S čím se omega-3 mastné kyseliny nejlépe kombinují?

Omega-3 mastné kyseliny patří k nejlépe prozkoumaným tukovým složkám stravy. Impulsem k jejich objevu byla vědecká publikace z roku 1971 týkající se lipidového profilu krve obyvatel západního Grónska. Vědci kromě krve analyzovali také složení mastných kyselin ve stravě místního obyvatelstva a nakonec upoutaly jejich pozornost právě dlouhoreťazcové omega-3 kyseliny, které jsou charakteristické pro mořské plody. Dnes již víme nejen to, jak působí, ale také s jakými látkami se vyskytují společně a jak s nimi interagují.

1. Struktura omega-3 mastných kyselin
2. Zdroje omega-3 mastných kyselin
3. Kombinace omega-3 mastných kyselin
4. FAQ – nejčastěji kladené otázky

Struktura omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených mastných kyselin, jejichž molekuly obsahují několik dvojných vazeb, které ovlivňují jejich strukturu a vlastnosti. Název "omega-3" vychází z jejich chemické struktury: první taková vazba se nachází u třetího atomu uhlíku, počítáno od jednoho konce molekuly.

Mezi nejdůležitější patří kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA je esenciální mastná kyselina, protože lidský organismus ji nedokáže sám vyrobit a musí ji přijímat ve stravě. EPA a DHA mají delší molekuly a označují se jako omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Organismus dokáže část ALA přeměnit na EPA a následně na DHA, tento proces je však málo účinný.

Kyseliny EPA a DHA jsou součástí tuků tvořících buněčné membrány. Obzvláště vysoké množství DHA se vyskytuje v tkáních nervového systému a v sítnici oka, zatímco EPA a DHA mohou být rovněž využívány k tvorbě různých lipidových sloučenin, které se podílejí na regulaci procesů probíhajících v organismu.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

Nejbohatšími přírodními zdroji EPA a DHA jsou tučné mořské ryby, mimo jiné losos, sleď, makrela a sardinky. Menší množství těchto kyselin obsahují libovější ryby a některé druhy mořských plodů. Je zajímavé, že primárním zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem v mořském prostředí jsou mikrořasy. Ryby hromadí EPA a DHA tím, že se živí organismy, které se nacházejí níže v potravním řetězci, a proto může být olej z mikrořas přímým zdrojem DHA. ALA se vyskytuje především v rostlinných produktech. Hodně ho obsahují lněné semínko a lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy, ale také řepkový a sójový olej.

V doplňcích stravy se nejčastěji používá rybí olej, olej z krilu nebo olej z mikrořas. Olej z tresčích jater dodává navíc vitamíny A a D, a proto by neměl být považován pouze za zdroj omega-3. Při výběru přípravku je důležitější než samotné množství oleje v tobolce množství EPA a DHA uvedené na etiketě. Tobolka obsahující 1000 mg rybího oleje nemusí obsahovat 1000 mg EPA a DHA, protože část jejího obsahu tvoří jiné mastné kyseliny.

Souvislosti s omega-3

Kombinace omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny je nejlepší užívat spolu s jídlem, zejména s takovým, které obsahuje určité množství tuku. To platí zejména pro přípravky obsahující EPA a DHA ve formě ethylesterů, jejichž vstřebávání může být po požití s jídlem vyšší než nalačno. Doplněk stravy lze tedy užívat během oběda nebo večeře obsahující olivový olej, rostlinný olej, avokádo, ořechy, vejce, ryby nebo jiný zdroj tuku.

Není nutné kombinovat omega-3 mastné kyseliny s konkrétním vitamínem nebo jinou složkou stravy, aby se dosáhlo jejich základního účinku. Přípravky s omega-3 se často kombinují s vitamínem D, avšak každá z těchto složek plní jiné funkce a měla by být užívána podle individuální potřeby. V produktech obsahujících rybí oleje se může vyskytovat také vitamín E, který plní především roli antioxidantu a pomáhá omezovat oxidaci mastných kyselin obsažených v přípravku.

Omega-3 lze kombinovat také s dalšími složkami rozpustnými v tucích, například s astaxantinem. Jedná se o karotenoid, který se přirozeně vyskytuje mimo jiné v mikrořasách a mořských organismech. Další zajímavou složkou je cholin, který se v organismu podílí na metabolismu lipidů a tvorbě fosfatidylcholinu, jenž je důležitou složkou buněčných membrán a jednou ze složek podílejících se na transportu DHA.

„Omega-3 mastné kyseliny nevyžadují složitou kombinaci doplňků. Nejjednodušším pravidlem je užívat doplněk stravy společně s jídlem obsahujícím tuk. Vitamín D, astaxantin nebo cholin mohou být užívány společně s omega-3, ale nejsou nezbytné k tomu, aby EPA a DHA plnily své základní funkce.“ Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastěji kladené otázky

S čím je nejlepší užívat omega-3 mastné kyseliny?

Nejjednodušší je užívat je spolu s jídlem obsahujícím tuk, např. s obědem nebo večeří. Může se jednat o jídlo s olivovým olejem, vejci, rybou, avokádem, ořechy nebo jiným zdrojem tuku.

Lze omega-3 užívat nalačno?

Ano, lze, ale ne vždy je to nejlepší řešení. U některých forem EPA a DHA, zejména u ethylesterů, může užívání doplňku stravy spolu s jídlem zlepšit jejich vstřebávání.

Je nutné kombinovat omega-3 s vitamínem D?

Ne. Není nutné kombinovat omega-3 s vitamínem D. Obě složky lze užívat společně, ale v těle plní odlišné funkce. O potřebě doplňování vitamínu D je třeba rozhodovat samostatně.

Proč je ve doplňcích stravy s omega-3 obsažen vitamin E?

Vitamin E je antioxidant. V přípravcích obsahujících oleje může pomáhat omezovat oxidaci polynenasycených mastných kyselin. Jeho přítomnost ve složení však neznamená, že každý uživatel omega-3 musí navíc užívat vitamin E jako doplněk stravy.

Lze omega-3 kombinovat s astaxantinem?

Ano. Astaxantin je karotenoid rozpustný v tucích a lze jej užívat společně s omega-3. Není však složkou nezbytnou pro působení EPA a DHA.

Lze omega-3 kombinovat s cholinem?

Ano. Cholin se podílí na metabolismu lipidů a na tvorbě fosfatidylcholinu, důležité složky buněčných membrán. To však neznamená, že omega-3 je vždy nutné doplňovat společně s cholinem.

Je důležitější množství rybího oleje, nebo EPA a DHA?

Při výběru doplňku stravy se zaměřte především na množství EPA a DHA v denní dávce. Údaj "1000 mg rybího oleje" automaticky neznamená 1000 mg EPA a DHA.

Může olej z mikrořas nahradit rybí olej?

Olej z mikrořas může být zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem a představuje obzvláště vhodnou alternativu pro osoby, které nejedí ryby. Stojí za to zkontrolovat na etiketě, kolik konkrétně DHA a u některých produktů také EPA jedna dávka přípravku obsahuje.

Kdy je nejlepší užívat omega-3 – ráno nebo večer?

Denní doba má menší význam než pravidelnost a užívání přípravku spolu s vhodným jídlem. Můžete si tedy vybrat snídani, oběd nebo večeři – podle toho, kdy se vám nejlépe pamatuje na užívání doplňku stravy.

Zdroje:

• Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life sciences, 203, 255–267. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.04.049
• Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318