Kardio doma – účinné cviky bez vybavení

Vzhledem k tomu, že kardio trénink, zejména prováděný nalačno, může být podle výzkumů účinným způsobem spalování tuků, získává si stále větší oblibu mezi lidmi, kteří dbají na svou postavu. Kardio trénink si neodmyslitelně spojujeme s pobytem venku. Fyzická aktivita uprostřed krás přírody samozřejmě přináší největší uspokojení. Co však dělat, když za okny prší, fouká vítr nebo sněží a předtím nás nenapadlo pořídit si stacionární kolo nebo běžecký pás…? Zvládneme kardio trénink doma, bez pomoci moderní techniky…?

1. Pár slov o kardio
2. Pochod – aktivní chůze
3. Běh na místě
4. Tanec
5. Volná sestava
6. Schody
7. Vlastní nápaditost

Pár slov o kardio

Aerobní cvičení, běžně nazývané kardio trénink, představuje jakýkoli druh pohybové aktivity prováděné v rovnoměrném tempu po dobu nejméně 30 minut v rozmezí 60–70 % maximální srdeční frekvence. Ačkoli kardio trénink vděčí za svůj název vědecky potvrzenému faktu, že při pravidelném provádění 3–4krát týdně podporuje správnou činnost srdečního svalu, jeho popularita mezi fyzicky aktivními lidmi vyplývá hlavně z jeho účinnosti při podpoře spalování tuků.

V této souvislosti je třeba upozornit, že aby se dalo hovořit o kardio tréninku účinném při spalování tuků, měly by být splněny pouze tři podmínky: stálé tempo, minimálně 30 minut aktivity a 60–70 % maximální tepové frekvence. A teď už jen stačí vymyslet, jak tyto podmínky pohybu splnit bez vybavení, doma…?

Pochod – aktivní chůze

Pochod, neboli aktivní chůze, není procházka, ale rychlý a energický pohyb těla. Při pochodu udržujeme tepovou frekvenci v rozmezí 60–75 % maximální hodnoty. Průměrná délka největšího pokoje v bytovém domě je 5 m, což stačí k udržení pochodového kroku při pohybu od stěny ke stěně a zpět. Je jasné, že taková forma pohybu po dobu 30 minut není zrovna vzrušující, nicméně je to nejjednodušší způsob, jak si doma zacvičit kardio bez vybavení.

„Aerobní cvičení může snížit riziko srdečních infarktů a mozkových mrtvic a také snížit pravděpodobnost výskytu dalších chronických onemocnění díky zlepšení krevního tlaku a lipidů a snížení zánětlivých stavů. Zároveň aerobní cvičení pomáhá udržovat duševní zdraví a zlepšuje náladu.“ Kinga Żuralska – osobní trenérka a dietoložka

Běh na místě

Stejně jednoduchým, i když ne zrovna vzrušujícím nápadem je běh na místě. Tímto způsobem můžeme dosáhnout stejné maximální tepové frekvence jako při chůzi, a to v případě, že velikost našeho studia neumožňuje rozběhnout se chůzovým krokem. 30minutový běh na místě nám může zpříjemnit panorama za oknem, protože prý pohled na padající déšť působí relaxačně, a k tomu sluchátka na uších s oblíbenou hudbou.

Tanec

Když už jsme u tance, přejdeme k vzrušujícím nápadům na kardio bez vybavení doma. V zásadě všichni rádi tančíme a tancem jsme schopni udržet hodnotu maximální tepové frekvence, typickou pro kardio trénink. Samozřejmě by to měl být tanec v mírném rytmu, abychom byli schopni protančit 30 minut. Taneční sestava může být samozřejmě libovolná, nicméně můžeme využít sestavy tzv. aerobního tance nebo kardio tance, které zapadají do prvků populární aerobiku a které bez nejmenších problémů najdeme na internetu.

Volná sestava

Jelikož tanec ne vždy odpovídá mentalitě pánů, máme pro ně docela zajímavý, i když zároveň dost originální návrh…

Volná sestava je jednou z disciplín kulturistických soutěží, která spočívá v prezentaci postavy formou choreografické sestavy prováděné v rytmu hudby. Volná sestava trvá obvykle 60 sekund, ale pokud ji zopakujeme 30krát, ukáže se jako velmi solidní kardio trénink. Na internetu bez problémů najdeme volné sestavy známých kulturistů.

Můžeme si tedy vybrat tu, která se nám nejvíce líbí, pustit si ji na televizní obrazovce a napodobovat pohyby soutěžícího, přičemž totéž opakujeme 30krát. Doporučením tohoto nápadu nechť je názor kolující v kulturistických kuloárech, že mnohonásobně opakovaná volná sestava je vynikajícím způsobem, jak vyleštit maximálně odtučněnou kulturistickou postavu.

Jen jedna poznámka… Neměli byste opakovat pohyby závodníka s plným napětím svalů, protože plné napětí je nesmírně vyčerpávající, což by nám jednak znemožnilo opakovat sestavu dostatečný početkrát a jednak by to mohlo vést k příliš rozsáhlým svalovým zraněním.

Schody

Pokud bydlíme v domě s více patry, máme to štěstí, že máme schody. A právě tyto schody můžeme nyní využít jako terénní překážku pro kardio trénink. Už samotné 30minutové stoupání a sestupování do vyššího patra bude pořádným kardio tréninkem.

Stejně úspěšně však můžeme využít pouze první schod celé konstrukce, stejně jako stupeň v případě cvičení typu step aerobik. Nejjednodušší způsob využití prvního schodu je samozřejmě 30 minut stoupání a sestupování z něj. Ale protože se opět jedná o monotónní pohyb a ne příliš vzrušující činnost, můžeme na internetu vyhledat videa ze step aerobiku a vybrat si cviky, které lze provádět po dobu 30 minut v rytmu svižné hudby na prvním schodu schodiště našeho domu.

A zde opět upozornění… Všechna cvičení, při jejichž provádění zvlášť vytrvale bojujeme s gravitací, silně zatěžují stehenní svaly a kolenní klouby. Pokud jsme tedy dosud neměli zkušenost s cvičením typu step aerobiku nebo nám opatrnost nařizuje náš věk, je lepší tento způsob vynechat a soustředit se na dříve představené nápady. Koneckonců se k kardio cvičení uchycujeme kvůli postavě a zdraví, takže bezpečnost cvičení by zde měla být vždy na prvním místě.

Vlastní nápaditost

Výše uvedené nápady jsou jen některými z mnoha možností. Pokud nás nepříznivé počasí drží doma, je to nejlepší příležitost zapojit fantazii a vyzkoušet si vlastní nápaditost. Absence speciálního vybavení totiž neznamená, že není možné absolvovat účinný kardio trénink doma.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6172294/