Masáž svalů – kdy pomáhá a kdy škodí

Trénink přináší nejlepší výsledky tehdy, když je nejen pravidelný, ale také dobře naplánovaný z hlediska zátěže, techniky a regenerace. To znamená, že nestačí stanovit pouze počet sérií, opakování nebo kilometrů, protože velký význam má také to, jak tělo snáší zátěž a jak rychle se vrací do stavu připravenosti na další podnět. Z tohoto důvodu se stále větší pozornost věnuje metodám, které mohou zlepšit přípravu na pohyb. Mezi tyto metody může patřit rolování svalů pomocí míče nebo válečku.

1. Výhody masírování svalů
2. Nevýhody válcování

Výhody masírování svalů

Masírování svalů může být užitečné především jako prostředek ke zlepšení rozsahu pohybu a subjektivního pocitu volnosti při cvičení, zejména před tréninkem nebo po něm. Pod vlivem tlaku a opakovaného posouvání tkání může dojít k dočasné změně tolerance na protažení, lepšímu prokrvení fasciálních vrstev a ke snížení reflexního napětí některých svalových jednotek, což bývá spojeno se zlepšením pohyblivosti.

Co ukazují studie?

Přehledové studie naznačují, že tato forma autoterapie může skutečně zvýšit pohyblivost kloubů a pružnost pociťovanou cvičícím, a přitom obvykle nezhoršuje sílu, výkon ani schopnost vyvinout námahu, což ji odlišuje od některých déle udržovaných forem statického protahování. V praxi to znamená, že rolování může usnadnit hlubší dřep, zlepšit pohodlí při běhu nebo snížit pocit ztuhlosti po dlouhém sezení.

Boj proti bolesti svalů

U některých lidí se masážní váleček používá k zmírnění bolesti svalů, která se objevuje po intenzivní zátěži, zejména pokud v následujících 24–72 hodinách převažuje pocit otlaku, citlivosti a těžkosti svalů. V případě bolesti mohou hrát roli jak lokální mechanismy, jako je krátkodobé zlepšení prokrvení a snížení pocitu ztuhlosti, tak i nervové mechanismy spojené s modulací smyslových podnětů a dočasným zvýšením prahu vnímání bolesti.

Co je důležité?

Důležitá je však intenzita. Nejčastěji se osvědčuje krátké působení na vybrané svalové skupiny namísto dlouhého a velmi intenzivního tlaku na celé tělo. V praxi obvykle stačí několik desítek sekund až asi dvě minuty na jednu oblast, přičemž mírný tlak umožňuje jasně vnímat práci, ale nevyvolává ostrou bolest.

Příklady zařízení pro rolování vybraných částí těla

Nevýhody válcování

Masáž svalů pomocí válečku může být škodlivá, pokud je prováděna příliš silně, příliš dlouho nebo na nesprávném místě. Nejčastější chybou je příliš agresivní tlak na váleček, což místo dočasného zlepšení způsobuje narůstající bolest, reflexní napínání svalů, podráždění tkání a horší snášenlivost pohybu ještě několik hodin po masáži. Rizikové je také rolování přímo nad nervy, na přední části krku, v podpaží, v oblasti třísel nebo přímo na kloubech a kostech, protože tlak v těchto místech snadno vyvolává necitlivost, brnění, vyzařující bolest nebo lokální podráždění.

Co nerolovat?

Nerolujte oblasti s otevřenou ránou, čerstvým poraněním, podezřením na zlomeninu, silným zánětem, akutním hematomem ani místa, kde je patrný otok, protože další tlak může problém zhoršit. Zvláštní opatrnost je třeba zachovat také u křečových žil, hluboké žilní trombózy, osteitidy, ossifikace ve svalu po úrazu a v situacích, kdy je tkáň již poškozená nebo velmi citlivá.

"Hlavním cílem masáže pomocí válce je uvolnění tkání a zmírnění bolesti. Pravidelné provádění mobilizace však také přispívá ke zlepšení našeho pocitu pohody a zvyšuje výkonnost svalů při tréninku." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

V čem spočívá chyba?

U některých lidí není problémem samotné rolování, ale nesprávný cíl. Pokud bolest pramení z natržení, přetížení šlachy, zánětu úponu nebo problému s páteří, intenzivní rolování bolestivého místa může příznaky krátkodobě zamaskovat a oddálit správnou reakci. Je také třeba mít na paměti, že větší tlak neznamená lepší účinek.

Na co si dát pozor?

Modřiny, přetrvávající citlivost, pulzování, zesílená bolest při dotyku nebo zhoršení rozsahu pohybu po masáži jsou signálem, že byl zvolen nevhodný tlak. U osob s poruchami citlivosti, křehkostí cév, problémy se srážlivostí, po operacích nebo během exacerbace chronického onemocnění by se k této formě komprese mělo přistupovat velmi opatrně nebo by měla být zcela odložena.

Zdroje:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132