Jak rychle zvětšit obvod bicepsu?

Budování svalové hmoty je proces, který od nás vyžaduje velké nasazení. Bez ohledu na to, kterou svalovou skupinu chceme zlepšit, se musíme nastavit na tvrdou práci, důsledně dodržovat plán a hlavně se také správně stravovat.

1. Genetické predispozice nebo "svalový talent
2. Jak rychle zvětším obvod bicepsu? 
3. Příklad tréninku bicepsů
4. Co byste měli mít na paměti?

Genetické predispozice nebo "svalový talent

Vývoj jednotlivých svalových skupin je silně dán našimi individuálními předpoklady. To znamená, že se v posilovně setkáme s lidmi, kteří mají například dobře vyvinuté paže a méně vyvinuté zádové nebo prsní svaly, nebo naopak. Genetické dispozice jsou z hlediska svalového rozvoje velmi důležité a mají velký vliv na naši výkonnost. V závislosti na tom, na co máte "talent", mohou vaše paže na trénink reagovat skvěle a rychle se rozvíjet, nebo také ne, což bude vyžadovat více odhodlání.

Kromě standardního tréninku ramen, který se obvykle kombinuje s tréninkem ostatních svalových skupin horní poloviny těla, existují způsoby, jak efektivně zvýšit intenzitu jejich tréninku a vybudovat je o něco rychleji. Dodatečně si uvědomme, že tricepsy jsou z velké části zodpovědné za obvod paže, takže pokud chcete mít "velké tlapy", zaměřte se zejména na jejich trénink. 

Jak rychle zvětším obvod bicepsu? 

1. Vyhraďte si na paže samostatný den 

Pokud chcete svaly silně aktivovat k růstu, je nejlepší je přetrénovat, když jsou čerstvé a máte možnost se silně zapojit do tréninku. Například při tréninku zad budou bicepsové svaly ramen silně asistovat při všech cvicích na záda. Při tréninku zad již budou poněkud unavené, takže efektivita jejich práce bude mnohem menší, až na ně přijde řada. Pokud chcete ramena tvrdě přetrénovat, vyplatí se zařadit do tréninkového plánu samostatný den pro bicepsy a tricepsy, abyste je mohli plně zatížit a solidně podpořit jejich růst. Vyplatí se také naplánovat si po takovém dni odpočinkový den, abyste zlepšili účinnost regenerace.

2. Dbejte na správnou techniku 

Po technické stránce samozřejmě nemohl chybět žádný bod. Jak víme, svaly paží, včetně bicepsů a tricepsů, jsou ve srovnání se zády nebo nohama poměrně malými svalovými skupinami. Proto by nám váha, se kterou budeme manipulovat, měla umožnit provést celý rozsah pohybu s dobrou kontrolou zátěže. Ošizené pohyby, trhání zátěží, pomáhání tělu se bohužel neprojeví na zvýšení efektivity tréninku a navíc mohou způsobit zranění. Pokud jde o tvarování ramenních svalů tak, aby byly kulaté, vypouklé a měly jasné vrcholy, vyplatí se provádět pohyb v plném rozsahu natažení bicepsu. To nám umožní sval plně přetrénovat, zapojit celou délku svalu, všechna svalová vlákna, což následně zcela promění jeho vzhled.

3. Zvládněte excentrickou fázi

Tomuto dílčímu bodu se můžeme věnovat i v rámci správné techniky pohybu, ale rozhodl jsem se mu věnovat samostatný odstavec. Mnohokrát můžeme v posilovně vidět, jak lidé provádějí prudké a chaotické pohyby pažemi, čímž přicházíme o polovinu potenciálu cviku. Bicepsové svaly paží potřebují plnou kontrolu. Excentrický pohyb by měl být časově mírně prodloužený, trvající asi tři sekundy, což vám umožní využít plný potenciál svalů. 

4. zavádí rozmanitost

Bicepsy a tricepsy bychom měli cvičit pod různými úhly. To znamená, že můžeme například provádět shyby s činkou v širokém nebo úzkém úchopu, což bude mít odpovídající vliv na laterální nebo mediální hlavu bicepsu. Používejte také izolované cviky, které vám umožní intenzivněji procvičit detaily svalu. Návštěva shybů předloktí s lany na portálu je vynikajícím modelačním cvikem, který zlepšuje vrcholy bicepsu. 

5. Stanovte si priority 

Pokud vaše ramena skutečně hodně vynikají ve vztahu k ostatním svalovým skupinám, můžete zde použít metodu tréninkové priority. To znamená, že když zvýšíte tréninkový objem na bicepsy a tricepsy, je nutné snížit počet sérií na ostatní svalové skupiny.

Mnoho lidí dělá chybu, když považuje prioritu za dodatečnou aplikaci značného množství cviků na cílovou skupinu, aniž by snížili počet cviků na ostatní svalové skupiny. V důsledku toho nedochází k lepším přírůstkům, ale k přetrénování svalů, které nerostou. Zde je třeba veškerou pozornost zaměřit na svalovou skupinu, kterou chceme zlepšit, a zbytek partie přetrénovat jako udržovací, např. jednou týdně.

Příklad tréninku bicepsů

Níže je uveden návrh cviků, které můžete použít ve svém tréninkovém plánu pro komplexní přetrénování bicepsových ramenních svalů. 

Pondělí - Cvičení A

Shyby předloktí s činkou v úzkém úchopu 3 × 8 

Stojící ohnutá předloktí s portálovými šňůrami 4 × 12

Čtvrtek - Cvičení B

Subchinch pokrčené předloktí s činkou v širokém úchopu 3 × 8

Ohýbání předloktí s činkami vsedě se supinací 4 × 10 

Co byste měli mít na paměti?

• Biceps je malá svalová skupina, která tvoří pouze ⅓ obvodu paže.
• Když chcete zvětšit velikost paží, je nezbytné zajímat se také o tricepsové svaly.
• Začátečníci by se měli zaměřit na rovnoměrný rozvoj celé postavy.