Nejlepší proteinový doplněk stravy – jaký protein si vybrat?

Proteinové doplňky jsou dnes jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak doplnit příjem bílkovin ve stravě, zejména když je den hektický, jídla jsou nepravidelná nebo je prostě obtížné dosáhnout požadovaného množství bílkovin pouze jídlem. V praxi takový doplněk funguje jako porce bílkovin ve formě, která se snadno připravuje a počítá. V závislosti na druhu bílkovin může mít neutrálnější chuť, být spíše „dezertní“, mít lehčí profil makroživin nebo být sytější a hustší.

1. Co je proteinový doplněk a jak zapadá do stravy
2. Syrovátkové bílkoviny – WPC, WPI a WPH
3. Kazeina a mléčné bílkoviny – když záleží na hustotě jídla
4. Vaječné bílkoviny a jiné živočišné alternativy
5. Rostlinné bílkoviny: sója, hrách, rýže a směsi
6. Proteinový doplněk ve sportu a výživě
7. Bílkoviny u starších lidí – praxe, chuť a malý objem
8. Shrnutí

Než si vyberete konkrétní produkt, je dobré si ujasnit druhy bílkovin, protože zkratky jako WPC, WPI nebo WPH hovoří především o surovině a technologii, což se promítá do toho, jak se produkt chová ve stravě a v kuchyni.

Co je proteinový doplněk a jak zapadá do stravy

Protein je makroživina, jejíž množství ve stravě se plánuje na celý den a týden. Pro aktivní osoby to obvykle znamená větší pozornost věnovanou pravidelnosti příjmu proteinů v jídlech a pro osoby na redukční dietě často také pohodlný způsob, jak „posílit“ jídlo bez velkého objemu jídla. Proteinový doplněk není samostatnou kategorií „kouzel“ – je to prostě koncentrovaný zdroj bílkovin, který lze vypít nebo přidat do jídla. Jeho skutečná výhoda spočívá v logistice: porce je stálá, příprava rychlá a chuť a konzistence se snadno přizpůsobí preferencím.

Syrovátkové bílkoviny – WPC, WPI a WPH

Syrovátková bílkovina je nejoblíbenější, protože má velmi dobrou „použitelnost“: obvykle se dobře míchá, hodí se do šejkru, pasuje k ovesné kaši a dezertům a trh zdokonalil její chuť do takové míry, že mnoha lidem skutečně usnadňuje dodržování diety. Rozdíly mezi WPC, WPI a WPH vyplývají hlavně z stupně čištění a zpracování.

WPC, neboli koncentrát syrovátkové bílkoviny, je nejběžnější verzí. Obvykle nabízí velmi dobrý poměr ceny a množství bílkovin v jedné porci a zároveň přirozeně obsahuje malé množství sacharidů a tuků, které jsou typické pro koncentrát. V praxi je to volba pro lidi, kteří chtějí univerzální doplněk stravy a nepotřebují maximálně „odtučněný“ profil porce.

WPI, neboli izolát, je obvykle více čištěný, díky čemuž má v porci často vyšší podíl bílkovin a nižší podíl doprovodných složek ze suroviny. V praxi si jej vybírají lidé, kteří se zaměřují na co nejčistší porci bílkovin, a také ti, kteří preferují produkty s nižším obsahem laktózy vyplývajícím z technologie. Stále se jedná o otázku konkrétního označení, protože různé izoláty mohou mít různé parametry.

WPH, neboli hydrolyzát, je protein podrobený hydrolýze, tedy částečnému rozložení na kratší fragmenty. V praxi se jedná o kategorii, která je na trhu více "specializovaná", často dražší a někdy s výraznějším chuťovým profilem. Volba WPH má obvykle smysl, když někdo prostě chce tento typ suroviny a akceptuje její cenu a senzorické vlastnosti, a ne proto, že ji "musí" mít, aby dieta fungovala.

Kazeina a mléčné bílkoviny – když záleží na hustotě jídla

Kazeina, nejčastěji micelární, je mléčná bílkovina, kterou si mnoho lidí spojuje s hustými koktejly a konzistencí spíše pudinkovou než nápojovou. V praxi je to velmi pohodlná volba pro ty, kteří dávají přednost bílkovinám "na lžíci" před rychlým vypitím, nebo chtějí připravit dezert s vysokým obsahem bílkovin, aniž by museli rozšiřovat jídlo. Samostatnou skupinou jsou směsi mléčných bílkovin, které kombinují frakce syrovátky a kaseinu. Tyto produkty jsou prostě nejuniverzálnější v kuchyni: mají dobrou chuť, dobrou texturu a stabilní chování v receptech.

