Vitamin C a fyzická zátěž – úloha kyseliny askorbinové u aktivních lidí

V roce 1747 provedl James Lind na námořnících jeden z nejslavnějších výživových experimentů v historii, při kterém zjistil, že citrusové plody pomáhají zmírňovat příznaky kurděje během dlouhých plaveb. Jednalo se o významnou událost i z pohledu fyzicky aktivních osob, protože námořníci pracovali v podmínkách velké zátěže a nedostatku živin. Vitamin C byl popsán ve 20. století a jeho souvislost se stavem tkání a imunitou se stala jedním z nejlépe prozkoumaných témat ve výživových vědách.

1. Charakteristika vitamínu C
2. Člověk si vitamín C nevytváří
3. Doporučené denní dávky vitamínu C
4. Vitamin C a fyzická zátěž
5. Často kladené otázky – vitamín C a fyzická zátěž

Charakteristika vitamínu C

Vitamín C je běžný název pro kyselinu L-askorbovou, tedy malou organickou molekulu řazenou mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Není zdrojem energie, nepatří mezi stavební ani energetické složky, ale mezi mikroživiny potřebné v malých množstvích pro správný průběh mnoha procesů v organismu. V organismu se může vyskytovat v redukované formě, tedy jako kyselina askorbová, a v oxidované formě, známé jako kyselina dehydroaskorbová. Tyto formy se mohou navzájem přeměňovat, což má význam pro její roli při ochraně buněčných složek v organismu.

Člověk si vitamín C nevytváří

Člověk si vitamín C sám nevytváří v množství pokrývajícím potřeby organismu. Z tohoto důvodu musí být kyselina askorbová pravidelně dodávána stravou, především ze zeleniny a ovoce. Mezi důležité zdroje patří mimo jiné paprika, petržel, černý rybíz, jahody, citrusové plody, kiwi, brokolice, růžičková kapusta a brambory, ačkoli skutečný obsah závisí na odrůdě, čerstvosti, způsobu skladování a tepelné úpravě. Vitamin C je citlivý na vysoké teploty, kyslík a dlouhodobé skladování, proto může docházet k jeho ztrátám při vaření, rozmixování a skladování produktů po přípravě.

"Nedostatek vitamínu C může vést k nesprávnému zpracování a v důsledku toho k tvorbě slabších kolagenových vláken, což má vliv na zdraví pojivové tkáně, včetně kloubů." Łukasz Domeracki – dietolog a trenér

Doporučené denní dávky vitamínu C

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) činí referenční hodnoty příjmu vitamínu C pro dospělé 110 mg denně u mužů a 95 mg denně u žen. Jedná se o populační hodnoty stanovené pro zdravé dospělé osoby, nikoli o léčebné dávky ani doporučení pro aktivní osoby. EFSA uvádí také průměrnou potřebu ve výši 90 mg denně u mužů a 80 mg denně u žen, zatímco vyšší referenční hodnoty se týkají mimo jiné období těhotenství a kojení.

V evropských dokumentech není uvedena samostatná, pevně stanovená norma příjmu vitamínu C výhradně pro sportovce, proto samotná fyzická aktivita automaticky neznamená nutnost užívání vysokých dávek. Velký význam má celková kvalita stravy, množství zeleniny a ovoce, tělesná hmotnost, tréninková zátěž, období sníženého příjmu energie, časté cestování, infekce, nedostatečný přísun čerstvých potravin a kouření. U osob, které omezují konzumaci čerstvých rostlinných produktů, jedí jednotvárně nebo se nacházejí v období vysoké tréninkové zátěže, může být riziko příliš nízkého příjmu vyšší.

Odhadovaný obsah vitamínu C v typické porci vybraných potravin

Vitamin C a fyzická zátěž

V kontextu sportu je vitamín C důležitý především proto, že přispívá k správné syntéze kolagenu a k ochraně buněk před oxidačním stresem. Kolagen je důležitá strukturální bílkovina přítomná mimo jiné v šlachách, vazech, chrupavkách, kostech, kůži a stěnách krevních cév, tedy v tkáních, které jsou pravidelně namáhány při silovém, běžeckém, týmovém či vytrvalostním tréninku. Oxidativní stres je stav, při kterém v organismu vzniká příliš mnoho reaktivních molekul, které mohou poškozovat buňky, bílkoviny, tuky a genetický materiál; tento stav se mimo jiné zesiluje během infekce. 

Je třeba zdůraznit, že studie zaměřené na suplementaci prokázaly, že velmi vysoké dávky antioxidantů mohou za určitých podmínek oslabit část adaptačních signálů po zátěži, a proto zůstává základem pokrytí potřeby, nikoli rutinní užívání nadměrných dávek. V přehledu Hemilä z roku 2017 bylo popsáno, že ve studiích s účastníky vystavenými velké fyzické zátěži byla při pravidelném užívání vitamínu C pozorována nižší četnost nachlazení, avšak tento účinek nebyl stejně potvrzen u běžné populace.

Často kladené otázky – vitamín C a fyzická zátěž

Zlepšuje vitamín C sportovní výkony?

Neexistují žádná schválená zdravotní tvrzení EFSA, která by naznačovala, že vitamín C přímo zvyšuje sílu, vytrvalost nebo sportovní výkony. Jeho role se týká především správného fungování organismu, včetně syntézy kolagenu a ochrany buněk před oxidačním stresem.

Podporuje vitamín C imunitu sportovců?

Vitamín C přispívá k správnému fungování imunitního systému, což je schválené zdravotní tvrzení EFSA. To však neznamená záruku, že se vyhnete infekcím.

Jsou velmi vysoké dávky vitamínu C pro sportovce prospěšné?

Ne vždy. Některé studie naznačují, že dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek antioxidantů může ovlivňovat některé přirozené adaptační procesy probíhající po zátěži. Proto se obvykle doporučuje především pokrýt denní potřebu, nikoli užívat nadměrné množství.

Které potraviny jsou nejlepším zdrojem vitamínu C?

Mezi nejbohatší zdroje patří mimo jiné paprika, černý rybíz, petržel, kiwi, jahody, citrusové plody, brokolice a růžičková kapusta.

Snižuje vaření obsah vitamínu C?

Ano. Vitamín C je citlivý na vysoké teploty, přístup kyslíku a dlouhodobé skladování. Z tohoto důvodu může dojít ke ztrátě části vitamínu při vaření a zpracování potravin.

Má vitamín C souvislost s tvorbou kolagenu?

Ano. Podle schváleného zdravotního tvrzení EFSA přispívá vitamín C k normální tvorbě kolagenu, který je nezbytný pro správnou funkci mimo jiné kostí, chrupavek, krevních cév, kůže a dásní.

Pomáhá vitamín C snižovat únavu?

Ano. Vitamín C přispívá ke snížení pocitu únavy a vyčerpání, což je jedno ze schválených zdravotních tvrzení platných v Evropské unii.

Zdroje:

• Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
• Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A. M. V., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 59(7), 2827–2839. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2
• Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594