Nejen bílkoviny! Doplňky stravy pro urychlení růstu svalů

Vědecká studie publikovaná v časopise Human Kinetics v roce 2024 podrobně popisuje účinky doplňků stravy na rozvoj svalů v reakci na silový trénink. Ačkoli bílkoviny hrají při budování svalů klíčovou roli, výzkumníci poukázali na to, že existuje mnoho dalších živin, které mohou tento proces podpořit. Jaké poučení si z toho mohou vzít běžní lidé, kteří trénují sílu nebo chtějí zlepšit svou kondici?

1. Bílkoviny jako základ, ale...
2. Sacharidy a regenerace
3. Omega-3 mastné kyseliny - podpora svalů a regenerace
4. Vitamíny a minerály
5. Kreatin - královna doplňků stravy
6. Polyfenoly - podpora regenerace
7. Probiotika - nový směr v suplementaci
8. Další doplňky stravy při rozvoji svalové hmoty
9. Aplikace pro vás

Bílkoviny jako základ, ale...

Bílkoviny zůstávají nejdůležitějším doplňkem pro silové trenéry. Má zásadní význam pro proces syntézy svalových bílkovin. Je však důležité zaměřit se nejen na jeho množství, ale také na jeho kvalitu a rozložení v průběhu dne.

Co to pro vás znamená?

• Snažte se denně zkonzumovat alespoň 1,6-2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Mezi dobré zdroje patří syrovátkové bílkoviny, maso, ryby, vejce nebo rostlinné produkty, jako je sója a hrách.

Sacharidy a regenerace

Ačkoli jsou sacharidy spojovány především s vytrvalostním tréninkem, jejich dostatečný přísun může podpořit silový trénink. Sacharidy pomáhají obnovovat zásoby svalového glykogenu a zlepšují regeneraci.

Co dělat.

• Konzumujte sacharidy v množství 3-5 g na kg tělesné hmotnosti denně v závislosti na intenzitě tréninku.
• Vybírejte si plnohodnotné zdroje sacharidů, jako je rýže, obiloviny, brambory a ovoce.

Omega-3 mastné kyseliny - podpora svalů a regenerace

Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou DHA a EPA, pomáhají bojovat proti chronickému zánětu, který může zpomalovat regeneraci a vývoj svalů. Kromě toho mohou omega-3 podporovat syntézu bílkovin.

Tip:

• Zajistěte pravidelnou konzumaci tučných ryb (např. losos, makrela) nebo doplňků stravy s omega-3 v dávce 1-2 g denně.

Vitamíny a minerály

Některé vitaminy (např. D, C, E) a minerály (hořčík, zinek) hrají klíčovou roli v anabolických procesech, regulaci svalové kontrakce a snižování oxidačního stresu. Nedostatek těchto složek může omezit účinky tréninku.

Co dělat?

• V období intenzivního cvičení zvažte doplnění vitaminu D (2000-4000 IU denně) a vitaminů C a E v mírných dávkách.
• Hořčík a zinek najdete v ořeších, dýňových semínkách, hořké čokoládě a mořských plodech.

Kreatin - královna doplňků stravy

Kreatin, zejména ve formě monohydrátu, je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků pro podporu nárůstu síly a svalové hmoty. Zvyšuje dostupnost energie ve svalech, což umožňuje intenzivnější trénink.

Doporučení:

• Fáze zatížení: Kreatin: 20 g kreatinu denně po dobu 5-7 dní. (není nutné)
• Udržovací fáze: 1: 3-5 g kreatinu denně. (i po většinu roku)

Polyfenoly - podpora regenerace

Přírodní antioxidanty, jako je resveratrol, kvercetin nebo kurkumin, mohou snížit poškození svalů po tréninku a podpořit regeneraci. Najdete je v červeném víně, bobulovinách, cibuli a kurkumě.

Jak je zařadíte do svého jídelníčku?

• Používejte doplňky stravy nebo obohaťte svůj jídelníček o potraviny bohaté na polyfenoly.
• Příklad: Přidejte kurkumu do jídla nebo pijte zelený čaj.

Probiotika - nový směr v suplementaci

Zdraví střev hraje stále důležitější roli při optimalizaci regenerace a vstřebávání živin. Suplementace probiotiky může podpořit vstřebávání bílkovin a regeneraci.

Doporučení:

• Doporučujeme užívat probiotika obsahující kmeny Bacillus coagulans nebo Lactobacillus plantarum.

Další doplňky stravy při rozvoji svalové hmoty

• Kyselina fosfatidová (PA): Může podporovat aktivaci mTOR, klíčové dráhy zodpovědné za růst svalů.
• Chrom: Podporuje regulaci inzulínu a může přispívat k udržení svalové hmoty.

Aplikace pro vás

K maximalizaci účinků silového tréninku:

• Základem je kvalitní strava s vysokým obsahem kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků.
• Zvažte doplňky stravy, jako je kreatin, omega-3 mastné kyseliny, vitaminy a minerály.
• Zařaďte do svého jídelníčku přírodní zdroje antioxidantů, například kurkumu a bobuloviny.
• Dobrou podporou může být doplňování probiotik a kyseliny fosfatidové.

Pamatujte, že doplňky stravy jsou doplňkem zdravé stravy a pravidelného tréninku - nenahradí základní potřeby!

Zdroje:

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html