Je sójová bílkovina zdravá? Jaké má vlastnosti?
Sójová bílkovina pochází ze semen sóji obecné (Glycine max), luštěniny, která se v asijské kuchyni používá již po staletí. Již v čínském prameni z roku 965 bylo tofu popsáno jako cenově dostupná náhrada za skopové maso, kterou si mohli dovolit i méně zámožní obyvatelé. V současnosti je sója součástí tradičních pokrmů, náhražek masa a proteinových doplňků. Její nutriční hodnota závisí mimo jiné na druhu produktu, způsobu zpracování a obsahu bílkovin.
Co je to sójová bílkovina? Výživová hodnota a aminokyselinové složení sójové bílkoviny Vlastnosti sójového bílkoviny FAQ – nejčastější dotazy ohledně sójového proteinu
Co je to sójová bílkovina?
Sójová bílkovina představuje směs různých bílkovin přítomných v sójových semenech, především glycininu a beta-konglicininu. V potravinářském průmyslu se obvykle získává z odtučněných sójových vloček nebo sójové mouky oddělením části tuku a neproteinových složek. Stupeň čištění určuje obsah bílkovin a vlastnosti hotové suroviny.
Sójová mouka obvykle obsahuje přibližně 40–55 % bílkovin, v závislosti na tom, zda byla odtučněna. Koncentrát sójové bílkoviny obvykle poskytuje přibližně 65–70 % bílkovin v sušině. Izolát je více vyčištěný a obsahuje nejméně přibližně 90 % bílkovin v sušině, proto se často používá v práškových výživových doplňcích. Na etiketě hotového výrobku mohou být hodnoty o něco nižší kvůli přítomnosti vody, aromatických látek nebo jiných přísad.
Samostatnou kategorií je texturovaná sójová bílkovina, získaná procesem, který jí dodává vláknitou strukturu. V prodeji se vyskytuje mimo jiné ve formě granulí, kostek nebo karbanátků, které se po navlhčení používají v slaných pokrmech.
Výživová hodnota a aminokyselinové složení sójové bílkoviny
Sójové bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit v dostatečném množství. Mezi ně patří mimo jiné leucin, lysin, threonin a tryptofan. Ve srovnání s mnoha jinými rostlinnými bílkovinami se sója vyznačuje příznivým podílem lysinu, zatímco obsahuje relativně méně sírových aminokyselin, zejména methioninu.
O kvalitě bílkovin rozhoduje nejen aminokyselinový profil, ale také jejich stravitelnost a dostupnost po trávení. Nezpracovaná semena obsahují mimo jiné inhibitory trypsinu, tedy látky omezující aktivitu enzymů štěpících bílkoviny. Odpovídající tepelné zpracování snižuje jejich aktivitu a čištění suroviny může ovlivnit stravitelnost získané bílkoviny. Z tohoto důvodu se hodnoty ukazatelů kvality bílkovin liší mezi celými semeny, tofu a izolátem.
Množství bílkovin závisí také na obsahu vody v potravině. Ve 100 g tofu se často nachází přibližně 8–15 g bílkovin, ve 100 g tempehu přibližně 18–21 g a v 100 ml sójového nápoje obvykle přibližně 3 g. Jednotlivé značky se mohou ve složení výrazně lišit, zejména u tofu a nápojů obohacených o další přísady. Výživové doplňky na bázi izolátu sójové bílkoviny obsahují obvykle asi 80 g bílkovin na 100 g prášku, což odpovídá přibližně 24 g bílkovin v jedné porci.
Čtyři aminokyseliny s nejvyšším obsahem v izolátu sójové bílkoviny
(g/100 g čistých bílkovin).
Vlastnosti sójového bílkoviny
Bílkovina se podílí na tvorbě a regeneraci tkání a na tvorbě enzymů a transportních bílkovin. Podle zdravotních tvrzení povolených v Evropské unii přispívá k nárůstu a udržení svalové hmoty a pomáhá také udržovat zdravé kosti. Jedná se o vlastnosti bílkovin jako živiny, nezávisle na jejich původu, a nikoli o účinky charakteristické výhradně pro sóju. Taková tvrzení lze uvádět na etiketách a v materiálech týkajících se produktů, v nichž bílkoviny tvoří alespoň 12 % energetické hodnoty, což je podmínkou pro použití označení „zdroj bílkovin“ v souladu s předpisy EU.
