Jak strava ovlivňuje zdraví střev?

Střeva jsou zodpovědná nejen za závěrečné fáze trávení, ale také za vstřebávání živin, vodní hospodářství a kontakt organismu s obrovským množstvím mikroorganismů. V roce 1681 popsal Antonie van Leeuwenhoek pomocí mikroskopu, který si sám sestrojil, mikroorganismy přítomné ve vzorku vlastních výkalů, což je považováno za jeden z prvních milníků ve výzkumu lidské mikrobioty. Dnes je známo, že složení střevní mikrobioty se může měnit mimo jiné pod vlivem stravovacích návyků.

1. Funkce střev
2. Vliv stravy na střeva
3. Strava pro střeva
4. Často kladené otázky – nejčastější dotazy ohledně stravy a zdraví střev

Funkce střev

Tenké střevo je hlavním místem, kde se potrava rozkládá na jednodušší složky a následně se vstřebává do organismu. Do krve nebo lymfy se zde dostávají mimo jiné jednoduché cukry, aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerální látky a voda. Následně tlusté střevo zpětně získává část zbývající vody a elektrolytů a podílí se na tvorbě stolice. Jeho důležitými obyvateli jsou mikroorganismy tvořící střevní mikrobiotu. Část z nich využívá složky potravy, které člověk sám nedokáže strávit, zejména některé druhy vlákniny.

Stěna střeva tvoří bariéru oddělující vnitřek zažívacího traktu od tkání organismu. Tvoří ji těsně spojené buňky epitelu, vrstva hlenu a součásti imunitního systému. Tato bariéra umožňuje vstřebávání potřebných živin a zároveň omezuje pronikání mikroorganismů a dalších nežádoucích částic. Střeva jsou také poháněna svaly nacházejícími se v jejich stěně. Tyto pohyby promíchávají obsah střeva a posouvají jej směrem k konečníku.

Vliv stravy na střeva

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje 25 g vlákniny (stravní vlákniny) denně za množství vhodné pro správnou funkci střev u dospělých. Základem jídelníčku zdravého člověka by proto měly být rostlinné produkty, které jsou zdrojem vlákniny: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, semena luštěnin, ořechy a pecičky. Je vhodné využívat různé zdroje, protože jednotlivé frakce vlákniny se liší rozpustností a náchylností k fermentaci střevní mikroflórou. Pokud byla dosavadní strava chudá na vlákninu, je lepší její množství zvyšovat postupně, protože náhlé zvýšení příjmu může zesílit nadýmání a pocit plnosti.

Co je pro střeva prospěšné?

Dobrou volbou jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, krupice, hnědá rýže, fazole, čočka, cizrna, jablka, bobulové ovoce, mrkev, brokolice, cibule, pórek, vlašské ořechy, mandle a semena. V jídelníčku mohou být také jogurty, kefír, kyselé zelí a další fermentované produkty, které obsahují bakterie s potenciálním vlivem na střevní mikrobiotu.

Co škodí střevům?

Pro střeva je rozhodně nevhodná strava založená převážně na vysoce zpracovaných potravinách s malým podílem zdrojů vlákniny a antioxidantů. Je vhodné omezit častou konzumaci sladkostí, slaných pochutin, jídel typu fast food, zpracovaného masa a produktů, které dodávají hodně energie při malém množství vlákniny. Alkohol, cigarety nebo nadměrné užívání léků (včetně analgetik z rodiny nesteroidních protizánětlivých léků) jsou rovněž známé tím, že narušují střevní rovnováhu.

Odhadovaný obsah vlákniny v typických porcích jejích zdrojů

Strava pro střeva

Nejvíce údajů o stravovacích návycích příznivých pro mikrobiotu a fungování trávicího traktu se týká středomořské stravy. V intervenčních studiích tento způsob stravování měnil metabolickou aktivitu mikrobioty a v některých studiích zvyšoval její rozmanitost, i když reakce jednotlivých osob se lišily. Podobné vlastnosti má severská strava, v níž zaujímají důležité místo celozrnné produkty, zelenina, luštěniny, bobulové ovoce, ořechy a ryby.

Strava s nízkým obsahem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (low FODMAP), která je oblíbená u osob s gastrointestinálními poruchami, není běžnou stravou pro zdravé osoby. Používá se hlavně dočasně u části pacientů s syndromem dráždivého tračníku, přičemž později dochází k rozšíření jídelníčku.

„Zdraví střev nezávisí na jediném produktu či doplňku stravy, ale na celkovém způsobu stravování. Pestrá strava bohatá na vlákninu, rostlinné produkty a dostatečné množství tekutin vytváří dobré podmínky pro správnou funkci zažívacího traktu a podporuje střevní mikrobiotu.“ Anna Zięba – dietoložka

Často kladené otázky – nejčastější dotazy ohledně stravy a zdraví střev

Co jíst, aby se podpořilo zdraví střev?

Základem by měla být zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Poskytují vlákninu a různé složky, které využívá střevní mikrobiota. Je dobré sázet na rozmanitost, a ne jen na jeden „produkt pro střeva“.

Kolik vlákniny denně potřebuje dospělý člověk?

EFSA považuje přibližně 25 g vlákniny denně za množství vhodné pro správnou funkci střev u dospělých. Pokud jí ve stravě dříve bylo málo, je nejlepší její množství zvyšovat postupně, aby se omezilo riziko nadýmání a nadměrné tvorby plynů.

Co ve stravě nejvíce škodí střevům?

Nejméně prospěšný je obvykle stravovací režim založený převážně na vysoce zpracovaných potravinách, při současném nízkém příjmu zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a dalších zdrojů vlákniny. Důležitý je celkový způsob stravování, nikoli jednotlivá potravina, kterou člověk sní občas.

Je středomořská strava pro střeva prospěšná?

Jedná se o jeden z nejlépe prozkoumaných stravovacích režimů v této souvislosti. Je bohatá na rostlinné produkty, vlákninu, luštěniny, ořechy, olivový olej a ryby. Studie naznačují, že může ovlivňovat složení a metabolickou aktivitu střevní mikroflóry, i když reakce není u každého člověka stejná.

Je dieta low FODMAP vhodná pro každého?

Ne. Dieta low FODMAP, tedy strava s nízkým obsahem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů, se používá hlavně dočasně u části osob s syndromem dráždivého tračníku. Nejedná se o standardní preventivní dietu pro zdravé osoby.

Znamenají náhlé nadýmání po zvýšení množství zeleniny, že mi zelenina škodí?

Ne nutně. Pokud byla strava dříve chudá na vlákninu, může její náhlé zvýšení dočasně zesílit kvašení, plynatost a pocit plnosti. Často je lepší zvyšovat porce rostlinných produktů postupně.

Může stres ovlivňovat i střeva?

Ano. Trávicí trakt a nervový systém jsou ve stálém vzájemném spojení, a proto může stres u některých lidí měnit střevní motilitu, zesilovat nutkání na stolici, bolesti břicha či jiné potíže. To však neznamená, že chronické příznaky je třeba automaticky přisuzovat stresu.

Kdy je třeba vyhledat lékaře v případě střevních potíží?

Je vhodné navštívit lékaře zejména v případě, že se ve stolici objeví krev, dochází k nevysvětlitelné ztrátě hmotnosti, silné nebo sílící bolesti, horečce, přetrvávajícímu průjmu, dlouhodobé zácpě nebo výrazné změně rytmu vyprazdňování.

Zdroje:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416