Vaječné bílkoviny a jiné živočišné alternativy

Vaječné bílkoviny jsou plnohodnotným zdrojem aminokyselin a volí je lidé, kteří nechtějí používat syrovátku nebo prostě preferují jiné suroviny. V praxi jsou zde klíčové užitkové vlastnosti: chuť, rozpustnost a to, jak se produkt chová v šejkru a v receptech. Na trhu se také vyskytují produkty označované jako hovězí bílkoviny, ale v jejich případě je třeba se podívat na deklarovaný obsah bílkovin v jedné porci a na celkovou „výživovou logiku” produktu, protože samotný název suroviny ještě neříká, jak vypadá porce v praxi.

Rostlinné bílkoviny: sója, hrách, rýže a směsi

Rostlinné bílkoviny jsou stále populárnější, protože umožňují přizpůsobit stravu preferencím a stylu stravování a zároveň jsou dnes stále více zdokonalovány po chuťové stránce. V praxi jsou největší rozdíly mezi rostlinnými produkty nejen v aminogramu, ale také v konzistenci, rozpustnosti, „moučnatosti" v ústech a v tom, zda je nápoj lehký nebo hustý. Sója je často považována za nej„kompletnější" rostlinnou alternativu, hrách je základem mnoha směsí a rýže se často kombinuje s jinými bílkovinami pro lepší vyváženost aminokyselinového profilu a textury. Pro mnoho lidí je nejlepší rostlinnou volbou prostě směs, která dobře chutná a poskytuje předvídatelnou dávku bílkovin bez kulinářských potíží.

Proteinový doplněk ve sportu a výživě

Ve sportu je nejdůležitější, aby byl protein v dietě dodáván pravidelně, a doplněk stravy může být jedním z nástrojů, které to usnadňují. V redukční dietetice se často osvědčuje jako rychlá složka jídla, která pomáhá udržovat stálý stravovací režim a kontrolu kalorií, zejména když se používá místo sladkých snacků nebo jako základ pro dezerty se známou nutriční hodnotou. V náročných obdobích, kdy je méně času na vaření, může být proteinový doplněk stravy jednoduše pohodlným „nouzovým plánem", který umožňuje udržet týdenní příjem bílkovin na stejné úrovni.

Bílkoviny u starších lidí – praxe, chuť a malý objem

U starších lidí není výzvou samotná „teorie bílkovin", ale chuť k jídlu, tolerance větších porcí a opakovatelnost jídla. V praxi mohou být proteinové doplňky stravy pohodlné, protože umožňují podávat bílkoviny v malém objemu a ve formě, která se snadno konzumuje, například jako koktejl, přísada do ovesné kaše, jogurtu, dezertu nebo krémové polévky. V této skupině je obzvláště důležité přizpůsobit chuť, konzistenci a to, zda je produkt při každodenním používání neutrální pro žaludek. Nejlépe fungují jednoduchá řešení, která lze udržet po celé týdny, a ne "nejpokročilejší" produkt z regálu.

Shrnutí

Nejlepší proteinový doplněk není "jeden konkrétní", ale ten, který lze skutečně pravidelně užívat a který vyhovuje vaší stravě. Pokud hledáte univerzální řešení, syrovátková bílkovina je obvykle nejpraktičtější a volba mezi WPC a WPI se většinou omezuje na preference týkající se profilu porce a snášenlivosti mléčných složek. Pokud vám záleží na hustých dezertech a konzistenci podobné jídlu, kasein nebo mléčné směsi mohou být pohodlnější.

Pokud volíte rostlinné bílkoviny, často se nejlépe osvědčí směs, protože poskytuje lepší rovnováhu v chuti a struktuře. Bez ohledu na typ v praxi vítězí jednoduchý vzorec: denní dávka bílkovin by měla být snadno připravitelná, opakovatelná a přizpůsobená celému jídelníčku.

Zdroje: 

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/