Strečování večer před spaním

Večer je čas, kdy se naše tělo a mysl potřebují připravit na noční odpočinek. Zatímco intenzivní cvičení před spaním může narušit proces usínání, lehké protažení přináší řadu výhod, které podporují regeneraci a zlepšují kvalitu spánku. V tomto článku se podíváme na to, proč je večerní protažení tak prospěšné a jak ho zařadit do každodenní rutiny.

1. Protahování – přirozený způsob relaxace
2. Proč se vyplatí protahovat večer?
3. Jak zařadit strečink do večerní rutiny?
4. Jaké cviky provádět?
5. Co je dobré vědět o pravidelnosti?
6. Shrnutí

Protahování – přirozený způsob relaxace

Protahování je forma aktivity, která působí na tělo relaxačně a uklidňujícím způsobem. Na rozdíl od intenzivního cvičení nezpůsobuje nadměrné vzrušení nervového systému. Místo toho pomáhá tělu přejít z denní aktivity do stavu uvolnění, který napomáhá usínání. Při protahování se snižuje svalové napětí a mysl se soustředí na dýchání a pomalé pohyby, což má uklidňující účinek.

Protahování prováděné večer nejen podporuje proces usínání, ale také umožňuje „shodit“ tíhu dne – jak ve fyzickém, tak i psychickém smyslu.

Proč se vyplatí protahovat večer?

1. Uvolnění svalů a snížení napětí

Stres, dlouhé hodiny strávené v sedě nebo intenzivní pracovní den mohou způsobit napětí ve svalech. Protahování pomáhá uvolnit tělo a snižuje ztuhlost a nepohodlí. Svaly se stávají pružnějšími, což pomáhá předcházet bolestem během spánku, zejména u lidí, kteří trpí problémy, jako je ztuhlost krku nebo bolesti zad.

2. Lepší krevní oběh a okysličení organismu

Jemné protahovací cviky stimulují krevní oběh, což má vliv na lepší okysličení tkání. Díky tomu se organismus během spánku účinněji regeneruje a svaly se rychleji zbavují nahromaděných toxinů. Zlepšený krevní oběh také pomáhá uklidnit nervový system.

3. Analgetický účinek protahování

Dlouhodobé napětí svalů, nepohodlné polohy během dne nebo nedostatek fyzické aktivity mohou vést k bolestem, které ztěžují usínání. Pravidelné večerní protahování působí jako přírodní analgetikum a zmírňuje potíže spojené s napětím ve svalech a kloubech.

4. Hlubší spánek a regenerace

Protahování má příznivý vliv na kvalitu spánku, podporuje jeho hloubku a nepřetržitost. Díky uvolnění svalů tělo snáze přechází do regenerační fáze, což je zvláště důležité pro fyzicky aktivní osoby, jejichž svaly potřebují po tréninku odpočinek.

5. Uklidnění mysli

Večerní strečink je ideální příležitostí, jak se odpoutat od každodenních problémů a stresu. Soustředění se na dech a pomalé pohyby pomáhá snížit hladinu kortizolu – stresového hormonu, což usnadňuje usínání. Kromě toho může kombinace strečinku s dechovými technikami působit podobně jako meditace a uklidňovat mysl i tělo.

Jak zařadit strečink do večerní rutiny?

Aby strečink přinesl co nejlepší výsledky, je třeba se postarat o vhodnou atmosféru. Zhasněte světla, zapalte svíčky, vypněte elektronická zařízení a pusťte si klidnou hudbu. Strečink můžete brát jako rituál na závěr dne. Nemusíte mu věnovat mnoho času – stačí 10–15 minut, abyste pocítili jeho přínos.

Jaké protahovací techniky zvolit?

Večerní protahování by mělo být lehké a jemné, aby nedocházelo k nadměrnému povzbuzení organismu. Vyhněte se dynamickému protahování, které může zvyšovat tepovou frekvenci. Místo toho se zaměřte na:

• Statické protahování – spočívá v udržení protahovací pozice po dobu 15–30 sekund.
• Pasivním protahování – provádí se například s pomocí zdi nebo židle, což umožňuje uvolnění svalů.
• Protahování s dechem – protahování kombinujte s hlubokými, klidnými nádechy a výdechy, abyste tělo ještě více uklidnili.

Jaké cviky provádět?

