Přestávka v tréninku - jak se stravovat, jaké doplňky používat?

Zatímco v makrokosmickém měřítku možná přestávka v tréninku neznamená doslova nic, pro některé z nás to může znamenat konec světa. Pokud však přestávka trvá jen několik dní, může se pro sportovce dokonce projevit jako "pozitivní".

1. Tréninková přestávka - jak se stravovat, jaké doplňky používat? - Krátká přestávka
2. Přestávka v tréninku - jak se stravovat, jaké suplementy používat? - Delší přestávka
3. Co když je důvodem přerušení svalové a kosterní zranění?
4. Souhrn 

Umožní větší regeneraci, chvíli odpočinku, relaxace, a pokud trvá alespoň dva týdny, může mít pozitivní vliv na citlivost svalů, takže dosud používané váhy, které již nepřinášejí pozitivní podněty, aby svaly mohly růst, mohou být po takové přestávce opět účinné.

Výsledkem toho všeho je, že sportovec může dosáhnout svých cílů rychleji, než kdyby k přestávce nedošlo. Ještě horší je, pokud přestávka trvá déle. Ještě horší je, pokud je přestávka způsobena zraněním a/nebo vážnými problémy v rodině. V takovém případě je těžké mluvit o relaxaci a odpočinku. Naopak, zvýšeným vlivem stresu se dostaví frustrace. 

Dalším stresovým faktorem je nemožnost trénovat, čímž mnozí z nás odbourávají psychický stres. Vzhledem k tomu, že o krátkých i dlouhých přestávkách v tréninku je třeba hovořit odděleně, bude tento článek rozdělen právě takto.

Tréninková přestávka - jak se stravovat, jaké doplňky používat? - Krátká přestávka

Pokud jsme si jisti, že krátká přestávka nebude delší než dva týdny a není způsobena zraněním (o zraněních pohybového aparátu budu hovořit níže) nebo dalším stresovým podnětem - v tomto případě, pokud bych mohl něco navrhnout ze strany suplementace, se určitě vyplatí příznivě se podívat na adaptogeny, protože byly vytvořeny pro zmírnění účinků stresu na organismus, nemá smysl/potřebu nic měnit. 

Nejdůležitější v tuto chvíli bude zajistit, abyste přijímali správné množství bílkovin. Jedna výjimka - pokud jste před intervalem drželi velmi přísnou dietu zahrnující drastické omezení kalorií, měli byste od ní upustit!

Zatímco malý kalorický deficit při vysokém příjmu bílkovin by během krátké dvoutýdenní přestávky neměl být problémem, výrazné snížení kalorického příjmu může vést ke zvýšení katabolických procesů, tj. těch, které jsou zodpovědné za odbourávání svalové tkáně. 

V takovém případě nemá smysl uvolňovat a senzibilizovat svaly na dříve aplikované podněty... Případné ztráty velikosti svalů mohou vyžadovat delší časový úsek k obnovení předchozí velikosti po návratu k tréninku. Je škoda ji promarnit.

Přestávka v tréninku - jak se stravovat, jaké suplementy používat? - Delší přestávka

V případě krátké přestávky v tréninku jsem jako negativní faktor uvedl velmi restriktivní redukční dietu. Při posuzování otázky stravování při delší přestávce od tréninku budu ještě důraznější.

Absolutně žádná redukční dieta!

Organismus zbavený nejanaboličtějšího faktoru, tedy toho, který způsobuje růst svalů, což je bezesporu silový trénink, se v případě uplatnění i malého kalorického deficitu vrhne na trhání energeticky velmi náročných tkání, jako jsou svaly. Potenciální poměr úbytku svalové tkáně k úbytku tuku tak bude mít velmi nepříznivý poměr..... 

A přesto právě proto sestavujeme správnou redukční dietu, abychom minimalizovali úbytek svalové hmoty, aby co nejvíce energie potřebné k životu a pohybu čerpalo tělo ze zásob uložených v tukové tkáni. Toto doporučení samozřejmě nemůže být ospravedlněním přejídání!

Pokud jsme ochuzeni o anabolický účinek tréninku, případný přírůstek hmotnosti, který může vzniknout v důsledku pozitivní kalorické bilance, bude především nárůstem tělesného tuku, který bude muset být později stejně redukován... Ztráta času a úsilí...

Protein nahoru!

Abyste zachovali již vybudovanou svalovou hmotu, je vhodné zajistit, abyste do svého jídelníčku dostávali o něco více bílkovin než obvykle. Samozřejmě, pokud jste dosud užívali vysokoproteinové doplňky stravy, mohou se vám hodit i ty. Pokud je to však možné, vyhněte se živinám s vysokou rychlostí uvolňování aminokyselin, jako jsou například živiny na bázi syrovátky. Místo toho používejte ty se střední a pomalou dynamikou. Dobrým příkladem zde může být vaječný protein, protein získaný z hrachu a nejlépe micelární kasein. 

V tuto chvíli také přerušte užívání všech doplňků stravy přímo souvisejících s tréninkem. 

Počkají tedy na lepší časy:

• předtréninkové doplňky stravy 
• doplňky stravy konzumované v blízkosti tréninku, například "intra" nápoj během tréninku.
• specializované suplementy na podporu regenerace po tréninku - i když ty nejčastěji užívají profesionálové nebo lidé, kteří dbají na každý detail své suplementace. 

Pro omezení možných poklesů svalové hmoty se vyplatí pokračovat v užívání kreatinu pouze průběžně. Pokud v tomto období dochází k přemíře stresových faktorů, opět doporučuji zvážit, zda by nebylo vhodné sáhnout po adaptogenech, které by tělu pomohly. 

Co když je důvodem přerušení svalové a kosterní zranění?

To si samozřejmě zaslouží obsáhlou samostatnou diskusi - v tomto článku tedy pouze heslovitě.

Poranění pohybového aparátu - co používat? V takovém případě je vhodné uvažovat o podpoře rehabilitace pomocí následujících doplňků stravy. Specializované a komplexní přípravky určené k ochraně kloubů - ty obvykle obsahují následující účinné látky:

• kolagen - ujistěte se, že je hydrolyzovaný
• glukosamin sulfát 
• chondroitin sulfát
• MSM
• extrakt z pryskyřice kadidlovníku
• minerální prvky: měď, mangan 
• vitamíny C a D 
• extrakt ze zeleného čaje
• Omega-3 mastné kyseliny - EPA a DHA 

Souhrn 

Vidíme tedy, že pokud jde o výživu během tréninkové pauzy, vyplatí se dbát na to, abychom nepoužívali kalorický deficit, dbát na to, abychom konzumovali správné množství bílkovin, v případě nadměrného stresu možná využít podporu adaptogeny a v případě souběžného zranění pohybového aparátu použít specializovanou suplementaci na podporu naší schopnosti pohybu.