Práce v sedě a trénink. Jak najít čas a energii na cvičení?

Ráno usedneš k počítači, v poledne se na chvilku odtrhneš od stolu a pak najednou zjistíš, že je už 17:00. Skončíš práci, zavřeš notebook a místo toho, abys vyrazila na trénink, sníš jen o gauči. Znáš ten scénář? Sedavá práce umí být zrádná. Na jedné straně se několik hodin téměř nehýbeš, na druhé straně se po skončení práce můžeš cítit psychicky vyčerpaná. Vzniká tak paradox: celý den strávíte bez větší fyzické námahy, ale večer vám chybí energie na aktivitu.

1. Nemusíš celý den dohánět jedním tréninkem
2. Vstaňte, než se vaše tělo začne bouřit
3. Neodkládejte veškerý pohyb až na večer
4. Využijte cestu do práce
5. Ne každý trénink musí být náročný
6. Zkuste trénovat před prací
7. Změň pořadí činností po práci
8. Všechno si připravte předem
9. Dejte si pozor na past "všechno nebo nic"
10. Dbej na to, co během dne jíš
11. Nezapomínej na spánek
12. Stanovte si minimum, které zvládnete i v náročném týdnu
13. Vnímejte pohyb jako součást dne, nikoli jako další povinnost
14. Nesnažte se "vycvičit" sedavý životní styl
15. Shrnutí
16. Často kladené otázky – sedavé zaměstnání, únava a fyzická aktivita

Nemusíš celý den dohánět jedním tréninkem

To neznamená, že jsi líná nebo nemáš motivaci. Často je problémem způsob, jakým si organizuješ celý den. Pokud se snažíš "vměstnat" většinu pohybu do jedné hodiny po osmi hodinách sezení, není divu, že je těžké se k tomu přemoct. První věc, kterou stojí za to změnit, je způsob uvažování o fyzické aktivitě. Trénink nemusí být jediným okamžikem, kdy se hýbeš. Procházka do obchodu, výstup po schodech o několik pater, návštěva kamarádky místo psaní zprávy nebo pár minut chůze během přestávky – to vše je také aktivita.

Světová zdravotnická organizace zdůrazňuje, že každá aktivita má význam a omezení času stráveného v sedě je prospěšné pro zdraví. Doporučení pro dospělé zahrnují v konečném důsledku 150–300 minut mírné aerobní aktivity týdně nebo 75–150 minut intenzivní aktivity a posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Nemusíte však tohoto úrovně dosáhnout hned v prvním týdnu. Pokud se v současné době moc nehýbete, začněte malými změnami.

Vstaňte, než se vaše tělo začne bouřit

Pokud pracujete u stolu, nečekejte na okamžik, kdy pocítíte obrovskou potřebu se hýbat. V tu chvíli jste často již tak pohroužena do práce, že ubíhají další hodiny. Vyplatí se zavést jednoduché pravidlo: čas od času vstaňte od stolu. Projděte se po kanceláři, uvařte si čaj, přistupte k oknu, proveďte pár pohybů nebo se projděte po schodech. Nemusí to být trénink ani speciální sada cviků. Jde především o to, přerušit dlouhé hodiny sezení. Krátké chvilky pohybu můžete také využít jako způsob, jak odtrhnout zrak a mysl od obrazovky.

Neodkládejte veškerý pohyb až na večer

Pokud víš, že se ti po práci těžko daří se zmobilizovat, zkus část aktivit přesunout na dřívější dobu. Nemusí to nutně znamenat hodinový ranní trénink. Můžeš vystoupit o jednu zastávku dříve, projít se po práci během obědové přestávky nebo si před začátkem práce udělat 10–15minutovou procházku. Pokud pracujete z domova, krátká procházka před začátkem práce vám navíc může pomoci oddělit pracovní čas od soukromého. Několik krátkých aktivit během dne může být snazší zvládnout než jeden dlouhý večerní trénink. Důležité je, že je nemusíte brát jako konkurenci tréninku. Mohou být jeho doplňkem.

