Kyselina listová ve sportu – význam pro sportovce

Pravidelná fyzická aktivita urychluje řadu procesů probíhajících v těle, a proto nabývá každodenní strava ještě většího významu. To se týká mimo jiné vitamínů skupiny B. Mezi nimi zaujímají důležité místo foláty (včetně kyseliny listové), protože jejich role se neomezuje pouze na jednu oblast, ale regulují několik důležitých biochemických a fyziologických procesů, které jsou důležité v každodenním životě. V kontextu sportu se nejčastěji poukazuje na podíl folátů na správné tvorbě krve a na procesu buněčného dělení.

1. Foláty a krev sportovce
2. Foláty a tvorba tkání
3. Foláty ve stravě

Foláty a krev sportovce

Tvorba krve

Foláty přispívají k normální tvorbě krve, proto je jejich dostatečný příjem důležitý i u osob, které se pravidelně věnují fyzické aktivitě. Během tréninku totiž roste potřeba tkání po kyslíku a živinách a jejich dodávka závisí na správném fungování kardiovaskulárního systému a na normální tvorbě krvinek. Červené krvinky jsou zodpovědné za přenos kyslíku, proto je udržení jejich správné tvorby důležité bez ohledu na to, zda někdo cvičí rekreačně, nebo trénuje častěji a intenzivněji.

Nejen trénink

Je třeba dodat, že význam má zde nejen samotný trénink, ale také celková zátěž organismu spojená s kombinací aktivity s prací, studiem, stresem a regenerací mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Čím větší je pravidelnost zátěže, tím více záleží na stabilním pokrytí potřeby živin podporujících základní funkce organismu.

Na co je třeba pamatovat?

Je třeba zdůraznit, že foláty nefungují jako krátkodobý prostředek ke zvýšení výkonnosti před tréninkem a nemají okamžitý účinek, ale jsou nezbytné pro udržení správného průběhu procesů, na nichž závisí každodenní fungování organismu. Příliš malé množství folátů ve stravě může časem znesnadnit udržení správné tvorby krve, což není prospěšné ani pro pohodu, ani pro snášení fyzické zátěže.

„Kyselina listová je nezbytná pro syntézu cholinu, glycinu, kyseliny glutamové a složek DNA a purinových nukleotidů. Bez zbytečného komplikování této problematiky stačí si zapamatovat, že je nezbytná pro regenerační a opravné procesy všech buněk." Łukasz Domeracki – dietolog

Foláty a tvorba tkání

Druhou důležitou oblastí je úloha folátů v procesu buněčného dělení, který má význam pro obnovu tkání a udržení správného fungování organismu. Pravidelná fyzická zátěž je spojena s opakovaným namáháním svalů, šlach, kůže a dalších struktur, které po tréninku procházejí přirozenými procesy opravy a obnovy.

Regenerace

To neznamená pouze regeneraci po velmi náročném výkonu, ale také každodenní obnovu buněk a tkání, která probíhá nezávisle na sportovní úrovni. Aby tento proces probíhal správně, jsou zapotřebí nejen bílkoviny, energie a spánek, ale také vitamíny podílející se na základních buněčných procesech. Foláty právě do této skupiny patří.

Obnova tkání

Jejich role nespočívá ve spektakulárním urychlení efektů tréninku, ale v účasti na procesech, bez nichž obnova a udržení tkání nemohou správně probíhat. To má význam jak u osob provozujících vytrvalostní, silové a týmové sporty, tak u těch, kteří si prostě chtějí udržet dobrou kondici a pravidelně cvičí několikrát týdně.

Odhadovaný obsah folátů v běžné porci vybraných potravin

Foláty ve stravě

Nejvíce folátů dodávají především játra, semena luštěnin a zelená listová zelenina, ale obsahují je také chřest, brokolice, avokádo a některé ořechy a semena. V každodenní stravě jsou obzvláště praktické čočka, cizrna, fazole, špenát, saláty a petržel, protože je lze snadno zařadit do mnoha různých jídel.

V doplňcích stravy se foláty vyskytují nejčastěji jako kyselina listová nebo jako aktivní formy, obvykle pod názvem L-methylfolát vápenatý nebo 5-MTHF, tedy 5-methyltetrahydrofolát. Najdete je v jednosložkových přípravcích, komplexech vitamínů skupiny B, multivitamínech a doplňcích pro ženy plánující těhotenství a těhotné ženy.

Nejčastější dávky jsou 400 µg, 600 µg nebo 800 µg folátů v denní dávce. Referenční hodnota příjmu (RDI) pro foláty u dospělých činí v Evropské unii 200 µg denně, proto dávka doplňku obsahující 400 µg pokrývá 200 % RDI.

Zdroje:

• Habte, K., Adish, A., Zerfu, D., Kebede, A., Moges, T., Tesfaye, B., Challa, F., & Baye, K. (2015). Iron, folate and vitamin B12 status of Ethiopian professional runners. Nutrition & metabolism, 12, 62. https://doi.org/10.1186/s12986-015-0056-8
• Woolf, K., Hahn, N. L., Christensen, M. M., Carlson-Phillips, A., & Hansen, C. M. (2017). Nutrition Assessment of B-Vitamins in Highly Active and Sedentary Women. Nutrients, 9(4), 329. https://doi.org/10.3390/nu9040329
• Bailey, L. B., Stover, P. J., McNulty, H., Fenech, M. F., Gregory, J. F., 3rd, Mills, J. L., Pfeiffer, C. M., Fazili, Z., Zhang, M., Ueland, P. M., Molloy, A. M., Caudill, M. A., Shane, B., Berry, R. J., Bailey, R. L., Hausman, D. B., Raghavan, R., & Raiten, D. J. (2015). Biomarkers of Nutrition for Development-Folate Review. The Journal of nutrition, 145(7), 1636S–1680S. https://doi.org/10.3945/jn.114.206599