Kolik bílkovin po tréninku? Je 20-25 gramů málo?

Silový trénink způsobuje záměrné poškození svalových vláken a bílkoviny jsou potřebné ke stimulaci svalového růstu a procesu obnovy svalů. Maximální syntéza svalových bílkovin je klíčem k optimální adaptaci a regeneraci po náročném tréninku. Množství bílkovin potřebné k dosažení maximální syntézy svalových bílkovin bylo dobre prozkoumáno.

1. Je to správné množství pro každého?
2. Potřebují lidé s větší svalovou hmotou po tréninku více bílkovin?
3. Je důležité konzumovat bílkoviny ihned po tréninku?
4. Jídlo ne nutně, ale proteinový koktejl ANO!
5. Souhrn

Kdysi se vědci shodli na tom, že 20-25 gramů kvalitních bílkovin je dostatečné množství po tréninku.

Je to správné množství pro každého?

Zdá se, že 20-25 gramů bílkovin je pro začátečníky přiměřené množství. Tento údaj však nezohledňuje svalovou hmotu člověka. Přitom se zdá rozumné, že lidé s vyšší svalovou hmotností mají zvýšenou kapacitu pro příjem aminokyselin, což zase může znamenat vyšší množství bílkovin potřebných po cvičení. 

Potřebují lidé s větší svalovou hmotou po tréninku více bílkovin?

Výzkumníci nabrali 30 zdravých mužů, kteří po dobu šesti měsíců prováděli dva nebo více tréninků týdně. Ve dvou samostatných studiích rozdělených na dva týdny účastníci bezprostředně po cvičení konzumovali 20 g nebo 40 g syrovátkového proteinového izolátu rozpuštěného ve vodě. 

Co studie ukázala?

Studie ukázala, že syntéza svalových bílkovin byla o 20 % vyšší při příjmu 40 gramů syrovátkových bílkovin ve srovnání s 20 gramy syrovátkových bílkovin. Lze shrnout, že 40gramová dávka izolátu syrovátkové bílkoviny podaná bezprostředně po tréninku stimulovala syntézu svalových bílkovin ve větší míře než 20gramová dávka.

Dvě studie, které zjistily, že 20-25 gramů bílkovin stimuluje maximální syntézu svalových bílkovin po tréninku, používaly pouze trénink nohou, zatímco novější studie používala tréninkový protokol pro celé tělo. To naznačuje, že větší celková aktivace svalové hmoty během cvičení může mít vliv na větší potřebu bílkovin pro maximální syntézu bílkovin po cvičení.

Navíc novější studie zahrnovala více účastníků - předchozí studie měly pouze 12 a 6 účastníků. Množství svalové hmoty použité během daného tréninku může určovat potřebu bílkovin po tréninku pro maximální aktivaci svalové proteosyntézy po tréninku. Zvýšení potréninkového přívodu bílkovin na 40 g může pomoci dosáhnout lepší syntézy svalových bílkovin (MPS).

Je důležité konzumovat bílkoviny ihned po tréninku?

Experimentální model v této studii zahrnoval konzumaci bílkovin bezprostředně po tréninku. Je diskutabilní, zda to bylo nezbytně nutné. Existence "anabolického okna" po tréninku, v němž se růst a regenerace zvyšují příjmem bílkovin/živin v určitém čase po tréninku, je v literatuře kontroverzním tématem.

V první řadě zajistěte dostatečný přísun bílkovin během dne. V druhé řadě se ujistěte, že přijímáte správné množství bílkovin při každém jídle, včetně jídla po tréninku.

Jídlo ne nutně, ale proteinový koktejl ANO!

Jistě nemusíme konzumovat potréninkové jídlo ještě v šatně posilovny, na druhou stranu přílišné otálení s konzumací jídla bohatého na bílkoviny také není vhodné. V praxi se obvykle doporučuje konzumovat potréninkové jídlo jen asi hodinu po skončení tréninku. Proč?

Intenzivní fyzická námaha může negativně ovlivnit trávicí procesy a vstřebávání živin. Proto nemá smysl s konzumací potréninkového jídla příliš spěchat. Můžete to udělat v klidu po příchodu domů nebo při dojíždění do práce. Po samotném tréninku stačí vypít proteinový koktejl a právě ten doporučujeme.

Souhrn

Pokud trénujete celé tělo (FBW) nebo stimulujete velké svalové skupiny pomocí složených cviků, může být pro vás přínosem konzumace více než 25 gramů bílkovin po tréninku.