Nedostatek bílkovin ve stravě – příčiny, příznaky

Bílkoviny jsou vedle sacharidů a tuků jednou ze tří hlavních živin nezbytných pro správné fungování organismu. Jsou základním stavebním prvkem svalů, kůže a vlasů a jsou nezbytné pro produkci enzymů, hormonů a dalších biologicky aktivních látek. V každodenní stravě hraje bílkovina klíčovou roli, zajišťuje správnou regeneraci tkání a podporuje imunitní systém.

1. Dbáte na množství bílkovin ve vaší stravě?
2. Šest příznaků, podle kterých poznáte, že ve stravě je málo bílkovin
3. Jak rozumně zvýšit množství bílkovin ve stravě?
4. Shrnutí

Dbáte na množství bílkovin ve vaší stravě?

Bohužel, v dnešní době, při nesprávné výživě, je snadné mít nedostatek této složky. Příliš nízký příjem bílkovin může vést k vážným zdravotním problémům, jako je oslabení svalů, snížená imunita a dokonce i metabolické poruchy. Zejména lidé na hubnoucí dietě, vegetariáni a vegani, starší lidé nebo sportovci mohou být ohroženi nedostatkem bílkovin, pokud nedbají na jejich dostatečný příjem ve stravě. Proto je důležité znát příznaky nedostatečného příjmu této složky a umět na ně správně reagovat.

Šest příznaků, podle kterých poznáte, že ve stravě je málo bílkovin

Oslabení a rychlá únava svalů

Jedním z nejviditelnějších příznaků nedostatku bílkovin je oslabení svalů. Bílkoviny jsou hlavní složkou svalové tkáně, proto jejich nedostatek vede ke ztrátě svalové hmoty, oslabení síly a zvýšené náchylnosti k úrazům. Lidé, kteří si všimnou, že se při cvičení nebo při každodenních činnostech rychleji unaví, mohou mít niedostatek této složky.

„Navzdory tomuto zvýšenému požadavku odborníci odhadují, že alespoň 1/3 populace starších lidí nekonzumuje dostatečné množství bílkovin kvůli snížené chuti k jídlu, poruchám chuti, problémům se zuby a polykáním a finanční nedostatečnosti." Sławomir Ambroziak – farmakolog

Kvalita pokožky, vlasů a nehtů

Bílkoviny hrají klíčovou roli v udržování zdravé pokožky, vlasů a nehtů. Nedostatečný příjem bílkovin může vést k suchosti a lámavosti vlasů, šupinatění pokožky a také k oslabení a třepení nehtů. V případě nedostatku se mohou objevit také potíže s hojením ran nebo kožní změny.

Snížená imunita

Organismus potřebuje bílkoviny k produkci protilátek a enzymů podporujících imunitní systém. Nedostatek této složky způsobuje oslabení imunitního systému, což vede k častějším infekcím, delší době rekonvalescence a větší náchylnosti k nemocem.

Poruchy nálady a koncentrace

Bílkoviny také ovlivňují neurologické funkce, včetně produkce neurotransmiterů, jako je serotonin nebo dopamin. Jejich nedostatek může vést ke zhoršení nálady, pocitu únavy, problémům s koncentrací a snížené pohodě. Lidé s nedostatkem bílkovin mohou pociťovat častější výkyvy nálady a podrážděnost.

Problémy s udržováním hmotnosti a podvýživa

Nedostatek bílkovin může vést ke ztrátě tělesné hmotnosti, oslabení a podvýživě. Organismus, který nemá dostatek této složky, začíná spalovat vlastní svalovou tkáň, což může vést k vážným energetickým deficitům. Ztráta tělesné hmotnosti bez dalších příznaků hladu může být signálem nedostatečného příjmu bílkovin.

Otoky a problémy s lymfatickým systémem

Bílkoviny hrají důležitou roli v regulaci krevního plazmy a rovnováhy tekutin v organismu. Jejich nedostatek může vést k otokům, zejména v oblasti nohou, břicha nebo obličeje. Otoky vznikají, když organismus ztrácí schopnost udržovat správný osmotický tlak v cévách.

"Strava, která dodává 30 % energie ve formě bílkovin, přispívá ke snížení ztučnění jater, inhibici vychytávání tuků a biosyntézy lipidů." Maciej Sulikowski – expert SFD

Jak rozumně zvýšit množství bílkovin ve stravě?

Doporučené zdroje bílkovin jsou:

Maso a ryby: kuře, krůta, hovězí maso, losos, tuňák. Jsou bohaté na plnohodnotné bílkoviny a ryby navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Mléčné výrobky: jogurty, tvaroh, sýry, mléko – dodávají nejen bílkoviny, ale také vápník a vitamíny.

Vejce: zdroj plnohodnotných bílkovin, vitamínů a minerálů.

Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, sója – vynikající zdroj rostlinných bílkovin, zvláště důležitý pro vegetariány a vegany.

Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, slunečnice – bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.

Proteinové doplňky: jsou lehce stravitelné, bezpečné a snadno se připravují, navíc skvěle chutnají.

Chcete-li zvýšit množství bílkovin ve stravě, můžete zvážit několik jednoduchých změn:

• přidávání vajec, tvarohu nebo libového masa do každodenních jídel
• zařazení luštěnin do salátů, polévek nebo hlavních jídel
• používání ořechů a semen jako svačinek nebo přísad do jogurtů a cereálií
• výběr kvalitních mléčných výrobků a jejich pravidelná konzumace
• rozmanitost stravy, aby byl organismus zásoben všemi aminokyselinami

Je také třeba mít na paměti, že nadbytek bílkovin, i když je v tradiční stravě těžké dosáhnout, není vhodný, zejména při onemocnění ledvin nebo jiných metabolických poruchách. Při změně stravy je proto vhodné konzultovat odborníka.

Shrnutí

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a hrají klíčovou roli v udržení fyzické kondice, imunity, zdravé pokožky a vlasů. Nedostatek tohoto živiny se může projevovat mnoha způsoby – od oslabení svalů, přes kožní problémy, až po snížení imunity a poruchy nálady. Porozumění těmto signálům umožňuje rychle reagovat a zavést příslušné změny ve stravě.

Aby byl organismus zásoben dostatečným množstvím bílkovin, je vhodné vědomě vybírat potraviny bohaté na bílkoviny, zpestřovat jídla a kontrolovat jejich množství. Pamatujme, že klíčem je rovnováha – jak nedostatek, tak nadbytek mohou škodit zdraví. Je proto důležité dbát na správný příjem bílkovin, abychom se každý den cítili dobře a byli plní energie.

Zdroje:

• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/