Nejlepší kreatin – jaký kreatin si vybrat?

Kreatin je jednou z nejznámějších složek doplňků stravy pro aktivní osoby, hlavně proto, že jeho použití je jednoduché a forma produktu obvykle nekomplikuje stravu. V praxi kreatin "nenahrazuje" jídlo ani není alternativou k tréninku, ale pouze doplňkem, který lze snadno začlenit do stálé rutiny. Pro mnoho lidí je také pohodlnou volbou: prášek se smíchá během několika sekund, kapsle si můžete vzít kamkoli a dávka je stálá a přehledná. Abyste si vybrali nejlepší kreatin, je dobré nejprve pochopit, jak se liší jednotlivé formy kreatinu, a teprve poté se rozhodnout pro chuť, balení a cenu za dávku.

1. Co je kreatin a jak působí v organismu z hlediska výživy
2. Kreatin ve stravě
3. Druhy kreatinu na trhu
4. Prášek nebo kapsle?
5. Jak dávkovat kreatin v praxi
6. Kreatin ve sportu a výživě
7. Kreatin u starších osob
8. Shrnutí

Co je kreatin a jak působí v organismu z hlediska výživy

Kreatin je látka přirozeně přítomná v organismu, zejména ve svalové tkáni, kde se vyskytuje také ve formě fosfokreatinu. Tento systém je spojen s energetickými procesy probíhajícími během krátkých, intenzivních výkonů. Z hlediska výživy je důležité, že kreatin ve stravě není „makroživina“ jako bílkoviny nebo sacharidy, ale složka, která se obvykle zvažuje v kontextu silového tréninku, sprintů, týmových sportů a obecně intervalových aktivit. V praxi uživatel nejčastěji očekává produkt, který se snadno používá pravidelně, protože zde záleží na důslednosti a opakovatelnosti dávek, nikoli na "příležitostném" přístupu.

Kreatin ve stravě

Kreatin se přirozeně vyskytuje v potravinách, především v živočišných produktech, jako je maso a ryby. V reálném plánování stravy to znamená, že lidé, kteří jedí málo živočišných produktů, často považují doplněk stravy za pohodlný způsob, jak standardizovat příjem, bez ohledu na to, jak vypadá týden v kuchyni. Pro lidi, kteří pravidelně jedí maso a ryby, je doplněk obvykle "technicko-sportovní" volbou: má poskytnout dávku v předvídatelné formě, bez nutnosti připravovat další jídlo.

Druhy kreatinu na trhu

V obchodech nejčastěji narazíte na kreatin monohydrát, ale vedle něj se objevují i různé „pojmenované“ formy, jako je kreatin malát, kreatin hydrochlorid, pufrované formy nebo vícesložkové směsi. Z marketingového hlediska jsou rozdíly popisovány velmi obecně, ale při nákupu jsou nejdůležitější tři věci: kolik kreatinu obsahuje jedna dávka, jak snadno se produkt používá každý den a zda forma odpovídá vašim chuťovým a žaludečním preferencím. Pokud má být produkt "nejlepší", musí se především používat pravidelně, protože ani ta nejatraktivnější etiketa nezvítězí nad nepravidelností.

Kreatin monohydrát

Monohydrát je nejklasičtější a nejčastěji volená forma kreatinu. Obvykle vítězí svou jednoduchostí, dostupností a cenou v přepočtu na jednu dávku. V praxi se osvědčuje jako bezchutný prášek, který lze přidat do vody, džusu, proteinového koktejlu nebo do porce sacharidů po tréninku, pokud si někdo tak plánuje jídla. Pokud někdo chce jeden produkt "na začátek" a nemá žádné zvláštní preference, monohydrát je většinou nejlogičtější volbou.

Kreatin malát a směsi

Kreatin malát je populární, protože se často vyskytuje v produktech, které mají spíše "nápojový" charakter nebo jsou součástí směsí pro trénink. Pro uživatele je rozdíl obvykle praktický: chuť, rozpustnost, pocit v zažívacím traktu a pohodlné dávkování podle odměrky výrobce. V této skupině produktů je dobré zachovat chladnou hlavu a dívat se na etiketu s dávkováním, protože porovnávání "podle názvu" může být zavádějící. To, co ve skutečnosti kupujete, je konkrétní množství kreatinu v denní dávce.

