Vláknina ve stravě – klíč ke zdravému trávení

Vláknina je již dlouho jedním ze základních prvků hodnocení kvality stravy, ačkoli samotný pojem je relativně nový. Termín „dietary fibre“, tedy vláknina, se v odborné literatuře objevil v roce 1953. Postupem času byla definice vlákniny rozšířena, protože se ukázalo, že zahrnuje několik různých skupin sloučenin s odlišnými vlastnostmi. Dnes se její význam posuzuje především v kontextu správné funkce střev, způsobu trávení živin a kvality celé stravy.

1. Charakteristika vlákniny
2. Vliv vlákniny na zažívací trakt
3. Strava bohatá na vlákninu
4. FAQ – nejčastější dotazy ohledně vlákniny ve stravě

Charakteristika vlákniny

Vláknina je skupina látek převážně rostlinného původu, které lidský organismus nestráví a nevyužívá stejným způsobem jako škrob (jeden ze složitých sacharidů) nebo jednoduché cukry (např. glukóza). Jedná se především o různé druhy sacharidů, které nejsou rozkládány trávicími enzymy v tenkém střevě, a také o lignin vázaný na stěny rostlinných buněk. Díky tomu se značná část vlákniny dostává do tlustého střeva.

Mezi vlákninu patří mimo jiné celulóza, hemicelulózy, pektiny, beta-glukany, gumy a některé druhy rezistentního škrobu. Jednotlivé druhy se liší rozpustností ve vodě, viskozitou a náchylností k fermentaci střevními bakteriemi. Část vlákniny váže vodu a zvyšuje objem střevního obsahu, část může zvyšovat jeho viskozitu a některé frakce jsou využívány mikroorganismy přítomnými v tlustém střevě. Jedna potravina obvykle dodává několik frakcí najednou.

Dobrými zdroji vlákniny jsou celozrnné výrobky, ovesné vločky, otruby, krupice, semena luštěnin, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Celá zrna obvykle obsahují více vlákniny než výrobky připravené z vysoce rafinované mouky a celé ovoce poskytuje více vlákniny než šťávy zbavené dužiny.

Vliv vlákniny na zažívací trakt

Nejlépe zdokumentovanou oblastí působení vlákniny je její vliv na fungování střev. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil, že příjem 25 g vlákniny denně je pro správnou funkci střev u dospělých osob dostačující. Tato hodnota byla stanovena mimo jiné na základě údajů týkajících se vyprazdňování, konzistence stolice a doby průchodu obsahu střevy.

V případě konkrétních druhů vlákniny platí také schválená zdravotní tvrzení. Vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zvýšení objemu stolice a při příjmu alespoň 10 g této frakce denně lze uvést tvrzení, že přispívá k urychlení střevního průchodu. U žitné vlákniny je povoleno tvrzení, že přispívá k správnému fungování střev. Vláknina z ovesných a ječných zrn může být naopak popisována jako přispívající ke zvýšení objemu stolice, pokud výrobek splňuje stanovené podmínky týkající se obsahu vlákniny.

Obsah vlákniny ve vybraných výrobcích

Strava bohatá na vlákninu

Stravu bohatou na vlákninu je nejlepší sestavit z potravin s nízkým stupněm zpracování. Měli byste se vyhýbat sladkým a slaným pochutinám a většině fastfoodových pokrmů.

Během dne je vhodné kombinovat celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a semena, protože dodávají různé druhy vlákniny. Pokud jste dosud měli nízký příjem vlákniny, je nejlepší jej zvyšovat postupně. Náhlý přechod ze stravy chudé na rostlinné produkty na stravu velmi bohatou na otruby, luštěniny a celozrnné produkty může způsobit dočasné potíže v zažívacím traktu. Důležité je, že spolu se zvýšením příjmu vlákniny je třeba dbát také na dostatečný příjem tekutin.

