Nejlepší nápoje do horkého počasí – co pít a čemu se vyhnout?

V roce 1831, během epidemie cholery, si irský lékař všiml, že nemocní ztrácejí z těla velké množství vody a minerálních solí. Tento objev se stal jedním z důležitých milníků ve vývoji poznatků o rehydrataci a významu elektrolytů. Později byly vyvinuty perorální rehydratační roztoky, v nichž byla kombinována voda, soli a glukóza, aby se podpořilo doplňování tekutin. V horkém počasí platí zásada rehydratace i nadále: nejdůležitější je pravidelný příjem vody a při zvýšeném pocení také rozumné doplňování elektrolytů.

1. Horko a hydratace
2. Skupiny se zvýšeným rizikem
3. Nápoje, které se v horku nedoporučují
4. Nápoje do horkého počasí
5. FAQ – nejčastější dotazy ohledně nápojů v horku

Horko a hydratace

Vysoká teplota způsobuje, že tělo musí intenzivněji odvádět teplo do okolí. Jedním z nejdůležitějších mechanismů je pocení, protože odpařování potu z povrchu kůže pomáhá snižovat tělesnou teplotu. Spolu s potem dochází ke ztrátě vody a části elektrolytů, zejména sodíku a chloridů, a při dlouhodobé námaze, fyzické práci nebo pobytu na slunci jsou tyto ztráty obvykle výrazně větší než v chladném dni.

Je-li tekutin příliš málo, krev se stává hustší, srdce musí pracovat intenzivněji a organismus může hůře snášet další přehřívání. Mohou se objevit žízeň, sucho v ústech, bolesti hlavy, ospalost, snížená koncentrace, tmavší barva moči, slabost a horší snášenlivost zátěže.

Skupiny se zvýšeným rizikem

Horko je náročnější pro děti, seniory, těhotné ženy, osoby s chronickými onemocněními a osoby užívající určité léky, protože mechanismy regulace teploty a vodní rovnováhy u nich mohou fungovat méně efektivně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že voda přispívá k udržení správných fyzických a kognitivních funkcí a ke správné regulaci tělesné teploty, přičemž důležitý je celkový příjem vody, a to jak z nápojů, tak z potravy.

Nápoje, které se v horku nedoporučují

K hydrataci se především nehodí alkoholické nápoje. Alkohol by neměl být považován za způsob doplňování tekutin v horku, protože může zesilovat močení, zhoršovat vnímání žízně a zvyšovat riziko neopatrného chování na slunci nebo u vody. Pivo, koktejly, víno, jablečné víno či silnější alkoholické nápoje mohou dočasně vyvolat dojem, že uhasí žízeň, ale nejsou dobrou volbou jako základní tekutina v horkém dni.

Velmi sladké nápoje, jako jsou klasické limonády, slazené čaje, slazené sycené nápoje a velké porce džusů, sice dodávají tekutiny, ale zároveň obsahují značné množství jednoduchých cukrů a energie, a proto nejsou nejvhodnější základ pro každodenní hydrataci. Při velké žízni se jich snadno vypije velké množství, což může zbytečně zvýšit příjem kalorií ve stravě a ohrozit zuby.

Doporučený příjem vybraných elektrolytů u dospělých podle EFSA

 (to se netýká případů extrémních veder)

Nápoje do horkého počasí

Nejjednodušší volbou pro každodenní pití je voda, kterou je nejlepší pít pravidelně po celý den, a ne až tehdy, když je žízeň již velmi silná. Při velmi intenzivním pocení je lepší pít menší množství tekutin častěji než vypít najednou velkou láhev, protože tělo snáší takové tempo doplňování tekutin lépe.

Může se jednat o vodu z kohoutku (v oblastech s dobrou kvalitou vody a v dobrém stavu vodovodních sítí), filtrovanou, pramenitou nebo minerální, a to jak sycenou, tak nesycenou. Při běžném pohybu ve městě, při kancelářské práci, krátké procházce nebo odpočinku ve stínu většinou postačí voda a tekutiny obsažené ve stravě, například v polévkách, ovoci, zelenině, jogurtech nebo mléčných nápojích.

"V horkých dnech nejde o to najít nějaký zázračný nápoj, ale o pravidelné doplňování tekutin a přizpůsobení hydratace podmínkám, aktivitě a individuálním ztrátám organismu." Łukasz Domeracki – dietolog

Při delším pobytu v horku, intenzivním pocení, fyzické námaze, práci venku nebo po dlouhé cestě lze zvážit nápoj obsahující elektrolyty, zejména sodík, protože ten je hlavním elektrolytem ztráceným potem. V takových situacích se osvědčují izotonické nápoje, perorální rehydratační roztoky (s elektrolyty) nebo domácí nápoj na bázi vody s malým přídavkem soli a zdrojem sacharidů, například medu. Dobrým doplňkem jsou také potraviny s vysokým obsahem vody, jako je vodní meloun, jahody, okurka, rajče, meloun, kefír, přírodní jogurt a studené polévky. Ovoce a zeleninu je vhodné osolit, což znamená další dávku sodíku.

FAQ – nejčastější dotazy ohledně nápojů v horku

Stačí v horku vždy jen voda?

Ve většině běžných situací ano. Pokud však horko souvisí s intenzivní fyzickou námahou, dlouhým pobytem na slunci nebo velmi silným pocením, je vhodné dbát také na doplnění elektrolytů, zejména sodíku.

Vysušuje káva organismus během horkých dnů?

U lidí, kteří pijí kávu pravidelně, nezpůsobují její mírné dávky významné dehydrataci. Káva může být součástí rovnováhy tekutin, základem hydratace by však měla zůstat voda.

Potřebuje každý izotonické nápoje?

Ne. Většině zdravých lidí během běžného dne stačí voda. Izotonické nápoje mohou být užitečné při dlouhodobé fyzické námaze, intenzivním pocení nebo při práci ve vysokých teplotách.

Jak rozpoznat první příznaky dehydratace?

Mezi nejčastější příznaky patří silná žízeň, sucho v ústech, tmavší barva moči, bolesti hlavy, slabost, ospalost a zhoršená koncentrace.

Kolik vody je třeba pít v horku?

Neexistuje jedno univerzální množství, které by vyhovovalo všem. Potřeba závisí na věku, tělesné hmotnosti, teplotě okolí, úrovni fyzické aktivity a individuální míře pocení. Nejlepší je pít pravidelně během dne a zvyšovat příjem tekutin s rostoucími ztrátami potu.

Zdroje:

• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
• Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660