Přírodní zdroje kreatinu – kolik ho skutečně najdeme v potravinách?

Kreatin je spojován hlavně s práškovým doplňkem, který sportovci přidávají do proteinového koktejlu před nebo po tréninku. Málokdo si pamatuje, že se jedná o přírodní sloučeninu, která se vyskytuje ve svalech zvířat, ale bohužel chybí v rostlinných produktech. Organismus ji dokáže syntetizovat z aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu), ale část pochází právě ze stravy. Proto mají lidé, kteří jedí maso, obvykle vyšší zásoby kreatinu ve svalech než vegetariáni. Je však třeba si položit otázku: kolik kreatinu lze skutečně dodat s potravou?

1. Červené maso – klasický zdroj kreatinu
2. Ryby – velké rozdíly mezi druhy
3. Drůbež – kuře a krůta v pozadí
4. Mléčné výrobky a vejce – stopové množství
5. Luštěniny – doplněk, ale ne hlavní zdroj
6. Tabulka orientačních hodnot kreatinu v potravinách
7. Proč jídlo není všechno 

Červené maso – klasický zdroj kreatinu

Hovězí a vepřové maso jsou základními zdroji kreatinu v naší stravě. Syrové hovězí maso obsahuje v průměru asi 0,3–0,5 gramu kreatinu na 100 gramů masa. V praxi to znamená, že porce steaku o hmotnosti 200 gramů může dodat něco málo pod 1 g kreatinu. To je docela dost, ale je třeba si uvědomit, že tepelné zpracování tuto množství snižuje – část kreatinu se přemění na kreatinin, který se dostane do vývaru nebo omáčky. Proto může být v bujónu nebo guláši více kreatinu než v samotném kusu masa.

Ryby – velké rozdíly mezi druhy

V této oblasti často vznikají mýty. Mnoho zdrojů uvádí, že ryby obsahují „více než gram kreatinu na 100 g“, ale skutečnost je mnohem složitější. Nejvíce kreatinu najdeme v sledě – až 0,4 g/100 g. Jiné ryby, jako je tuňák, makrela nebo treska, se pohybují v rozmezí 0,2–0,5 g/100 g. Jedná se tedy o hodnoty srovnatelné s hovězím masem, i když závisí na druhu a způsobu přípravy. Výhodou ryb je však to, že kromě kreatinu dodávají také omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci a celkové zdraví.

Drůbež – kuře a krůta v pozadí

Drůbeží maso také obsahuje kreatin, i když méně než hovězí maso nebo sledě. V kuřecích prsou najdeme asi 0,2–0,25 g/100 g. To je stále smysluplné množství, ale je obtížnější „nasbírat” velkou dávku pouze z drůbeže. Jeho výhodou je nízký obsah tuku a vysoká dostupnost bílkovin, takže v sportovní stravě zůstává drůbež i tak důležitým prvkem, i když z hlediska kreatinu ustupuje červenému masu.

„Kreatin patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy a jeho vliv na budování svalové hmoty, zlepšení výkonnosti a zdraví je nesporný." Sławomir Ambroziak – farmakolog

Mléčné výrobky a vejce – stopové množství

Zde je třeba vyvrátit rozšířený mýtus. Vejce a mléko jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a mnoha mikroživin, ale pokud jde o kreatin, jejich obsah je zanedbatelný. Mluvíme o jednotlivých miligramech ve 100 gramech produktu, což jsou zanedbatelné hodnoty. Vejce mohou podporovat budování svalů prostřednictvím aminokyselin, ale neposkytují významné dávky kreatinu.

Luštěniny – doplněk, ale ne hlavní zdroj

Fazole, čočka nebo cizrna neobsahují kreatin v pravém slova smyslu. Dodávají však aminokyseliny nezbytné pro její syntézu v organismu. Proto strava bohatá na luštěniny může podporovat endogenní produkci, ale nenahrazuje maso nebo ryby jako skutečný zdroj kreatinu. To je významný rozdíl, zejména pro vegetariány a vegany, kteří mají obvykle nižší hladiny kreatinu ve svalech.

Tabulka orientačních hodnot kreatinu v potravinách