Využijte cestu do práce

Cesta do práce je jednou z těch částí dne, které lze proměnit v další příležitost k pohybu. Samozřejmě ne každý může do kanceláře chodit pěšky. Někdy vzdálenost, počasí, rodinné povinnosti nebo nutnost přepravovat věci způsobují, že auto je prostě nezbytné. Pokud však máte na výběr, někdy se vyplatí zaparkovat o něco dál nebo část trasy ujít pěšky. Můžete také vystoupit z autobusu o zastávku dříve. Taková řešení nevyžadují převlékání do sportovního oblečení ani vyhrazení zvláštního času na trénink. Pro zaneprázdněnou ženu mohou být právě takové malé rozhodnutí realističtější než snaha najít si v již tak nabitém rozvrhu další hodinu.

Ne každý trénink musí být náročný

Dalším problémem může být přesvědčení, že když už máš cvičit, měl by být trénink intenzivní. Po osmi hodinách práce tě může představa náročných intervalů, intenzivního tréninku nohou nebo dlouhého běhu účinně odradit. Přitom ne každý den musí vypadat stejně. Můžete si naplánovat klidnou procházku, lehký silový trénink, krátkou mobilizační sestavu nebo mírnou zátěž. Pokud máte hodně energie – využijte ji. Pokud jste unavení – neznamená to automaticky, že se musíte zcela vzdát pohybu. Někdy stačí jen snížit intenzitu.

Zkuste trénovat před prací

Pro některé lidi bude nejlepším řešením ranní trénink. Má jednu velkou výhodu: později už nemusíš přemýšlet, jestli po práci najdeš sílu a čas. To však neznamená, že ranní cvičení je lepší pro všechny. Pokud byste musela pravidelně zkracovat spánek, abyste stihla trénink v 5:30, pravděpodobně by to nebyl dobrý plán. Fyzická aktivita by měla být přizpůsobena vašemu dennímu rytmu. Pro jednu ženu bude nejlepší ranní běh, pro druhou procházka v poledne a pro třetí trénink po večeři. Důležité je především to, abyste takové řešení dokázala dodržovat po delší dobu.

Změň pořadí činností po práci

Pokud nejtěžší chvíle nastává hned po překročení prahu domu, zvažte, zda můžete změnit pořadí činností. Místo toho, abyste se vrátili domů, sedli si na gauč, prohlíželi si telefon a teprve poté se snažili sebrat sílu na trénink, můžete jet rovnou do posilovny, zaběhat si v okolí kanceláře nebo si hned po práci udělat krátký trénink doma. Nejde o to, že bys si neměl odpočinout. Problémem může být pouze to, že se "chvilka na gauči" snadno promění v hodinu. Pokud víš, že se ti to stává, vyplatí se si předem připravit jednodušší plán.

Všechno si připravte předem

Čím více rozhodnutí musíte před tréninkem učinit, tím snáze ho odložíte. Co si obléct? Kde jsou boty? Mám čisté tričko? Co si dám k jídlu? V kolik začít? Počet těchto otázek můžete omezit. Připravte si oblečení den předem, sbalte si tašku do práce, zapište si trénink do kalendáře a předem si stanovte, co budete dělat. Zní to banálně, ale právě taková řešení jsou obzvláště užitečná při nabitém rozvrhu. Nepotřebujete větší motivaci k tomu, abyste udělali něco, co bylo předem naplánováno a připraveno.

Dejte si pozor na past "všechno nebo nic"

Velmi snadno se dostanete do pasti: když nemám čas na plnohodnotný trénink, nedělám nic. Přitom 20 minut pohybu může být lepším řešením než úplné vzdání se jakékoli aktivity. Máte naplánovaný hodinový silový trénink, ale víte, že dnes máte jen 25 minut? Udělejte si zkrácenou verzi. Chtěli jste uběhnout 8 kilometrů, ale jste mimořádně unavení? Můžete si dát klidnější, kratší trénink nebo se vydat na procházku. Ne každý trénink musí být dokonalý, aby měl smysl. Důležitější je to, co děláte pravidelně po mnoho týdnů.