Chlorid, pufrované formy a "speciální" varianty

Formy typu HCL nebo pufrované jsou často voleny lidmi, kteří preferují menší dávku prášku, kapsle nebo prostě mají rádi produkty s "konkrétnějším" positioningem. Z pohledu každodenního používání je klíčové dodržovat denní dávku uvedenou na etiketě a porovnávat produkty podle skutečného množství kreatinu v dávce. Pokud vám záleží na maximální předvídatelnosti nákladů a jednoduchosti, nejčastěji zvítězí nejjednodušší varianta. Pokud je důležitější pohodlí a minimalismus dávky, často se volí varianty v kapslích nebo s menším objemem použití.

Prášek nebo kapsle?

Prášek téměř vždy vyhrává v ekonomice a flexibilitě, protože si můžete přesně zvolit dávku a obvykle máte nejnižší denní náklady. Kapsle vyhrávají v pohodlí na cestách a v práci, protože nevyžadují šejkr ani míchání, ale často znamenají větší počet kapslí v dávce. Pokud chcete kreatin užívat pravidelně, je lepší zvolit formu, která vyhovuje vašemu dennímu režimu. Nejlepší produkt je ten, který nebudete odkládat, protože je nepohodlný.

Jak dávkovat kreatin v praxi

Nejčastěji se setkáte se dvěma přístupy. První je stálá denní dávka v rámci rutiny, bez kombinování. Druhý je přístup s fází nasycení, kdy jsou po několik dní dávky větší a poté se přechází na udržovací dávku. Oba schémata se v praxi shodují v jednom bodě: kreatin má být užíván pravidelně. Pro většinu uživatelů je nejjednodušší nastavit si pevný čas, například s prvním jídlem, po tréninku nebo vždy ve stejnou hodinu. Načasování je méně důležité než důslednost a to, zda dokážete schéma dodržovat týden co týden.

Kreatin ve sportu a výživě

Ve sportu je kreatin nejčastěji volen osobami, které provádějí silový trénink, krátké intenzivní série, sprinty nebo intervalový trénink, tedy tam, kde je námaha charakterizována opakovanými výbuchy energie. Ve výživě je kreatin prostě "technický": snadno se zařadí do plánu bez změny makroživin a bez přidávání objemu jídla. V praxi se skvěle hodí pro osoby, které mají rády jednoduché jednosložkové doplňky a chtějí mít stálou součást tréninkového plánu, bez ohledu na to, zda jsou v období redukce, udržování hmotnosti nebo budování formy.

Kreatin u starších osob

U starších osob se téma kreatinu často objevuje v souvislosti s odporovým tréninkem a udržováním pravidelného pohybu. V praxi je nejdůležitější kombinace s rozumným tréninkovým plánem a výživou, včetně dostatečného příjmu bílkovin a energie ve stravě. Pokud je někdo ve věku 55+ a pravidelně provádí odporový trénink, existuje v EU schválené prohlášení týkající se takové kombinace, které uspořádává téma a umožňuje založit očekávání na tom, co je formálně schváleno. V každodenním použití stále záleží na pohodlí: produkt by měl být snadno přijímatelný a neutrální pro stravovací rutinu.

Shrnutí

Nejlepší kreatin není ten s nejrozsáhlejším názvem, ale ten, který budete skutečně používat každý den a který poskytuje jasnou dávku kreatinu. Pokud chcete jednoduchou, předvídatelnou a obvykle nejvýhodnější volbu, monohydrát je většinou nejlogičtějším výchozím bodem. Pokud upřednostňujete pohodlí, kapsle nebo formy, které lépe vyhovují vašim preferencím, mohou usnadnit pravidelnost, i když budou dražší v přepočtu na dávku. Bez ohledu na variantu je dobré porovnávat produkty na základě množství kreatinu v denní dávce a počtu dávek v balení, protože to ukazuje, co skutečně kupujete, a ne jen to, jak zní etiketa.

Zdroje:

• Creatine Supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
• International Society of Sports Nutrition position stand https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/