Proč nehubnu? Poznejte důvody

Obezita se často vyvíjí postupně v průběhu života, počínaje již v dětství, kdy se formují stravovací návyky a vzorce aktivity. V období dospívání přispívá ke zvýšené spotřebě energie zvýšená chuť k jídlu, emocionální stravování a nízká kontrola impulsů. V mladém dospělém věku dochází k poklesu fyzické aktivity, stresu a nepravidelnosti stravování, což upevňuje nepříznivé metabolické vzorce. Čím déle se stav nadváhy a obezity udržuje, tím těžší může být později zhubnout.

1. Rizika nadměrné hmotnosti
2. Hlavní zasady hubnutí
3. Příčiny stagnace (plató) při hubnutí

Rizika nadměrné hmotnosti

Důsledky nadváhy a obezity

Populační studie ukazují, že nadbytek tukové tkáně, zejména viscerální, významně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to nezávisle na dalších zdravotních faktorech. Nadváha a obezita jsou také silně spojeny s vyšším rizikem cukrovky typu 2, některých druhů rakoviny, dýchacích poruch, žlučových kamenů a chronických bolestí pohybového aparátu. Bylo prokázáno, že nedostatečná péče o sebe může přispět ke zvýšení rizika úmrtí a četnosti závažných zdravotních komplikací.

Nejen tělo

Překročení cílové hmotnosti může také negativně ovlivnit kognitivní funkce, jako je paměť a pozornost, zejména u osob s poruchami metabolismu inzulínu. Je třeba poznamenat, že s postupujícím stárnutím se zralé adipocyty (tukové buňky) typu bílého stávají méně náchylné k mobilizaci nahromaděného tuku pro energetické účely a současně klesá termogenní aktivita tzv. hnědé tukové tkáně, což omezuje schopnost organismu efektivně využívat energii.

Hlavní zasady hubnutí

Kde začít?

Hlavním cílem hubnutí je dosažení negativní energetické bilance, která obvykle činí 500–1000 kcal denně v poměru k celkové spotřebě. Při výpočtu spotřeby je třeba zohlednit základní metabolismus (BMR) pomocí vzorce Mifflina-St Jeora nebo Harrisa-Benedicta a poté jej vynásobit koeficientem fyzické aktivity (PAL), který u osob s mírnou aktivitou obvykle činí 1,4–1,6. To odpovídá přibližně 150–300 minutám aerobního (vytrvalostního) cvičení střední intenzity týdně, nejlépe v kombinaci s odporovým (silovým) cvičením minimálně dvakrát týdně.

Kolik makroživin?

Doporučený příjem bílkovin během hubnutí je minimálně 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně, u fyzicky aktivních osob (zejména v silových sportech) může dosáhnout až 2,0–2,2 g/kg hmotnosti. Tuky by měly tvořit asi 20–35 % denního příjmu energie, zbytek by měl pocházet ze složených sacharidů s nízkým stupněm zpracování.

Vláknina

V redukční dietě je také nezbytné zahrnout vlákninu, jejíž příjem by měl činit alespoň 25–30 g denně (u diet s obsahem 2000–3000 kcal), hlavně z celozrnných produktů, zeleniny, luštěnin a ovoce. Vláknina podporuje pocit sytosti a metabolismus glukózy a lipidů. Podporuje také střevní mikroflóru, která aktivně ovlivňuje metabolismus.

Co může pomoci?

Za zmínku stojí také některé produkty, které díky svým bioaktivním látkám mohou podporovat hubnutí. Zelený čaj může usnadňovat hubnutí díky katechinům, které ovlivňují buněčný metabolismus, a kofeinu a theaninu, které regulují náladu. Kapsaicin z chilli může kromě potenciálního termogenního účinku potlačovat chuť k jídlu a mírně omezovat příjem energie. Skořice má potenciál regulovat glukózovo-inzulinovou metabolismus, což může nepřímo podporovat kontrolu tělesné hmotnosti u osob s inzulinovou rezistencí.

Klíčové potraviny při hubnutí

Příčiny stagnace (plató) při hubnutí

Stagnace při hubnutí je jev, který se běžně vyskytuje u osob snažících se zhubnout a obvykle se objevuje po asi šesti měsících dodržování kaloricky deficitní stravy, případně doplněné fyzickou aktivitou nebo farmakoterapií. Mechanismus stagnace je složitý a zahrnuje jak metabolické adaptace, tak behaviorální a psychologické faktory.

Matematické modely popisující průběh hubnutí ukazují, že při plném a trvalém dodržování dietních doporučení by ke skutečnému zastavení hubnutí mělo dojít mnohem později než po šesti měsících, avšak v praxi je hlavním faktorem odpovědným za jeho výskyt nepravidelné dodržování stravovacích doporučení a sporadické překračování stanoveného energetického limitu.

Kolik lidí "uspěje"?

Navíc dlouhodobé údaje naznačují, že pouze malé procento lidí dosáhne a udrží trvalé snížení hmotnosti o více než deset procent, zejména v případě nefarmakologických a nechirurgických intervencí.

Co tomu brání?

Na fyziologické úrovni dochází ke snížení bazálního metabolismu v důsledku úbytku svalové hmoty a snížení celkové tělesné hmotnosti, čímž tělo spotřebovává méně energie v klidu i při námaze. S rostoucím nedostatkem kalorií a narůstající únavou může dojít ke spontánnímu snížení dobrovolné fyzické aktivity během dne.

Kromě toho dochází k neurohormonálním změnám, jako je zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu, což vede k zesílenému pocitu hladu a snížené spokojenosti z jídla, což může podporovat přejídání.

Z psychologického hlediska může stagnace vyvolat frustraci, pocit selhání a demotivaci, které vedou k ukončení intervence a návratu ke starým stravovacím návykům, což se někdy označuje jako jojo efekt. U některých osob ve fázi stagnace lze také pozorovat zvýšení depresivních příznaků, větší chuť k jídlu a pokles pohody, a to i přes zachování objektivně zlepšených metabolických parametrů.

Fyzická aktivita

Velký význam má také skutečnost, že někdy ani doporučená fyzická aktivita střední intenzity nestačí k dalšímu snižování tělesné hmotnosti bez dalšího zvýšení intenzity tréninku a restriktivity stravy. Je proto nutné stanovit si realistické cíle, předvídat momenty stagnace a považovat je za přirozenou součást procesu hubnutí, nikoli za známky neúspěchu.

Zdroje:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014