Dbej na to, co během dne jíš

Někdy není večerní únava způsobena pouze sezením a prací. Stojí za to také podívat se na to, jak vypadá váš den z hlediska jídla a pití. Pokud pracujete mnoho hodin, pijete hlavně kávu a odkládáte jídlo na později, těžko můžete očekávat, že po skončení práce budete plní energie. Pravidelné a pestré jídlo pomáhá dodávat energii a živiny potřebné pro každodenní fungování. To neznamená, že musíte jíst podle striktního rozvrhu. Jde spíše o to, abyste se nedostali do situace, kdy celý den fungujete jen na kávě a večer jste zároveň velmi hladoví a vyčerpaní.

Nezapomínej na spánek

Pokud každý den pracuješ u počítače, dojíždíš do práce, staráš se o domácnost a děti a na konci dne se ještě snažíš absolvovat intenzivní trénink, spánek může ustoupit do pozadí. Je to začarovaný kruh. Odkládáš spaní, abys měla čas pro sebe, spíš méně, druhý den jsi unavenější a je ještě těžší se přimět k aktivitě. Spánek nelze vždy dokonale naplánovat, ale stojí za to ho brát jako součást péče o svou kondici. Pokud jsi nevyspalá, nemusíš si dokazovat, že zvládneš každý naplánovaný trénink. Někdy bude rozumnější si odpočinout.

Stanovte si minimum, které zvládnete i v náročném týdnu

Místo plánování ideálního týdne si připravte nouzový plán. Může zahrnovat dva krátké tréninky a několik procházek. Pokud budete mít více času, můžete toho stihnout víc. Pokud se stane něco nepředvídaného, stále máš šanci splnit to základní. Je to obzvláště dobré řešení pro ženy, které mají děti, náročnou práci nebo nepravidelný rozvrh. Plán by neměl fungovat pouze tehdy, když se vše vyvíjí dokonale. Pravidelnost neznamená, že každý týden vypadá úplně stejně. Spíše znamená návrat k aktivitě po horším období.

Vnímejte pohyb jako součást dne, nikoli jako další povinnost

Pokud je každý trénink dalším bodem na dlouhém seznamu úkolů, není divu, že ho začnete vnímat jako povinnost. Zkuste se na fyzickou aktivitu podívat jinak. Procházka může být chvilkou bez telefonu. Běh může být časem jen pro vás. Silový trénink vám může dát pocit, že máte věci pod kontrolou. Jízda na kole může být způsobem, jak trávit čas s rodinou. Světová zdravotnická organizace (WHO) zdůrazňuje, že fyzická aktivita nemusí souviset pouze se sportem, ale také s dopravou, prací, domácími povinnostmi a volnočasovými aktivitami. Každý pohyb má význam.

Nesnažte se "vycvičit" sedavý životní styl

Pravidelný trénink je velmi cenný, ale neměl by být považován za způsob, jak zcela vykompenzovat osm či devět hodin strávených na židli. Je dobré kombinovat plánovanou aktivitu s větším množstvím pohybu v průběhu dne. Pokud cvičíte třikrát týdně, ale ve zbývajících dnech se téměř nehýbete, zkuste zvýšit každodenní aktivitu. To nemusí nutně znamenat další tréninky. Někdy stačí častěji vstávat od stolu, procházet se během telefonních hovorů nebo volit schody místo výtahu. Pokyny WHO doporučují omezit dobu sezení a nahradit ji aktivitou jakékoli intenzity, včetně lehké.

Shrnutí

Pokud po osmi hodinách strávených u stolu nemáš sílu cvičit, nezačínej tím, že si přidáš další povinnost. Nejprve se zamysli nad tím, jak vypadá celý tvůj den. Možná je problémem příliš málo pohybu během dne, příliš náročný tréninkový plán, nedostatek přestávek od sezení, nepravidelné jídlo nebo nedostatek spánku.

Zkuste si rozložit aktivitu na celý den. Pravidelně vstávejte od stolu, procházejte se o přestávkách, využijte cestu do práce nebo do obchodu a trénink přizpůsobte svým reálným možnostem. Ne každý trénink musí být dlouhý a intenzivní. Nejdůležitější je zbavit se myšlení, že existují jen dvě možnosti: hodina náročného tréninku nebo vůbec žádný pohyb. Mezi nimi je spousta prostoru pro aktivitu, která se může stát přirozenou součástí vašeho dne.

