Jaké doplňky může trénující teenager bezpečně užívat?

Sportovci, zejména mladí sportovci, kteří jsou na začátku rozvoje svého potenciálu, usilují o optimální sportovní výkon, a proto často využívají různé pomůcky. Aby podpořili svůj organismus při dosahování cílů, obracejí mnozí z nich svou pozornost k doplňkům stravy.  

1. Doplnění bílkovin
2. Kreatin
3. Omega-3 mastné kyseliny
4. Vitamin D
5. Před podáváním doplňků

Mezi účinné doplňky stravy, po kterých mohou mladí sportovci bez obav sáhnout, patří především bílkoviny, kreatin, omega-3 a vitamin D3.

Doplnění bílkovin

Většina lidí může pokrýt svou potřebu bílkovin vyváženou stravou, která zahrnuje maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny a rostlinné přípravky, jako je tofu. U sportovců, zejména těch, jejichž tělo se teprve vyvíjí, je situace poněkud odlišná. Jedním z nejcennějších doplňků stravy pro mladé aktivní lidi proto může být proteinový doplněk.

Správná úroveň příjmu bílkovin je pro regeneraci a růst svalů klíčová. Intenzivní trénink totiž způsobuje mikropoškození svalů, jehož nápravu umožňují specifické aminokyseliny. Ty aktivují syntézu svalových bílkovin a pomáhají rychleji se připravit na další trénink. Předcházení nedostatku bílkovin u mladých sportovců pomáhá správnému fungování imunitního, nervového a endokrinního systemu.

Proteinové doplňky stravy představují pohodlný a chutný způsob, jak si zajistit vysoce kvalitní bílkoviny, aniž byste museli konzumovat velké množství potravin. Existuje mnoho různých typů proteinových doplňků, například syrovátkový protein, kasein, vaječný protein, kvasnicový protein, sójový protein nebo směsi rostlinných proteinů. Každý z nich se vyznačuje rychlostí vstřebávání, dobrým aminokyselinovým profilem a absencí přidaného cukru a tuku.

Zpravidla se denně užívá 25-30 g proteinových doplňků, ale přesná dávka by měla být přizpůsobena vaší stravě. Lze jej přidávat jak do jídel, jako je omeleta nebo ovesná kaše, tak pít jako koktejl s mlékem nebo rostlinným nápojem.

Kreatin

Aminokyselina kreatin je jedním z nejdůkladněji prozkoumaných prostředků pro sportovce. Může být prospěšná jak pro silové, tak pro vytrvalostní sporty. Svaly tuto sloučeninu nejintenzivněji využívají během prvních sekund cvičení.

Suplementace kreatinem tím, že zvyšuje dostupnost energie pro svaly, snižuje fyziologicky založenou únavu a může zvýšit intenzitu a délku tréninku. Urychluje regeneraci po tréninku a hydratuje svaly. Stále častěji je studován v souvislosti s podporou funkce nervového systému.

Kreatin je k dispozici ve formě monohydrátu, malátu, hydrochloridu a také etylesteru a dalších forem. První volbou je obvykle monohydrát, který lze zakoupit buď ve formě kapslí, nebo prášku. Dávkování při pestré stravě obsahující maso a ryby by nemělo překročit 3 - 5 g v tréninkové dny.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), patří mezi zdraví prospěšné tuky v potravinách. Jsou specifické pro ryby a mořské plody, a proto se často nekonzumují v dostatečném množství. Pokud se člověk vyhýbá lososovi nebo makrele, nebo dokonce ořechům a semínkům a rostlinným olejům, které nepřímo ovlivňují DHA a EPA v těle, je vhodné trvale zařadit suplementaci omega-3 mastnými kyselinami pocházejícími z ryb.

EPA a DHA mají protizánětlivé vlastnosti, což má v těle vícesměrné účinky. Mohou zmírnit zánět způsobený intenzivním tréninkem a poškozením tkání, a tím podpořit proces regenerace svalů po tréninku. Kromě toho je známo, že omega-3 mastné kyseliny mají příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví, imunitu a také na stav a funkci mozku a celého nervového systému.

Doplňky stravy s EPA a DHA jsou k dispozici ve formě měkkých kapslí nebo oleje. Kapsle se zdají být oblíbenější volbou díky své neutrální vůni a snadnému dávkování. Pokud konzumujete tučné, málo zpracované ryby méně než jednou týdně, zvažte zařazení přibližně 1 g oleje obsahujícího EPA a DHA do jedné kapsle.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který se v těle vytváří v reakci na vystavení kůže slunečnímu záření v letních měsících. Dodává se také zevně konzumací tučných ryb, vajec nebo hub. Navzdory jeho zdánlivé snadné dostupnosti je nedostatek vitaminu D v zemích s mírným podnebím znepokojivě častý.

Vitamin D je nezbytným faktorem pro správné vstřebávání vápníku, který je klíčový pro zdraví kostí a udržení přiměřené hustoty kostních minerálů. Pro sportovce, kteří vystavují své kosti intenzivní zátěži a nemají ideální stravu, může být doplňování vitaminu D obzvláště důležité.

Ovlivňováním nervového systému se podílí na regulaci svalové síly a regulací funkce imunitního systému může podporovat regeneraci. Důležitá je také skutečnost, že vitamin D se podílí na tvorbě a působení pohlavních hormonů, které jsou nezbytné pro správný vývoj fyzické i duševní výkonnosti.

Suplementaci vitaminem D je třeba vždy upravit podle odhadovaného denního příjmu stravou a také podle výsledku krevního testu. Pokud se dbá na udržení odpovídajícího stavu výživy vitaminem D a konzumace ryb není příliš častá, používají se v podzimních, zimních a jarních měsících dávky 400 IU (mezinárodních jednotek) nebo přibližně 10 µg.

Před podáváním doplňků

Je důležité si uvědomit, že každý dospívající se vyvíjí jinak a navíc různé sporty vyžadují odlišný přístup ke složení stravy. Doplňování stravy vašich dětí je třeba sledovat a v ideálním případě byste se měli poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu se specializací na sport, abyste určili vhodné dávkování. Je vhodné vybírat odborníky se zkušenostmi, kteří přesně zvolí postupy pro regeneraci organismu a zlepšení výkonnosti.

Zroje:

• Kerksick, Chad M et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15,1 38. 1 Aug. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
• Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9