Úloha hydratace při cvičení – kolik pít?

Mnozí z nás sázejí na aktivitu, péči o zdraví, postavu, kondici... Je opravdu skvělé, že se skupina lidí, kteří se chtějí hýbat, neustále rozrůstá. Pro mnohé však stále představuje problém pití vody. Je to něco naprosto samozřejmého, základního (protože bez vody se přece nedá žít), a přesto to někdy představuje větší výzvu než zhubnout 5 kg. Je neuvěřitelné, že tak jednoduchá (a přitom tak důležitá) činnost bývá často opomíjena. A přitom díky pravidelnému pití vody je naše tělo zdravější, výkonnější a cítíme se lépe. Jaká jsou fakta ohledně hydratace během cvičení? Kolik bychom měli pít, aby byl trénink bezpečný a efektivní? Vezměte si sklenici vody (nezapomeňte ji vypít) a čtěte dál.

1. Proč je hydratace tak důležitá?
2. Kolik bychom měli pít během cvičení?
3. Je možné to s pitím přehnat?
4. Jaké nápoje si vybrat při cvičení?
5. Shrnutí

Proč je hydratace tak důležitá?

Voda hraje klíčovou roli ve fungování našeho organismu. Tvoří přibližně 60 % tělesné hmotnosti a je nezbytná pro správný průběh mnoha fyziologických procesů. Během cvičení náš organismus ztrácí vodu hlavně potem, dýcháním a vylučováním. Pokud tyto ztráty nedoplňujeme, může rychle dojít k dehydrataci, která výrazně snižuje fyzickou výkonnost a v extrémních případech může ohrozit zdraví.

Hydratace ovlivňuje regulaci tělesné teploty, transport živin do svalů, odstraňování produktů metabolismu a zajišťuje odpovídající pružnost tkání. Nedostatek vody může vést k pocitu únavy, svalovým křečím, závratím a dokonce i ke ztrátě vědomí. Proto je tak důležité, abyste se při cvičení nejen hýbali, ale také nezapomínali na pravidelné doplňování tekutin.

Kolik bychom měli pít během cvičení?

Odpověď na tuto otázku není jednoznačná, protože množství vody, které musíme během tréninku vypít, závisí na mnoha faktorech – na intenzitě cvičení, jeho délce, povětrnostních podmínkách, individuálních potřebách organismu, ale také na našem věku a pohlaví.

Obecná doporučení říkají, že během fyzické aktivity bychom měli pít přibližně každých 15–20 minut. Je dobré pít po malých doušcích, aby se nezatěžoval žaludek a nevznikl pocit „přeplnění". Během intenzivních nebo dlouhotrvajících tréninků, zejména při vysokých teplotách, je nutné doplňovat nejen samotnou vodu, ale také elektrolyty – sodík, draslík, hořčík a další minerály, které ztrácíme potem.

Pokud plánujete trénink trvající přibližně 30 minut, stačí se před začátkem náležitě hydratovat – vypít sklenici vody. Pokud však váš trénink trvá déle než hodinu nebo je mimořádně intenzivní, je vhodné sáhnout po izotonických nápojích, které pomohou doplnit elektrolyty a zabrání dehydrataci. Důležité je také nečekat s pitím až do okamžiku, kdy pocítíte žízeň. To je signál, že tělo je již mírně dehydratované. Je tedy lepší pravidelně doplňovat tekutiny během cvičení.

"V souvislosti s hubnutím stojí za to sledovat nejen to, co jíme, ale také to, co pijeme – respektive kolik „prázdných“ kalorií nám naše nápoje dodávají. Voda, neslazený čaj nebo káva bez přísad jsou spojenci zdravé stravy. Naopak barevné nápoje, džusy nebo mléčné tekuté dezerty mohou naše úsilí zcela zmařit, pokud je nebudeme kontrolovat.“ Łukasz Domeracki – dietolog a trenér

Je možné to s pitím přehnat?

Ačkoli je hydratace nezbytná, nadměrný příjem vody může mít také negativní účinky. Hyponatrémie, tedy stav, kdy je hladina sodíku v krvi příliš nízká, může nastat, když vypijeme příliš mnoho vody v krátkém čase. Projevuje se mimo jiné nevolností, otoky, slabostí a v extrémních případech dokonce ohrožením života.

Proto je klíčem umírněnost a naslouchání vlastnímu tělu. Pokud cítíte žízeň, pijte po malých doušcích. Pokud necítíte hlad ani žízeň, nemusíte se nutit pít nadměrně (to však neznamená, že můžete hydrataci úplně vynechat). Pamatujte také, že hydratace organismu je proces, který by měl probíhat postupně.

Jaké nápoje si vybrat při cvičení?

Voda je při tréninku tou nejpřirozenější a nejbezpečnější volbou. Neobsahuje kalorie, cukr ani umělé přísady a účinně doplňuje tekutiny. Pro osoby provozující dlouhodobé a intenzivní sporty, zejména při vysokých teplotách, se vyplatí sáhnout po izotonických nápojích. Obsahují odpovídající množství elektrolytů a cukrů, které pomáhají udržovat vodní a elektrolytovou rovnováhu a dodávají rychlou dávku energie.

Vyhýbejte se syceným nápojům, slazeným džusům nebo energetickým nápojům s cukrem, které mohou vést k dehydrataci a nadměrnému příjmu kalorií. Je také dobré mít na paměti, že některé bylinné čaje nebo ochucené vody mohou obsahovat umělé přísady a cukr, proto je konzumujte s mírou.

Shrnutí

Hydratace během cvičení je klíčovým prvkem efektivního a bezpečného tréninku. Přiměřený příjem vody umožňuje dosahovat lepších sportovních výkonů, předchází mnoha nepříjemným potížím a chrání zdraví. Pamatujme si, že každý organismus je jiný, proto je dobré naslouchat svému tělu a přizpůsobit množství tekutin vlastním potřebám. Nezapomínejme také, že hydratace začíná ještě před zahájením cvičení a trvá až do jeho ukončení.

Pamatujme si, že péče o hydrataci není jen otázkou pohodlí, ale především zdraví. Dbejme na sebe a pijme rozumně, aby každý trénink byl nejen efektivní, ale i bezpečný.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/