Protizánětlivá strava – co to je? Co jíst a čemu se vyhnout?

Protizánětlivá strava představuje způsob sestavování jídelníčku s převahou potravin, které jsou spojovány s příznivějším metabolickým a zánětlivým profilem. Její principy se do značné míry překrývají se středomořskou stravou, která je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby a olivový olej. Již v roce 1958 byla zahájena studie "Seven Countries Study", která poukázala na souvislosti mezi tradičním způsobem stravování obyvatel středomořských zemí a zdravím kardiovaskulárního systému.

1. Strava a zánět
2. Složky protizánětlivé stravy
3. Příklad snídaně, oběda a večeře
4. FAQ – nejčastější dotazy ohledně protizánětlivé stravy

Strava a zánět

Zánět je přirozenou součástí obranných mechanismů organismu, ale pokud přetrvává delší dobu, může být spojen s metabolickými poruchami a chronickými onemocněními. Na jeho úroveň má vliv řada faktorů a strava je jedním z nich. Vysoký příjem vysoce zpracovaných potravin, bohatých na sůl, přidané cukry a trans-tuky, často souvisí s méně příznivým profilem zánětlivých markerů, zejména při dlouhodobém dodržování takové stravy.

Zároveň strava chudá na vlákninu poskytuje střevním bakteriím méně surovin pro produkci krátkých mastných kyselin, mimo jiné butyrátu. Krátké mastné kyseliny jsou produkty metabolismu střevních bakterií a jsou intenzivně zkoumány mimo jiné v souvislosti s fungováním střevní bariéry a imunitní odpovědí. Zelenina, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a olivový olej dodávají také polyfenoly a další bioaktivní látky, které mohou ovlivňovat zánětlivou reakci organismu. Stejně důležitá je energetická bilance, protože nadbytek tukové tkáně může sám o sobě přispívat ke zvýšení některých zánětlivých markerů.

Složky protizánětlivé stravy

Základem stravy s nízkým prozánětlivým potenciálem by měly být co nejméně zpracované a pestré potraviny. V praxi se osvědčuje způsob stravování podobný středomořské stravě: hodně zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semínek, přičemž hlavním zdrojem tuků je olivový olej. Je vhodné pravidelně jíst ryby, zejména tučné mořské ryby, jako je losos, sleď, makrela nebo sardinky, které dodávají omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Zdrojem bílkovin mohou být také vejce, fermentované mléčné výrobky, libové drůbeží maso a luštěniny.

Do jídelníčku je dobré zařazovat zeleninu a ovoce různých barev, například rajčata, papriky, listovou zeleninu, brokolici, mrkev, bobulové ovoce, citrusové plody, jablka a švestky. Obilné výrobky je nejlepší vybírat především v celozrnné variantě, např. ovesné vločky, pohanková kaše, krupice, hnědá rýže a celozrnné pečivo.

Omezit je vhodné především sladké nápoje, sladkosti, slané pochutiny, časté konzumace fast foodu, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a zpracované maso. Není nutné zcela vylučovat cukr, červené maso nebo mléčné výrobky. Důležitější je jejich množství, četnost konzumace a kvalita celého jídelníčku. Z nápojů je nejlepší volit především vodu a neslazenou kávu a čaj považovat za doplňky každodenního jídelníčku.

Jak sestavit stravu s výraznější protizánětlivou účinností?

Index zánětlivého potenciálu stravy (Dietary Inflammatory Index – DII*)

* V algoritmu DII byly jednotlivým složkám stravy přiřazeny hodnoty, které na základě výsledků studií zohledněných při sestavování indexu naznačují spíše prozánětlivý nebo protizánětlivý profil. DII slouží k hodnocení celkového stravovacího režimu a neznamená, že by jednotlivá potravina měla protizánětlivý nebo prozánětlivý účinek.

Příklad snídaně, oběda a večeře

K snídani v protizánětlivé stravě se hodí ovesná kaše vařená v mléce s hrstkou borůvek nebo malin, lžící vlašských ořechů a malým množstvím chia semínek. Další možností je celozrnný chléb s cizrnovou pomazánkou, rajčetem a hrstkou rukoly, podávaný s přírodním jogurtem nebo kefírem.

