BCAA nebo proteinový doplněk?

Pravděpodobně hlavně kvůli určitému informačnímu zmatku je to jedna z nejčastějších otázek mladých lidí, kteří právě začali s výcvikem. Je tedy na čase tento gordický uzel rozplést a jasně odpovědět.

1. BCAA nebo proteinové doplňky?
2. BCAA nebo doplněk s vysokým obsahem bílkovin?

BCAA nebo proteinové doplňky?

Abychom to mohli udělat, podívejme se blíže na to, co jsou BCAA i proteinová výživa. Možná, že tato otázka bude pro mnohé z vás triviální, ale protože se podobná otázka pokládá znovu a znovu - je třeba se vrátit ke kořenům.

Proteinový kondicionér

Doufám, že každý z nás přikládá množství konzumovaných bílkovin patřičně vysokou hodnotu. Bílkoviny si musíme dodávat (spolu se stravou) každý den. Řeknu více - pokud nám záleží na vzhledu naší postavy - větších svalech nebo na zlepšení jejich práce - sportovních disciplínách, měli bychom si bílkoviny dodávat nejen každý den, ale v pravidelných intervalech, každých několik hodin.

Co se týče délky intervalů mezi jídly obsahujícími bílkoviny, neexistuje ve vědeckém světě stoprocentní shoda, ale nejčastěji je přijímáno rozmezí 3 až 6 h intervalu. Je zcela zřejmé, že lidé, kteří potřebují přijímat větší množství kalorií - masovou stravu -, to budou mít jednodušší v podobě více jídel. 

Na druhou stranu při redukční dietě, kdy se spotřebovává méně kalorií, mohou být častá jídla příliš malá na to, aby poskytla pocit sytosti. V takovém případě doporučuji tři až čtyři jídla denně. Když pomyslíme na bílkoviny, nejčastěji se nám vybaví pověstná kuřecí prsa, o něco méně často vejce, tvaroh, ryby nebo v případě veganů luštěniny. To je co nejsprávnější asociace, protože tyto potraviny by měly mimo jiné tvořit naprostou většinu konzumovaných bílkovin.

Často se však stává, že extrémně náročný životní styl vede k vynechávání jídla (jídel). Tělo je pak nuceno čerpat ze svých zásob bílkovin. Těch má však málo a hlavní zásobárnou jsou svaly. V tomto okamžiku převládají katabolické procesy, tj. odbourávání, aby tělo dostalo svou porci bílkovin. Aby se tomu zabránilo, lze konzumovat porci vysokoproteinové výživy.

Vidíme tedy, že proteinový doplněk slouží především k doplnění: 

• denní porci bílkovin
• příliš malého množství bílkovin v určitém jídle
• příliš velké mezery mezi jednotlivými jídly. V tomto posledním bodě stojí za zmínku také trénink, během kterého si pravděpodobně nesedneme ke stolu a nesníme pověstný vepřový řízek. Můžeme však pít doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin.

BCAA

Zahrajme si na malé chemiky a rozložme bílkoviny na menší částice - totéž se děje v našem těle. Získáme částice nazývané aminokyseliny. Naše tělo se skládá z 20 aminokyselin. Tři z nich patří mezi BCAA a nazývají se celým názvem - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Jedná se o tyto řetězce:

• leucin
• izoleucin
• valin

Zvláště pozoruhodná je první z nich, leucin, protože lze říci, že jeho dostatečné množství v jedné porci/jídle (kolem 3 g) spouští řadu procesů vedoucích k nadstavbě tkání, včetně svalů. Toto množství je jakýmsi startérem, který odstartuje sprinterský běh. Vraťme se tedy k titulní otázce...

BCAA nebo doplněk s vysokým obsahem bílkovin?

Již víme, že potřebujeme pravidelně konzumovat bílkoviny a aminokyseliny. Jak vysokoproteinový doplněk stravy, tak BCAA poskytují aminokyseliny.

Čas

V závislosti na typu proteinového doplňku může být jejich uvolňování do krevního oběhu tak, aby se dostaly do svalů, rozloženo. Když potřebujeme zajistit okamžitou (v řádu několika minut) vysokou dostupnost nejdůležitějších aminokyselin, můžeme sáhnout po BCAA, abychom se k plnohodnotnému zdroji bílkovin vrátili o něco později. Při delším intervalu mezi jídly se však jako lepší volba jeví vysokoproteinový doplněk stravy. 

Alergie/intolerance

Vysokoproteinový doplněk stravy je svého druhu komplex. Zpravidla obsahuje všechny aminokyseliny v kombinaci se sacharidy a tuky. Množství jednotlivých makroživin se může u jednotlivých výrobků výrazně lišit. Pokud někdo trpí intolerancí, měl by si vybrat vysokoproteinovou živinu, která mu nezpůsobuje problémy. Je však velmi obtížné najít názory (i když se to samozřejmě také může stát), že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - BCAA - mají podobné účinky. 

Trénink

Pokud snesete delší dobu, můžete během tréninku popíjet vysokoproteinovou živinu. Jak však vím od mnoha lidí, někdy se mohou objevit nepříjemné zažívací potíže. Tehdy se BCAA zdají být lepší volbou.