Kolik vody pít během fyzické activity?

Dostatečná hydratace během fyzické aktivity je klíčem k udržení kondice a zdraví. Kolik vody bychom ale měli během tréninku vypít? Pojďme se na tuto otázku podívat blíže.

1. Proč je hydratace důležitá?
2. Kolik pít před tréninkem?
3. Hydratace během cvičení
4. Co pít po tréninku?
5. Souhrn

Proč je hydratace důležitá?

Během cvičení naše tělo ztrácí vodu potem a dechem. Čím intenzivnější je cvičení, tím větší je ztráta tekutin, což může vést k dehydrataci. I mírná dehydratace, na úrovni 1-2 % tělesné hmotnosti, může snížit fyzickou výkonnost a zvýšit pocit únavy. Dlouhodobý nedostatek tekutin může navíc vést k problémům s regulací tělesné teploty, svalovým křečím a snížené koncentraci.

Proto je důležité pravidelně doplňovat tekutiny, a to nejen během samotného tréninku, ale i před ním a po něm. Je třeba mít na paměti, že tělo potřebuje také elektrolyty, které jsou zodpovědné za správné vedení nervů a funkci svalů.

Kolik pít před tréninkem?

Doporučuje se vypít 1-1,5 sklenice vody asi 15 minut před začátkem cvičení. To pomůže předhydratovat tělo a připravit ho na cvičení, čímž se minimalizuje riziko dehydratace hned na začátku. Je také vhodné věnovat pozornost množství tekutin vypitých v průběhu dne, protože pití pouze před samotným tréninkem nemusí být dostatečné.

Dobrým zvykem je pít vodu pravidelně v průběhu celého dne, aby byl organismus dostatečně hydratován již před zahájením fyzické aktivity. Pro ty, kteří cvičí déle nebo intenzivněji, je možné zvážit nápoj obsahující elektrolyty, zejména pokud trénují v horkém podnebí nebo v podmínkách zvýšeného pocení.

Hydratace během cvičení

Během tréninku je dobré pravidelně pít malé množství vody, i když nemáte pocit žízně. Předpokládá se, že optimální je konzumace přibližně 150-250 ml tekutin každých 15-20 minut, ale je vhodné toto množství upravit podle vlastních potřeb a podmínek prostředí. Pokud cvičíte déle než hodinu, je dobré pít izotonické nápoje, které doplní nejen vodu, ale také elektrolyty a sacharidy a pomohou udržet hladinu energie.

Měli byste také věnovat pozornost signálům, které vám dává vaše tělo - sucho v ústech, závratě nebo slabost mohou být známkami dehydratace. V případě velmi intenzivního tréninku, zejména při vysokých teplotách, může ztráta tekutin dosáhnout až několika litrů, což vyžaduje ještě větší pozornost věnovanou hydrataci.

Co pít po tréninku?

Po fyzické aktivitě je důležité doplnit ztracené tekutiny, které napomáhají regeneraci. Pro účinné obnovení rovnováhy vody a elektrolytů se doporučuje vypít přibližně 1,5 litru vody na každý kilogram ztracené tělesné hmotnosti. Doporučuje se vypít prvních 500 ml ihned po tréninku a zbytek po malých dávkách v průběhu následujících hodin, přičemž je třeba se vyvarovat vypití velkého množství tekutin najednou.

Pozornost je vhodné věnovat také kvalitě přijímaných tekutin - kromě čisté vody můžete sáhnout po přírodních šťávách, izotonických nápojích nebo kokosové vodě, které dodají další minerály. Pokud byl váš trénink obzvláště intenzivní, můžete zvážit také konzumaci proteinového koktejlu nebo nápoje bohatého na elektrolyty, abyste urychlili proces regenerace. Dostatečná hydratace po tréninku také podporuje funkci ledvin a pomáhá odstraňovat produkty metabolismu vzniklé během cvičení.

Souhrn

Základem efektivního a bezpečného tréninku je dostatečná hydratace. Nezapomínejte pravidelně pít vodu před, během a po cvičení a množství tekutin přizpůsobte intenzitě a délce aktivity. Dobře hydratované tělo pracuje efektivněji, což umožňuje lepší sportovní výkon a rychlejší regeneraci. Pokud trénujete v horkém podnebí nebo se silně potíte, věnujte doplňování elektrolytů zvláštní pozornost. Vaše tělo vám za to jistě poděkuje a vy se budete cítit lépe a podávat lepší výkony!

Zdroje:

• Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

• Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006). "Water and electrolyte needs for football training and match-play." Journal of Sports Sciences, 24(7), 699-707.

• Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S., Roberts, W.O., Stone, J.A. (2000). "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes." Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.