3 mýty o proteinových doplňcích

Doplňování bílkovin je pravidelnou součástí stravy sportovců, kteří kvůli zvýšené fyzické aktivitě potřebují ve stravě více bílkovin. Bez ohledu na sport vytváří trénink vyšší nároky na bílkoviny. 

1. Mýtus 1: Proteinová výživa je nezbytná pro každého
2. Mýtus 2: Proteinový doplněk způsobuje nárůst svalové hmoty
3. Mýtus 3: Proteinový prášek je méně kvalitní než maso
4. Na co nezapomenout a co ještě stojí za to vědět?

Proteinový doplněk stravy je výrobek určený k dodávání vysoce kvalitních bílkovin, a tedy komplexu esenciálních aminokyselin. Ve světě amatérského sportu vzniklo mnoho mýtů o bílkovinách, které je vhodné popsat a opravit.

Níže se podíváme na tři nejčastěji reprodukované mýty a vysvětlíme, jaká je pravda o proteinových živinách. 

Mýtus 1: Proteinová výživa je nezbytná pro každého

No, to, zda aktivní člověk potřebuje proteinový doplněk, závisí pouze na jeho stravě. To znamená, že pokud máme například sportovce, jehož tělesná hmotnost je poměrně nízká, obvykle nemá problémy se zajištěním dostatečného množství bílkovin ze stravy, použití nutrientu není povinné, i když užitečné a vhodné. 

Trénující, kteří mají větší svalovou hmotu, používají proteinové doplňky, aby nahradili nedostatek ve stravě. Snědení další porce masa může být někdy problematické kvůli nedostatku chuti na další jídlo. Zde jsou velmi užitečné proteinové doplňky. Jeho forma podání (tekutý koktejl) usnadňuje doplnění stravy. Varianta proteinu se také dobře osvědčuje jako součást zpestření jídelníčku. Není nic špatného na tom, když 1-2 proteinová jídla nahradíte chutným ovocným koktejlem. Proteinový kondicionér není horší alternativou k masovým bílkovinám, o čemž se zmíním později. 

Kolik bílkovin dodat?

V závislosti na úrovni kondice je optimální hodnotou množství bílkovin v rozmezí 2,3 g až 3,1 g na kg tělesné hmotnosti cvičence. To znamená, že 80 kg vážící člověk by měl denně dodat 184 až 248 g bílkovin. 

Mýtus 2: Proteinový doplněk způsobuje nárůst svalové hmoty

Poměrně často se na fórech setkáváme se situacemi, kdy autor hledá "protein na hmotu". Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové tkáně a o tom není pochyb. Abyste však mohli efektivně budovat svaly, potřebujete energii, kterou získáte ze sacharidů nebo tuků. Aby byly bílkoviny plně stráveny, vyžadují značný přísun energie. To znamená, že nejsou optimální energetickou složkou naší potravy, ale mají spíše funkční význam.

Pokud chceme budovat svaly, musíme splnit několik podmínek. Především by naše strava měla mít kalorický přebytek, aby jej tělo využilo pro regenerační a stavební procesy. Za druhé, samotný přebytek musí být podpořen vyšším přísunem bílkovin, jak jsem se zmínil výše. 

Za zmínku stojí také to, že proteiny, zejména ty na bázi syrovátkového proteinového koncentrátu (WPC), jsou bohaté na leucin. Leucin je aminokyselina, která rozhoduje o tom, zda a do jaké míry se v našem těle spustí procesy budování svalové hmoty. Máme zde tedy opačnou situaci. Samotný přísun energie také nestačí.

Nestačí tedy založit stravu pouze na kaloriích. Důležité je také úměrně tomu zajistit dostatečný přísun bílkovin bohatých na EAA aminokyseliny, mezi které leucin patří. Suplementace bílkovin je zde vynikajícím zdrojem EAA aminokyselin a účinně napomáhá budování svalové hmoty, pokud je strava správně vyvážená.

Mýtus 3: Proteinový prášek je méně kvalitní než maso

Poměrně častá fráze, zejména v souvislosti se začátečníky, která je má povzbudit k vyváženosti stravy a změně stravovacích návyků. Souhlasím, strava je velmi důležitá a její správné sestavení je klíčovou součástí změny postavy.

Pokud se však budeme držet faktů, biologická hodnota syrovátkového bílkovinného koncentrátu (WPC) se rovná BV-104. To je vysoká hodnota, která znamená, že stravitelnost syrovátkových bílkovin je přibližně 99 %, takže vstřebatelnost aminokyselin z takové živiny je velmi vysoká. Pro srovnání, biologická hodnota hovězího masa je pouze BV-74-80. Není tedy jasné, proč se jako mantra opakuje, že hovězí bílkovina je pro budování svalové hmoty nejlepší. Bohužel to není podloženo vědeckým výzkumem. Izoláty syrovátkové bílkoviny (WPI) mají biologickou hodnotu ještě vyšší.

Můžeme s jistotou napsat, že syrovátkový proteinový koncentrát je bílkovina s vysokou biologickou hodnotou. Je přitom jedno, zda bílkoviny do stravy dodáváme z doplňku stravy nebo z porce masa. Na kvalitu budované svalové hmoty to nemá žádný vliv. Výživový doplněk může úspěšně tvořit trvalou součást stravy cvičence. Je však důležité, aby strava byla vyvážená a poskytovala bílkoviny z několika potravinových zdrojů, které se liší svým aminokyselinovým profilem. Nezapomeňte však, že příliš mnoho masa celkovému zdraví neprospívá.

Na co nezapomenout a co ještě stojí za to vědět?

• Bílkoviny podmiňující stravu jsou skvělou, přirozenou a zdravou součástí vašeho jídelníčku.
• Kvalita bílkovin obsažených ve výživě, není horší než u bílkovin obsažených v mase a vejcích.
• Syrovátkové proteiny WPC/WPI jsou bohaté na leucin, který je zodpovědný za výstavbu nových svalových bílkovin. 
• Syrovátkové proteiny WPC/WPI poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, které mohou být pravidelnou součástí stravy. 
• Další skvělou alternativou jsou živiny na rostlinné bázi a vaječné bílkoviny. Ty jsou vhodné pro osoby, které jsou alergické na mléčné bílkoviny.