Sójové bílkoviny se využívají ve výživě fyzicky aktivních osob, a to i jako náhrada mléčných bílkovin. Intervenční studie analyzují jejich použití v kombinaci s odporovým tréninkem, avšak získané výsledky závisí na dávce, celkovém příjmu bílkovin, druhu tréninku a době sledování. Neexistují žádné důvody, proč by měl být každý sójový přípravek považován za lepší než jiné zdroje bílkovin.
"Sójové bílkoviny dodávají všech devět esenciálních aminokyselin a mohou být cenným zdrojem bílkovin jak v rostlinné, tak ve smíšené stravě. Jejich kvalita však závisí na způsobu zpracování, stravitelnosti a složení konkrétního produktu. V praxi je vhodné porovnávat obsah bílkovin v jedné porci, místo toho, aby se předpokládalo, že izolát, tofu a sójový nápoj mají stejnou nutriční hodnotu." Anna Zięba – dietoložka
FAQ – nejčastější dotazy ohledně sójového proteinu
Je sójový protein zdravý?
Sójový protein může být cennou součástí pestré stravy. Dodává všechny esenciální aminokyseliny a protein jako živina podporuje udržení svalové hmoty a zdravých kostí. O hodnotě konkrétního produktu však rozhodují také jeho ostatní složky a způsob zpracování.
Je sójový protein plnohodnotný?
Ano. Sójový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně leucinu, lysinu a tryptofanu. Má však poněkud odlišný aminokyselinový profil než živočišné bílkoviny, mimo jiné relativně nižší obsah methioninu.
Pomáhá sójové bílkoviny při budování svalů?
Sójové bílkoviny dodávají aminokyseliny potřebné pro růst a regeneraci svalů. Mohou být součástí stravy osob, které se věnují silovému tréninku, ale výsledky závisí také na druhu tréninku, celkovém příjmu bílkovin a regeneraci. Nebylo prokázáno, že by nějaký sójový přípravek byl účinnější než jiné zdroje bílkovin.
Co je lepší: sójové nebo syrovátkové bílkoviny?
Obě dodávají esenciální aminokyseliny, liší se však jejich poměrem a vlastnostmi. Sójové bílkoviny jsou rostlinného původu, zatímco syrovátkové pocházejí z mléka. Výběr závisí především na způsobu stravování, snášenlivosti jednotlivých produktů a složení konkrétního doplňku stravy.
Kolik bílkovin obsahují tofu, tempeh a sójový nápoj?
Podle údajů uvedených v článku obsahuje 100 g tofu obvykle asi 8–15 g bílkovin a 100 g tempehu asi 18–21 g. Sójový nápoj dodává v průměru asi 3 g bílkovin na 100 ml. Přesné množství závisí na produktu a výrobci.
V čem se liší izolát sójové bílkoviny od koncentrátu?
Izolát je čistší forma a obsahuje nejméně přibližně 90 % bílkovin v sušině. Koncentrát obvykle poskytuje přibližně 65–70 % bílkovin v sušině. Hotové výživové doplňky mohou mít nižší obsah bílkovin kvůli přidaným složkám.
Snižuje sójové bílkoviny hladinu cholesterolu?
Metaanalýza 46 studií zveřejněná v roce 2019 ukázala, že konzumace sójových bílkovin byla spojena s mírným snížením hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu u dospělých. To však neznamená, že sójový doplněk stravy nahrazuje léčbu poruch metabolismu lipidů.
Snižuje sójová bílkovina hladinu testosteronu u mužů?
Metaanalýza klinických studií zveřejněná v roce 2021 neprokázala významný vliv konzumace sóji ani sójových izoflavonů na hladinu testosteronu a dalších analyzovaných pohlavních hormonů u mužů. Dostupné údaje tedy nepotvrzují rozšířené tvrzení, že běžná konzumace sóji snižuje hladinu testosteronu.
Je sójový protein vhodný pro vegany a vegetariány?
Ano. Sójový protein pochází z rostlin a může být důležitým zdrojem aminokyselin ve veganské a vegetariánské stravě. Můžete si vybrat mezi tofu, tempehem, sójovými granulemi a proteinovými doplňky, podle svých potřeb a preferencí.
Na co si dát pozor při nákupu sójového proteinu?
Nejdůležitější je množství bílkovin ve 100 g a v jedné porci, druh suroviny a kompletní složení produktu. Například 30 g doplňku stravy obsahujícího 80 % bílkovin dodá přibližně 24 g bílkovin. Osoby s alergií na sóju by se měly vyhýbat produktům obsahujícím sójové bílkoviny.
Zdroje:
van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754 Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020 Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
PŘIDÁNO:
22/10/2026
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.