Plank, technika – jak správně provádět plank?

Plank, známý také jako prkno, se na první pohled může jevit jako snadné a nenáročné cvičení. Nicméně nic nemůže být dále od pravdy. Ačkoli nevyžaduje složité pohyby, plank je jedním z nejnáročnějších izometrických cvičení, které zapojuje nejen břišní svaly, ale celé tělo. Pokud jste plank nikdy předtím neprováděli, připravte se na značnou námahu a „pálení“ svalů.

1. Plank – pro koho je doporučen?
2. Které svaly pracují při planku?
3. Výhody cvičení planku
4. Jak správně provádět plank?
5. Jak často provádět plank?
6. Shrnutí

Plank – pro koho je doporučen?

Plank je často doporučován začátečníkům, protože se jedná o teoreticky jednoduché cvičení. Díky absenci dynamických pohybů je riziko zranění nízké a zároveň umožňuje zapojit mnoho svalových skupin. I když plank vypadá jako jednoduché cvičení, jeho nesprávné provedení může vést k nadměrnému zatížení kloubů, zejména bederní páteře a ramen.

Které svaly pracují při planku?

Ačkoli je plank spojován hlavně se svaly břicha, ve skutečnosti zapojuje mnoho svalových skupin. Hlavní svaly, které při tomto cvičení pracují, jsou:

• Svaly břicha – přímý sval břicha, příčný sval břicha;
• Zádové svaly – vzpřimovač zad, paralelní svaly, zubaté svaly;
• Svaly hýždí – hlavně velký hýžďový sval, který pomáhá stabilizovat pánev;
• Svaly nohou – hlavně svaly stehen (hamstringy), ale také svaly lýtek;
• Svaly hrudníku a ramen – velký prsní sval, ramenní sval, čtyřhranný sval.

Díky zapojení mnoha svalových skupin pomáhá plank zlepšit celkovou stabilitu těla, což má přímý vliv na lepší držení těla a techniku při jiných cvicích, jako jsou dřepy nebo mrtvý tah.

Výhody cvičení planku

Plank je cvičení, které skvěle posiluje břišní svaly, ale jeho výhody sahají mnohem dál. Pravidelné provádění planku může přinést řadu výhod, jako například:

Zlepšení stability těla – díky zapojení mnoha svalů odpovědných za udržení rovnováhy plank posiluje stabilitu těla, což se promítá do lepšího držení těla.

Posílení hlubokých svalů – hluboké břišní svaly, které jsou pro jiné cviky těžko dostupné, jsou při planku intenzivně zapojeny. Silné hluboké svaly pomáhají udržovat správné držení těla a chrání páteř před přetížením.

Zvýšení síly při vícekloubových cvicích – plank zlepšuje sílu břišních svalů, což usnadňuje provádění jiných cviků, jako jsou dřepy, mrtvý tah nebo bench press.

Snížení bolesti zad – pravidelné posilování břišních a zádových svalů pomocí planku může snížit bolesti zad způsobené špatnou stabilizací páteře.

Jak správně provádět plank?

Aby bylo možné z planku vytěžit maximum, je důležité jej provádět správně. Zde je podrobný návod, jak tento cvik správně provádět:

1. Výchozí pozice: Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí a prsty u nohou.
2. Poloha předloktí: Předloktí by měla být rovnoběžná a dlaně směřovat nahoru. Ramena by měla být v pravém úhlu k trupu.
3. Poloha hlavy: Hlava by měla být v prodloužení páteře a pohled směřovat k podlaze. Vyhněte se zvedání hlavy nebo pohledu do stran.
4. Aktivace svalů: Stáhněte lopatky a jemně napněte břišní a hýžďové svaly, abyste stabilizovali polohu.
5. Poloha boků: Boky by měly být v jedné linii s tělem, vyhněte se poklesu boků dolů, což může zatížit bederní část páteře. Také příliš vysoké zvednutí boků snižuje účinnost cvičení.
6. Poloha kolen: Vyhněte se přetáhnutí kolenních kloubů – kolena by měla být mírně ohnutá.

Jak často provádět plank?

Pro začátečníky může být plank velkou výzvou, proto se na začátku doporučuje provádět ho ve 3 sériích po 30–45 sekundách. Pokud nejste schopni udržet pozici po tak dlouhou dobu, zkuste čas zkrátit a postupně ho prodlužovat. S postupným zlepšováním zvyšujte dobu provádění planku a počet sérií.

Pamatujte si:

• Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení středu těla – v jednom cvičení zapojíte nejen břišní svaly, ale také záda, hýždě, paže a nohy.
• Plank zvyšuje svalovou vytrvalost – pravidelné provádění tohoto cvičení umožňuje břišním svalům udržet napětí po delší dobu, což je klíčové pro další dynamické pohyby.
• Rekord v planku – nejdelší doba, po kterou člověk vydržel v planku, je přes 9 hodin! Tento rekord drží George Hood, americký maratonec a fitness nadšenec.

Shrnutí

Plank je jedním z nejlepších izometrických cvičení, které posiluje břišní svaly a stabilizuje tělo. I když vypadá jednoduše, vyžaduje značné úsilí a disciplínu. Pravidelné provádění planku přináší řadu výhod, jako je zlepšení držení těla, posílení břišních, zádových a hýžďových svalů a zvýšení celkové síly. Nezapomeňte na správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění a maximálně využili potenciál tohoto cvičení.

Zdroje:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/