Pomáhají vám proteinové koktejly zhubnout a odbourat břišní tuk?

Proteinové doplňky si spojujeme hlavně s budováním svalové hmoty, přitom bílkoviny jsou důležitou živinou při hubnutí. Dodávání dostatečného množství bílkovin může zrychlit metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci vám ztratit tělesný tuk a zároveň minimalizovat úbytek svalové hmoty.

1. Co jsou proteinové koktejly?
2. Nejběžnější typy proteinových doplňků
3. Proteinové koktejly snižují hlad a chuť k jídlu
4. Proteinové koktejly mohou urychlit metabolismus
5. Proteinové koktejly vám pomohou zhubnout a odbourat břišní tuk
6. Proteinové koktejly mohou zabránit ztrátě svalové hmoty a zpomalit metabolismus
7. Proteinové koktejly mohou zabránit opětovnému přibírání na váze po zhubnutí
8. Který typ bílkovin je nejlepší?
9. Dávkování a nežádoucí účinky
10. Souhrn

Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak zvýšit přísun bílkovin ve stravě. Bylo prokázáno, že jsou užitečné v procesu redukce tuku.

Co jsou proteinové koktejly?

Proteinové koktejly jsou nápoje připravené smícháním bílkovinné výživy s vodou nebo mlékem. Jsou snadným a pohodlným způsobem, jak zvýšit přísun bílkovin ve stravě.

Nejběžnější typy proteinových doplňků

• Syrovátkový protein: syrovátkový protein se vyrábí z mléka mikrofiltrací, ultrafiltrací nebo iontovou výměnou. Tyto bílkoviny se vyznačují vysokým obsahem esenciálních aminokyselin. Kromě toho se vyznačují velmi dobrou biologickou využitelností a vysokou biologickou hodnotou.
• Kaseinová bílkovina: Kasein je bílkovina s pomalým procesem vstřebávání. Úplné vstřebání kaseinu trvá až 6 h. Kasein má stejně jako syrovátková bílkovina vysoký obsah esenciálních aminokyselin.
• Vaječná bílkovina: má příkladný profil aminokyselin a je kompletní bílkovinou se specifickou chutí a strukturou.
• Hovězí protein: je rovněž kompletní protein s vysokou nutriční hodnotou. Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, doplňky stravy na bázi hovězí bílkoviny také docela dobře chutnají.
• Sójový protein: Sójový protein je považován za nejlepší formu rostlinného proteinu. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, včetně vysokého obsahu argininu. Obsahuje také sójové izoflavony.
• Konopný protein: rostlinný protein bohatý na omega-3 a omega-6 tuky.
• Rýžová bílkovina: rostlinná bílkovina s nedostatkem esenciální aminokyseliny lysinu. Z tohoto důvodu se často kombinuje s hrachovou bílkovinou.
• Hrachová bílkovina: rostlinná bílkovina, v poslední době patří mezi vegany k nejpoužívanějším.

Proteinové koktejly snižují hlad a chuť k jídlu

Proteiny mohou ovlivnit hlad a snížení chuti k jídlu dvěma způsoby. Za prvé, konzumace bílkovinné výživy zvyšuje hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu. Za druhé, vysoký obsah bílkovin pomáhá cítit se déle sytí.  

V jedné studii způsobila snídaně s vysokým obsahem bílkovin, že účastníci později během dne zkonzumovali až o 135 kalorií méně. V jiné studii obézní muži, kteří drželi redukční dietu, zvýšili příjem bílkovin na 25 % celkového množství kalorií. Zvýšení přísunu bílkovin v potravě snížilo jejich chuť k jídlu o 60 %.

Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % na 30 % celkového denního příjmu kalorií pomohlo účastníkům jiné studie spotřebovat o 441 kalorií denně méně. A co víc, na konci 12týdenního období studie bylo zjištěno, že účastníci zhubli v průměru 5 kg.

Proteinové koktejly mohou urychlit metabolismus

Vysoký příjem bílkovin může zrychlit váš metabolismus a pomoci vám spálit každý den o něco více kalorií. Jak je to možné? Částečným důvodem může být to, že strava s vysokým obsahem bílkovin, zejména v kombinaci se silovým tréninkem, může podporovat budování svalové hmoty. Svaly na druhou stranu spalují více kalorií než tělesný tuk. Čím více svalů máte, tím vyšší je váš klidový metabolismus.