Část bílého pečiva, rýže nebo těstovin lze nahradit celozrnnými variantami, pravidelně jíst zeleninu, volit celé ovoce namísto džusů a zařazovat semena luštěnin podle individuální snášenlivosti. Vlákninu je lepší rozložit do několika jídel, místo aby se většina přijímala v jedné porci.

"Ačkoli je důležité dbát na dostatečný příjem vlákniny, je třeba mít na paměti, že se nedoporučuje její množství náhle zvyšovat. Pokud jste dosud konzumovali zanedbatelné množství vlákniny, začněte svou stravu vylepšovat, ale postupně. Vyhnete se tak nadýmání a plynatosti a váš organismus se bude moci v klidu přizpůsobit novému způsobu fungování." Agata Bugorska – lektorka IFAA

FAQ – nejčastější dotazy ohledně vlákniny ve stravě

Kolik vlákniny by se mělo denně konzumovat?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje 25 g vlákniny denně za množství vhodné pro správnou funkci střev u dospělých. To však neznamená, že je nutné pečlivě počítat každý gram. Pomáhá pravidelná konzumace celozrnných výrobků, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semen.

Jak nejjednodušeji zvýšit množství vlákniny ve stravě?

Můžete začít několika jednoduchými změnami: vybírejte celozrnné pečivo místo bílého, častěji si dopřejte krupice a ovesné vločky, jezte celé ovoce místo džusů a pravidelně přidávejte do jídel zeleninu a luštěniny. Množství vlákniny je nejlepší zvyšovat postupně.

Je možné sníst příliš mnoho vlákniny?

Velmi velké množství vlákniny, zejména pokud je do stravy zavedeno náhle, může způsobit nadýmání, plynatost, pocit plnosti a další potíže ze strany zažívacího traktu. Více neznamená vždy lepší – důležitá je také individuální snášenlivost.

Proč se po zvýšení množství vlákniny objevuje nadýmání?

Některé frakce vlákniny jsou fermentovány střevními mikroorganismy. Náhlé zvýšení jejich příjmu proto může zesílit tvorbu plynů. Je dobré dát tělu čas, aby se přizpůsobilo změně jídelníčku.

Je třeba při stravě bohaté na vlákninu pít více tekutin?

Je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, zejména pokud se zvyšuje množství potravin bohatých na vlákninu. Některé její složky vážou vodu, proto je hydratace důležitou součástí stravy bohaté na vlákninu.

Co obsahuje více vlákniny – ovoce nebo džus?

Obvykle celé ovoce. Odšťavněním a odstraněním dužiny dochází ke ztrátě značné části vlákniny. Například pomeranč obsahuje přibližně 2,4 g vlákniny na 100 g, zatímco pomerančový džus asi 0,2 g na 100 g.

Obsahují celozrnné výrobky skutečně více vlákniny?

Obvykle ano. Podle údajů uvedených v článku obsahuje celozrnná pšeničná mouka přibližně 10,6–12,2 g vlákniny na 100 g, zatímco bílá mouka přibližně 2,7–3 g. To je jeden z důvodů, proč nahrazení části rafinovaných obilninových výrobků celozrnnými usnadňuje zvýšení příjmu vlákniny.

Pomáhá vláknina při zácpě?

Účinek závisí mimo jiné na druhu vlákniny. EFSA uvádí, že vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zvýšení objemu stolice a při odpovídajícím příjmu může také přispívat k urychlení střevního průchodu. Ne každá příčina zácpy však souvisí s nedostatečným příjmem vlákniny.

Zdroje:

• Balk, E. M., Couch, E., Mai, H. J., Chen, Y., Adam, G. P., Kanaan, G., Caputo, E. L., Trikalinos, T. A., Williams, G., Duncanson, K., Talley, N. J., & Lichtenstein, A. H. (2026). Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 123(3), 101212. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101212
• Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• de Vries, J., Birkett, A., Hulshof, T., Verbeke, K., & Gibes, K. (2016). Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients, 8(3), 130. https://doi.org/10.3390/nu8030130