Pokud pracujete u stolu, vaším cílem by nemělo být najít způsob, jak si večer "odpracovat" sezení. Mnohem lepším řešením je prostě sedět o něco méně a hýbat se o něco častěji. Je to jednodušší, realističtější a snáze udržitelné po dlouhá léta.

"Po celém dni stráveném u stolu nemusíte osm hodin sezení kompenzovat jedním náročným tréninkem. Mnohem praktičtější je vstávat častěji, využívat krátké příležitosti k pohybu a přizpůsobit trénink množství energie, které daný den skutečně máte." Łukasz Domeracki – výživový poradce a osobní trenér

Často kladené otázky – sedavé zaměstnání, únava a fyzická aktivita

Proč po celém dni stráveném sezením nemám sílu na trénink?

Nedostatek energie po práci nemusí nutně souviset s fyzickou námahou. Mnohohodinová soustředěná práce, práce u obrazovky, stres, nedostatek pohybu, nepravidelné stravování nebo příliš krátký spánek mohou způsobit, že se na konci dne cítíte vyčerpaná. Stojí tedy za to podívat se na celý denní rytmus, a ne pouze na samotný trénink.

Lze sedavé zaměstnání "vyrovnat" tréninkem?

Pravidelný trénink je velmi cenný, neměl by však být jedinou aktivitou během dne. Kromě naplánovaných cvičení je dobré omezovat dlouhé období nepřetržitého sezení a využívat každodenní příležitosti k pohybu.

Jak často vstávat od stolu?

Není třeba si stanovovat složitý rozvrh. Nejdůležitější je nezůstávat bez pohybu po mnoho hodin. Můžete využít přirozené přestávky: vstát si pro vodu, projít se během telefonního hovoru, použít schody nebo se na pár minut projít po kanceláři či bytě.

Co dělat, když se mi po práci nechce jít do posilovny?

Zkuste změnit čas nebo formu aktivity. Cvičit můžete ráno, během delší přestávky nebo hned po práci, než se vrátíte domů. Pokud jste opravdu unavená, místo toho, abyste se pohybu úplně vzdala, můžete si vybrat kratší trénink, klidnou procházku nebo lehčí cvičení.

Má krátký trénink smysl?

Ano. Nemusíte se vzdávat fyzické aktivity jen proto, že nemáte čas na plnohodnotnou hodinovou tréninkovou jednotku. Krátký trénink může být obzvláště užitečný v náročném týdnu a pomáhá vyhnout se přístupu "všechno nebo nic".

Kolik fyzické aktivity potřebuje dospělý člověk?

WHO doporučuje dospělým v cílovém rozsahu 150–300 minut mírné aerobní aktivity týdně nebo 75–150 minut vysoce intenzivní aktivity. Doporučují se také cviky na posílení hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Pokud se v současné době moc nehýbete, nemusíte plnit celý plán hned od prvního týdne – vyplatí se začít na úrovni přizpůsobené vašim možnostem.

Jak zvýšit fyzickou aktivitu bez dalšího tréninku?

Můžete část cesty do práce ujít pěšky, vystoupit z autobusu o zastávku dříve, zaparkovat dál od vchodu, chodit po schodech, procházet se při telefonování nebo si během obědové pauzy udělat krátkou procházku. Každodenní pohyb se nemusí odehrávat výhradně v posilovně.

Je lepší cvičit ráno nebo po práci?

Neexistuje jediná nejlepší doba pro všechny. Pokud vám večer pravidelně dochází energie, vyplatí se vyzkoušet cvičení ráno nebo dříve během dne. Nemělo by to však být na úkor pravidelného zkracování spánku. Nejlepší doba je ta, kterou můžete reálně udržet po delší dobu.

Co jíst, abyste měli více energie na trénink po práci?

Především je dobré dbát na to, aby celý den nebyl založen pouze na kávě a náhodných svačinách. Pravidelné a pestré jídlo by mělo dodávat energii a potřebné živiny. Pokud od posledního jídla do tréninku uplyne mnoho hodin, můžete si předem naplánovat malé jídlo nebo svačinu přizpůsobenou vaší snášenlivosti a druhu tréninku.

Zdroje:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005