Bílkoviny mohou také zrychlit váš metabolismus, a to díky množství kalorií potřebných k jejich trávení a metabolismu. Tomuto jevu se říká termický efekt potravy (TEF). Přibližně 15-30 % kalorií z konzumovaných bílkovin se spálí během jejich trávení. Na trávení sacharidů a tuků spotřebuje tělo mnohem méně kalorií - respektive je to asi 5-20 % u sacharidů (u zeleniny a ovoce 15-20 %) a 3-5 % u tuků.

Proteinové koktejly vám pomohou zhubnout a odbourat břišní tuk

Vědci se obecně shodují na tom, že vysokoproteinová strava může pomoci ztratit více tuku, zejména tuku z oblasti břicha. V jedné studii, která trvala 12 měsíců, účastníci, kteří dodržovali dietu poskytující 25 % kalorií z bílkovin, ztratili o 10 % více břišního tuku než ti, kteří konzumovali o polovinu méně kalorií z bílkovin.

Proteinové koktejly mohou zabránit ztrátě svalové hmoty a zpomalit metabolismus

Hubnoucí diety často vedou ke ztrátě svalové hmoty, což může snížit bazální metabolismus. Vysoký příjem bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem může zabránit částečné ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

Studie ukazují, že každodenní konzumace proteinového koktejlu jako součásti redukční diety může až třikrát zvýšit účinnost zachování svalové hmoty. Studie porovnávala redukční diety, při nichž bylo 35 % nebo 15 % kalorií tvořeno bílkovinami. Obě diety pomohly účastníkům zhubnout přibližně stejné množství tuku, ale ti, kteří konzumovali více bílkovin, ztratili o 38 % méně svalové hmoty.

Proteinové koktejly mohou zabránit opětovnému přibírání na váze po zhubnutí

Účinky bílkovin na metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu vás mohou také chránit před opětovným nabytím ztraceného tělesného tuku po ukončení diety. Studie zjistila, že účastníci, kteří dostávali více bílkovin, zhubli více a po ukončení diety si udrželi lepší výsledky.

Který typ bílkovin je nejlepší?

Různé typy bílkovin mají na tělo různé účinky. Například syrovátka se vstřebává rychleji než kasein, což je skvělé po tréninku. Kasein se naopak vstřebává pomalu a udržuje pocit sytosti po delší dobu. Zpravidla se doporučuje konzumovat kasein na noc.

Syrovátka, kasein a sója obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Naproti tomu rýžový a konopný protein mají nedostatek lysinu a hrachový protein má nízký obsah cysteinu a methioninu. To však není problém, pokud nejsou jediným zdrojem bílkovin v naší stravě a vyskytují se v kombinaci v proteinových doplňcích.

Dávkování a nežádoucí účinky

Proteinové koktejly se skvěle hodí jako jídlo po tréninku díky své rychlé vstřebatelnosti, stravitelnosti a možnosti konzumace mimo domov. Proteinovou výživu můžete smíchat s vodou nebo mlékem, ledem a ovocem. Získáte tak lahodný koktejl, který je dobrou náhradou jídla.

Proteinový koktejl můžete konzumovat také před jídlem. Jednak tím zvýšíte přísun bílkovin do jídla a jednak studie ukazují, že konzumace syrovátkových bílkovin před jídlem vede k vyšší sytosti a lepší kontrole glykémie po jídle.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, vybírejte si proteiny označené jako "bez laktózy". Pokud nesnášíte mléko a mléčné výrobky, vybírejte si vaječné bílkoviny, rostlinné živiny, jako jsou sójové bílkoviny, rýžové bílkoviny, konopné bílkoviny. Alternativou může být také hovězí protein.

Příjem bílkovin v rozmezí 1,5-2,5 g/kg tělesné hmotnosti denně poskytuje nejpříznivější účinky pro hubnutí a je množstvím, které je bezpečné pro naše zdraví. Toto množství bílkovin obvykle představuje 20-30 % kalorií zkonzumovaných za jeden den.

Souhrn

Proteinové koktejly jsou snadným, bezpečným a chutným způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit další zdroj bílkovin.

Pokud je vaším cílem snížit množství tělesného tuku, mohou vám dodatečné bílkoviny z proteinového koktejlu pomoci cítit se sytější (navzdory kalorickému deficitu) a udržet si více svalové hmoty. Díky tomu bude vaše redukce efektivnější a udržení výsledků snazší.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477