Jaké občerstvení si vzít na hory?

Svačiny, které si berete do hor, by měly být vysoce výživné, stabilní v měnících se povětrnostních podmínkách a snadno konzumovatelné v náročném terénu. Je to proto, že námaha vynaložená během túry vyvolává zvýšenou potřebu energie, elektrolytů a makroživin, které podporují vytrvalost i regeneraci svalů. Správný výběr svačin pomáhá udržovat dostatečnou hladinu energie a chránit před následky vyčerpání.

1. Zdroje sacharidů v horách
2. Zdroje tuků v horách
3. Zdroje bílkovin v horách

Zdroje sacharidů v horách

Sacharidové svačiny jsou základním zdrojem energie při cvičení v horách. Konzumace výrobků bohatých na sacharidy vede k rychlému doplnění svalového glykogenu (zásoby energie), což působí proti poklesu výkonnosti. V této kategorii jsou obzvláště cenné sušené ovoce, energetické tyčinky na bázi ovesných vloček a datlí nebo rýžové oplatky či křupavý chléb s medem, džemem nebo ořechovým krémem.

Sušené ovoce a zelenina

Sušené datle, fíky a sultánky poskytují glukózu a fruktózu ve snadno stravitelné formě a navíc draslík, který podporuje rovnováhu elektrolytů. Výrobky s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou lyofilizované bobule, jsou lehké, chutné a navíc pomáhají neutralizovat volné radikály vznikající při intenzivním cvičení.

V horách se navíc vyplatí sáhnout po zdrojích sodíku, jako jsou sušená rajčata nebo červená řepa, které zabraňují nedostatku elektrolytů a podporují vstřebávání sacharidů. Červená řepa také dodává dusičnany, které podporují fyzický výkon.

Tyčinky a oplatky - pohodlnost a stravitelnost

Ovesné tyčinky se vyznačují přítomností vlákniny, která reguluje rychlost uvolňování energie a zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Existují také tyčinky obsahující funkční přísady, jako je kofein, vitaminy skupiny B nebo hořčík. Rýžové oplatky jsou lehce stravitelné a v kombinaci s arašídovým máslem poskytují kalorie z tuků a aminokyseliny pro regeneraci bílkovin. Křupavé chleby nabízejí alternativu k tradičním sendvičům a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti bez rizika rychlého zkažení při zvýšené teplotě.

Zdroje tuků v horách

Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou klíčovou součástí stravy v případě, že není k dispozici kuchyně, protože tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie s nejvyšší kalorickou hodnotou ze všech makronutrientů. Jejich pomalý metabolismus umožňuje postupné uvolňování energie, což je důležité zejména při dlouhodobém cvičení.

Začněte semínky a ořechy

Mezi nejlepší tukové svačiny patří ořechy, semínka, semínka a čokoláda s vysokým obsahem kakaa. Vlašské ořechy a mandle jsou bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, podporují funkci nervového systému a snižují zánět vyvolaný intenzivní fyzickou aktivitou. Dýňová semínka poskytují bílkoviny, zinek a hořčík, které podporují funkci svalů a snižují riziko křečí.

Čokolády

Čokoláda obsahuje kromě tuků také teobromin, který působí proti únavě a zlepšuje koncentraci. Další výhodou tukových výrobků je jejich odolnost vůči měnícím se povětrnostním podmínkám; na rozdíl od sacharidů neztrácejí své vlastnosti při působení nízkých teplot.

Zdroje bílkovin v horách

Proteinové svačiny hrají důležitou roli při svalové práci a regeneraci. V horách, kde je tělo vystaveno intenzivní námaze, mají bílkoviny ochrannou funkci a omezují poškození svalů.

Sušené maso

Do této skupiny patří sušené maso, dlouho zrající sýry nebo zpracované luštěniny. Sušené hovězí maso (jerky) poskytuje plnohodnotné bílkoviny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které podporují obnovu svalových vláken.

Sýry a luštěniny

Dlouhozrající sýry, jako je parmezán, mají vysoký obsah vápníku a vitaminů skupiny B, které podporují funkci nervového systému a svalové kontrakce. Přídavek luštěnin, jako je pražená cizrna, umožňuje zvýšený přísun rostlinných bílkovin a vlákniny, což dále stabilizuje hladinu glukózy v krvi.

Zdroje:

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.