Kolik bílkovin je třeba konzumovat, aby se zhublo?

Diety bohaté na bílkoviny jsou považovány za cennou podporu při hubnutí a kontrole složení těla. Tato účinnost je připisována řadě fyziologických mechanismů, včetně změn v energetickém metabolismu, modulace chuti k jídlu prostřednictvím hormonálních změn a vysokého termického účinku bílkovin. Bílkoviny jsou také nezbytné pro optimalizaci poměru svalové hmoty a tuku v celkové tělesné hmotnosti.

1. Účinek bílkovin na hubnutí
2. Existují důkazy o účinnosti bílkovin?
3. Rozložení příjmu bílkovin během dne
4. Doplňky stravy při hubnutí
5. Shrnutí

Účinek bílkovin na hubnutí

Diety s vysokým obsahem bílkovin ovlivňují tělesnou hmotnost a její složení několika způsoby.

Vliv bílkovin na chuť k jídlu

Zvyšují sekreci hormonů potlačujících chuť k jídlu (např. peptid podobný glukagonu-1 (GLP-1), cholecystokinin, peptid tyrosin-tyrosin) a současně snižují hladiny hormonů souvisejících s „hledáním“ potravy (např. ghrelin).

Termogeneze po jídle

Při vyšším příjmu bílkovin je také pozorována zvýšená termogeneze po jídle ve srovnání s tuky a sacharidy. Rozdíly jsou zde dokonce několikanásobné.

Je také třeba si uvědomit, že při hubnutí je klíčovým prvkem fyzická aktivita. Péče o fyzickou kondici prostřednictvím pravidelného tréninku usnadňuje například pravidelné dodržování správného složení stravy.

Regenerace

Regenerace po tréninku vyžaduje správné přizpůsobení příjmu bílkovin, což usnadňuje nejen udržení beztukové tělesné hmotnosti a výkonnosti, ale také ochranu před využíváním bílkovin v těle pro energetické účely.

Přehled odhadovaného obsahu bílkovin v různých potravinách

Existují důkazy o účinnosti bílkovin?

Vliv bílkovin na váhu

Analýzy výsledků krátkodobých, přísně kontrolovaných výživových studií důsledně prokázaly, že diety s vyšším obsahem bílkovin vedou k většímu úbytku hmotnosti, redukci tukové hmoty a zachování beztukové hmoty ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin za podmínek omezeného příjmu kalorií.

Kolik bílkovin pro snížení hmotnosti a zlepšení zdraví?

Tyto diety, které obvykle poskytují přibližně 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, byly spojeny se zlepšením nejen v oblasti řízení tělesné hmotnosti, ale také v oblasti metabolických rizikových faktorů, včetně hladiny triglyceridů, krevního tlaku a obvodu pasu.

A co s trénujícími?

Situace může být poněkud odlišná u osob, které berou vážně obsah svalové tkáně v těle a svalovou sílu. V tomto případě může dieta na hubnutí vyžadovat větší množství aminokyselin, což je způsobeno zvýšenými regeneračními potřebami vyplývajícími z mikropoškození svalů. Zde lze použít dávky až 2,0 – 3,0 g / kg tělesné hmotnosti denně.

Doporučený příjem bílkovin pro zlepšení účinků

Rozložení příjmu bílkovin během dne

Snídaně

Začátek dne jídlem bohatým na bílkoviny přerušuje několikahodinový půst a nedostatek aminokyselin v krevním oběhu. Může také omezit chuť k jídlu po celé dopoledne. Vynikající volbou může být omeleta se zeleninou na bázi vajec. Na druhou stranu, mezi lidmi, kteří preferují sladké chutě, jsou oblíbenou snídaní ovesné kaše. Zde se osvědčují proteinové doplňky (např. na bázi syrovátkové bílkoviny, rostlinné), které dodávají více bílkovin než standardní mléko nebo jogurt.

Druhá snídaně

Druhé jídlo, neboli oběd, může být lehčí, ale stále by mělo obsahovat bílkoviny, aby podpořilo organismus a zabránilo pocitu hladu. Řecký jogurt nebo skyr jsou vynikajícími zdroji bílkovin a mohou být podávány s hrstkou bobulového ovoce a ořechů, které dodají chuť a vlákninu, zlepšují trávení a zvyšují pocit sytosti. Ořechy, stejně jako různé druhy semen, mohou také obohatit jídlo o bílkoviny.

Oběd

V hlavním jídle dne, kterým je často oběd, je dobré se zaměřit na kvalitní zdroj bílkovin v kombinaci se zeleninou. Vařené drůbeží maso nebo ryby, ochucené bylinkami a připravené s výživnou zeleninou (jako brokolice, mrkev, květák) poskytnou jak bílkoviny, tak nezbytné mikroživiny bez přidání nadměrného množství kalorií. K tomu můžete přidat porci quinoa nebo hnědého rýže, abyste zvýšili obsah vlákniny a zajistili dlouhodobé uvolňování energie.

Večeře

Na závěr dne musí jídlo bohaté na bílkoviny uspokojit potřeby organismu na několik následujících hodin. I zde můžete sáhnout po vejcích, rybách nebo mléčných výrobcích, zejména tvarohech, které obsahují kasein, jehož struktura umožňuje dlouhodobé uvolňování aminokyselin z trávicího traktu do krevního oběhu.

Doplňky stravy při hubnutí

V souvislosti s redukcí tělesné hmotnosti je kromě proteinových doplňků stravy také důležité si uvědomit, že část látek používaných v doplňcích stravy nepatří mezi klasické proteiny, ale mezi deriváty aminokyselin, které jsou přirozenými stavebními kameny proteinů. Příkladem takové látky je L-karnitin, sloučenina působící jako transportér, který pomáhá přenášet tuky do mitochondrií, kde mohou být využity jako zdroj energie. Tato sloučenina může modulovat využití energie a podporovat metabolické procesy podporující redukci hmotnosti. Účinnost l-karnitinu byla potvrzena četnými studiemi na lidech.

Shrnutí

V mnoha analýzách bylo zaznamenáno, že vyšší podíl bílkovin ve stravě může přispívat k lepší kontrole chuti k jídlu a udržení stabilnější hladiny energie během hubnutí. Důležité je pravidelné rozložení porcí bílkovin během dne, protože to usnadňuje udržení sytosti a podporuje metabolismus, a určitou roli může hrát také suplementace.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Hamedi-Kalajahi, F., Zarezadeh, M., Malekahmadi, M., Jamilian, P., Jamilian, P., Molani-Gol, R., & Ostadrahimi, A. (2025). The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 95(2), 40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033