Vitamin F – vlastnosti, účinky, role v organismu

Vitamin F je tradiční označení pro esenciální nenasycené mastné kyseliny (EFA), především kyselinu linolovou (LA) z rodiny omega-6 mastných kyselin a kyselinu alfa-linolenovou (ALA) z rodiny omega-3 mastných kyselin. Jedná se o sloučeniny, které si tělo nedokáže samo syntetizovat a které musí být dodávány ve stravě. Právě proto se o těchto tucích často hovoří jako o vitamínech. Původně patřila do skupiny vitamínu F také kyselina arachidonová z rodiny omega-6, ale postupem času se ukázalo, že je syntetizována organismem.

1. Úloha vitamínu F v organismu
2. Zdroje a vlastnosti vitamínu F
3. Účinek vitamínu F
4. Omega-3 mastné kyseliny z rostlin a ryb

Úloha vitamínu F v organismu

Esenciální nenasycené mastné kyseliny (NNKT) plní v organismu řadu základních a vzájemně propojených funkcí. Především jsou důležitou složkou buněčných membrán, tedy struktur obklopujících každou buňku organismu. Na jejich přítomnosti závisí pružnost a správná struktura těchto membrán, stejně jako schopnost buněk vyměňovat látky a přenášet signály. Správný podíl EFA v buněčných membránách podporuje správné fungování tkání, včetně svalů, nervového a imunitního systému, a také podporuje metabolické procesy probíhající uvnitř buněk.

NNKT jsou také výchozím bodem pro vznik mnoha biologicky aktivních molekul, které se podílejí na regulaci činnosti krevních cév. Tyto sloučeniny ovlivňují napětí cévních stěn, průtok krve a procesy související s její srážlivostí, což má význam pro správné fungování kardiovaskulárního systému. Současně se EFA podílejí na regulaci metabolismu lipidů a ovlivňují způsob transportu a využití tuků v organismu.

Zdroje a vlastnosti vitamínu F

Kde se vyskytuje?

NNKT (vitamín F) se vyskytuje v potravinách především v rostlinných produktech a často jsou obě kyseliny přítomny v jednom produktu, i když obvykle jedna z nich výrazně převládá. Mezi produkty obzvláště bohaté na kyselinu linolovou patří slunečnicový olej, kukuřičný olej, olej z hroznových jader, sójový olej a dýňová a sezamová semínka. Kyselina alfa-linolenová se vyskytuje v největším množství v lněném semínku a lněném oleji, chia semínkách, vlašských ořeších a řepkovém oleji. Řepkový olej, sójový olej a vlašské ořechy jsou příklady produktů, které dodávají obě EFA, i když v různých poměrech.

„Doplňky na bázi ALA se obvykle používají v období kolem tréninku, aby podpořily využití sacharidů pro energetické účely, což má zvýšit účinnost přijatého jídla." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Charakter

Z hlediska fyzikálně-chemických vlastností patří NNKT mezi tuky, které mají při pokojové teplotě tekutou formu, což je dáno přítomností nenasycených vazeb v jejich struktuře. Tyto vazby však způsobují, že jsou tyto kyseliny obzvláště citlivé na působení kyslíku, světla a vysoké teploty. Pod jejich vlivem snadno dochází k oxidačním procesům, které vedou ke zhoršení kvality tuku, změnám chuti a vůně a také ke snížení jeho nutriční hodnoty.

Konzumace a skladování

Oleje bohaté na ALA, jako je lněný olej nebo olej z chia semínek, je nejlepší používat pouze za studena, jako přísadu do salátů, pomazánek, tvarohů nebo hotových pokrmů, a to až po dokončení tepelné úpravy. Pro zachování jejich vlastností je také důležité skladovat je v tmavých lahvích na chladném místě. Oleje s převahou kyseliny linolové, i přes svou o něco větší stabilitu, také nejsou vhodné pro smažení při vysokých teplotách ani pro dlouhé tepelné zpracování.

Účinek vitamínu F

Nejčastěji popisované přínosy se týkají kardiovaskulárního systému a lipidového profilu, ale je třeba si uvědomit, že „větší přísun“ může znamenat různé věci: někdy jde o nahrazení nasycených tuků (např. z tučného masa, másla, sýrů) rostlinnými tuky bohatšími na LA a ALA, jindy jde prostě o přidání dalšího zdroje těchto kyselin bez změny zbytku stravy. V druhém případě nemusí být některé výhody pozorovatelné, protože může docházet k překročení energetické potřeby. Mastné kyseliny totiž dodávají 9 kilokalorií (kcal) na 1 g.

Srdce a krevní oběh

V dlouhodobých studiích linolové kyseliny bylo zjištěno, že lidé, kteří ji konzumovali ve větším množství, měli v průměru nižší riziko ischemické choroby srdeční. Tento obraz byl patrný zejména v případě, kdy vyšší množství LA souviselo s nižším příjmem nasycených tuků, tj. když LA skutečně „nahrazovalo“ jiný typ tuku ve stravě. V souhrnu pozorování týkajících se úmrtnosti bylo zjištěno, že vyšší příjem LA a vyšší hladiny LA v biologických markerech byly spojeny se statisticky nižším rizikem úmrtí celkově i z kardiovaskulárních příčin.

Kůže a epitel

Z hlediska fyziologie jsou NNKT, označované jako vitamín F, důležité také pro kůži a epiteliální tkáně. Jsou důležitou součástí kožní bariéry, ovlivňují její těsnost, hydrataci a schopnost chránit před vnějšími vlivy. Zvýšení jejich příjmu napomáhá udržovat správnou lipidovou strukturu epidermis, což se promítá do lepšího stavu pokožky, zejména v situacích, kdy byla strava dříve chudá na rostlinné tuky.

Běžně dostupné zdroje vitamínu F

Omega-3 mastné kyseliny z rostlin a ryb

Kyselina alfa-linolenová (ALA) a kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) patří do jedné rodiny omega-3 mastných kyselin, liší se však strukturou, zdroji a způsobem působení v organismu. ALA je rostlinná forma omega-3, kterou organismus nedokáže produkovat. EPA a DHA jsou naopak mastné kyseliny s delším řetězcem a větším počtem nenasycených vazeb, jejichž hlavním zdrojem jsou tučné mořské ryby a rybí oleje. Přestože je organismus dokáže produkovat, jejich potřeba je tak vysoká, že by ryby a mořské plody neměly být ve stravě opomíjeny.

ALA v těle se může přeměnit na EPA a poté na DHA. Tento proces však probíhá v omezené míře, a přesto jsou EPA a DHA považovány za biologicky aktivnější. Ačkoli je toto rozdělení velmi zjednodušené, má se za to, že EPA je zvláště spojena s regulací zánětlivých procesů a fungováním oběhového systému, zatímco DHA hraje důležitou roli při stavbě buněčných membrán nervového systému a sítnice oka.

Zdroje:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2