1. Protahování ohýbačů kyčlí

Přílišné napětí v bocích často vyvolává bolest dolní části zad. Je důležité před spaním uvolnit tuto část těla, což přispěje k pocitu relaxace a lepšímu spánku. Cvičení provádíme v pozici kleku na jedné noze. Dobrým nápadem je použít měkkou oporu pod kolenem. V této pozici provedeme rozkrok a protáhneme svaly na straně nohy, která je na zemi. Protahování by mělo trvat asi 30 sekund. Pohyb opakujte 3krát na každou stranu.

2. 90/90

Další cvičení na protažení boků, jehož cílem je obnovit jejich pohyblivost. Cvičení snižuje napětí v oblasti boků. Tělo umístíme do sedu tak, aby obě končetiny tvořily v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Váha těla je zde dostatečným podnětem pro protažení boků. V správné pozici vydržte v protažení asi 20 sekund. Změňte stranu a postupujte stejně. Proveďte 2 série na každou stranu.

3. Protažení nejširších zádových svalů

Cvičení začínáme v pozici sedu na lýtkách. Postupně se předkláníme dopředu, maximálně natahujeme ruce před sebe a opíráme je o podlahu. To není vše, posunujeme celé tělo rukama po podlaze doleva a maximálně protahujeme záda. Stejným způsobem provádíme pohyb doprava, přičemž také držíme záda v protažení. Vyhýbáme se kroutivým pohybům zad. Protažení by mělo trvat asi 20-30 sekund na každou stranu. Pohyb opakujte 2-3krát na každou stranu.

4. Kočičí hřbet

Kočičí hřbet je velmi dobré cvičení pro mobilizaci celé páteře. Pohyb vyžaduje zapojení břišních svalů i hlubokých svalů jádra. Zaujměte pozici na kolenou a loktech. Představte si, že uprostřed zad máte předmět, který chcete co nejvíce zvednout nahoru. Silně napněte břišní svaly a začněte prohýbat záda, přibližujte hrudník k pubické kosti. Opakujte 5krát.

5. Přeprostření zad

Cvičení převzaté z rehabilitace, které protahuje mimo jiné břišní svaly a ohýbače kyčlí. Hlavním cílem je však poskytnout protažení našim unaveným zádům, které 90 % dne tráví v předklonu. Z polohy na břiše zvedněte tělo na předloktí a nakloňte se dozadu. Cítíte, jak se začínají protahovat svaly na přední straně stehen a kyčlí. V další fázi přejděte na rovné ruce a udržujte pohyb protažení po dobu 30 sekund. Opakujte 3krát.

6. Protažení krku

Poslední cvičení skvěle doplní všechna výše uvedená cvičení. Vytažená hlava, která během dne hledí na monitory, může na konci dne způsobit silné zatížení krku. Před spaním je proto dobré uvolnit krk, abyste mohli zaujmout lepší polohu pro spánek.

Cvičení provádíme v sedě. Jednou rukou se chytíme za sedadlo židle, druhou rukou si saháme na hlavu. Nakloníme hlavu na stranu, až pocítíme silné napětí, a vydržíme v této pozici 20–30 sekund. Nezapomeňte, aby ruka držící židli stabilizovala rameno a pohyb se odehrával pouze v krku. Cvičení opakujte 2krát pro každou stranu krku.

Co je dobré vědět o pravidelnosti?

Stejně jako u každé formy fyzické aktivity je i zde klíčová pravidelnost. Každodenní večerní protahování nejen podporuje spánek, ale také zlepšuje pružnost těla, předchází bolestem svalů a podporuje správné držení těla. I několik minut denně může přinést měřitelné výhody pro tělo i mysl.

Shrnutí

Večerní protahování je jednoduchý a účinný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku. Pomáhá uvolnit svaly, zklidnit mysl a připravit tělo na noční regeneraci. Je to také skvělý okamžik pro chvilku pro sebe, daleko od stresu a každodenních povinností. Pravidelné večerní protahování může výrazně zlepšit vaši pohodu a také přispět k lepšímu spánku a celkové regeneraci organismu. Pokud ještě nemáte večerní rituál uklidnění, protahování je skvělou volbou.

Zdroje:

Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7970583/

Sleep medicine: Practice, challenges and new frontiers https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9616008/

Determinants of natural adult sleep: An umbrella review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9639822/