Oběd může sestávat z pečeného lososa, pohankové kaše a velké porce zeleniny, například brokolice, mrkve a papriky, dochucené olivovým olejem. Jako alternativu bez ryby lze připravit dušené jídlo z čočky, rajčat, cukety a mrkve, podávané s kaší nebo celozrnnou rýží. Dobrou volbou je také kuřecí prsa s pęczakiem a salátem z kapusty, mrkve a olivového oleje.

K večeři si můžete připravit salát s fazolemi, rajčaty, okurkou, paprikou, petrželkou a olivovým olejem, doplněný krajícem celozrnného pečiva. Další možností je vaječná omeleta se špenátem a rajčaty nebo sendviče s tvarohem, zeleninou a dýňovými semínky. Takové kombinace spojují zeleninu nebo ovoce, zdroj bílkovin, celozrnné nebo luštěninové produkty a nenasycené tuky, aniž by bylo nutné používat exotické či drahé suroviny. K obědu nebo večeři lze také přidat fermentovaný mléčný výrobek.

"Protizánětlivá strava nespočívá v konzumaci jediného produktu ani ve vyřazení celých skupin potravin. Největší význam má každodenní stravování: hodně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ryb a nenasycených tuků a omezení vysoce zpracovaných potravin." Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastější dotazy ohledně protizánětlivé stravy

Co to vlastně je protizánětlivá strava?

Jedná se o způsob stravování, jehož principy se podobají středomořské stravě. Je založena hlavně na zelenině, ovoci, celozrnných produktech, luštěninách, ořeších, rybách a olivovém oleji. Nejedná se o jednu striktní dietu s pevně daným seznamem potravin.

Opravdu protizánětlivá strava "potlačuje zánět"?

Takové tvrzení by bylo příliš zjednodušující. Strava může ovlivňovat metabolický profil a některé ukazatele spojené se zánětem, ale zánět je složitý proces, který závisí také na tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě, spánku, kouření, onemocněních a dalších faktorech.

Co jíst nejčastěji v rámci protizánětlivé stravy?

Dobrou volbou jsou rozmanitá zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, olivový olej, ryby, vejce a fermentované mléčné výrobky. V praxi se nejlépe osvědčuje jednoduchý, málo zpracovaný jídelníček.

Je nutné cukr zcela vyloučit?

Ne. Důležitější je celkové množství přidaných cukrů a četnost konzumace sladkostí, slazených nápojů či dezertů. Jediný produkt obsahující cukr automaticky nezmění celou stravu na "prozánětlivou".

Je červené maso zakázané?

Nemusí být zcela vyloučeno. V protizánětlivé stravě obvykle převažují ryby, luštěniny a jiné zdroje bílkovin, zatímco je obzvláště vhodné omezit zpracované maso, jako jsou některé uzeniny, klobásy či masné výrobky.

Mají mléčné výrobky prozánětlivé účinky?

Mléčné výrobky nelze považovat za skupinu potravin, kterou by měl každý z protizánětlivé stravy vyloučit. V představeném modelu stravování mohou být zahrnuty mimo jiné přírodní jogurty, kefír nebo tvaroh, pokud jsou dobře snášeny a zapadají do celkového jídelníčku.

Jaké tuky vybírat?

Nejčastěji se vyplatí sázet na zdroje nenasycených tuků, jako je olivový olej, ořechy, semena a ryby. Zároveň je dobré omezit častou konzumaci potravin bohatých na trans-tuky a velkého množství nasycených tuků.

Zdroje:

• Tabung, F. K., Smith-Warner, S. A., Chavarro, J. E., Wu, K., Fuchs, C. S., Hu, F. B., Chan, A. T., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2016). Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index. The Journal of nutrition, 146(8), 1560–1570. https://doi.org/10.3945/jn.115.228718
• Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689–1696. https://doi.org/10.1017/S1368980013002115
• Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213