelná konzumace zelené listové zeleniny a její kombinace s malým množstvím tuku, který podporuje vstřebávání tohoto vitamínu." Łukasz Domeracki – dietolog

Často kladené otázky

Jsou lidé na veganské stravě ohroženi nedostatkem vitamínu K?

Samotná veganská strava automaticky nezvyšuje riziko nedostatku vitamínu K. Listová zelenina, brokolice, zelí a růžičková kapusta jsou velmi dobrými zdroji vitamínu K1, a proto je při pestré stravě obvykle snadné zajistit jeho dostatečný příjem.

Musí vegani užívat doplňky stravy s vitamínem K2?

Neexistuje obecné doporučení, aby každý, kdo se stravuje vegansky, užíval doplňky stravy s vitamínem K2. Potřebu doplňování je vhodné zvážit individuálně, zejména v případě velmi chudé stravy, poruch vstřebávání tuků nebo konkrétních lékařských indikací.

Které veganské potraviny obsahují nejvíce vitamínu K?

Nejvíce vitamínu K1 dodávají kapusta, špenát, mangold, petržel, rukola, římský salát, brokolice, zelí a růžičková kapusta. Zdrojem vitamínu K2 může být natto, tedy fermentovaná sója, avšak kvůli její chuti a dostupnosti se nejedná o běžně konzumovaný produkt.

Je nutné přijímat vitamín K společně s tukem?

Vitamín K je rozpustný v tucích, proto přidání malého množství oleje, ořechů, semen, tahini nebo avokáda do jídla může zlepšit jeho vstřebávání. Není potřeba velké množství tuku – stačí, aby byl součástí jídla.

Ničí vaření vitamín K v zelenině?

Vitamín K je relativně odolný vůči působení teploty. Vaření může částečně změnit jeho obsah, ale z potraviny jej neodstraní. V některých případech může tepelné zpracování dokonce usnadnit uvolňování vitamínu z rostlinných tkání.

Dodávají střevní bakterie tělu vitamín K2?

Střevní bakterie mohou produkovat některé menachinony, není však známo, do jaké míry jsou tělem vstřebávány a využívány. Z tohoto důvodu by se střevní produkce neměla považovat za spolehlivý zdroj pokrývající denní potřebu.

Je nadbytek vitamínu K ze zeleniny nebezpečný?

U zdravých osob nebyla stanovena horní tolerovaná hranice příjmu přírodního vitamínu K z potravy, protože při běžné konzumaci nebyla prokázána typická toxicita. Jinak je však třeba přistupovat k doplňkům stravy, zejména při užívání antikoagulancií.

Zdroje:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709