Jak fungují nejlepší živiny a doplňky stravy pro hmotu?

Dalo by se říci, že život kulturisty je poměrně monotónní, protože svou přípravu dělí na dvě hlavní fáze, které se mnohokrát opakují, a to:

• hmotnost 
• redukce (tvarování)

1. Jaké jsou charakteristiky masového období?
2. Výživa během masového období
3. Gainery a bulky
4. Proteinové doplňky
5. Kreatin
6. Beta alanin
7. Shrnutí

Pod pojmem "hmota" se samozřejmě rozumí nárůst svalové tkáně a pod pojmem "redukce" snížení množství tělesného tuku. Tento rytmus se zpravidla řídí termíny soutěžních výkonů, a pokud to sportovec dělá čistě pro vlastní uspokojení, stává se rozhodujícím obdobím dovolená. A tak zpravidla na jaře začíná období redukce tuku, kdy je dalším cílem zachovat co nejvíce svaloviny. 

Na začátku léta se sportovkyně ráda pochlubí svou krásnou postavou na pódiích a plážích. Během této doby obvykle stále "setrvává" v mírném kalorickém deficitu nebo je její kalorický příjem nastaven na aktuální hmotnost. Cílem je udržet si po určitou dobu ideální postavu, aniž byste museli obětovat velikost svalů. 

Masové období začíná zpravidla na podzim a někdy s přestávkami na krátké diety trvá až do jara. Během této doby se náš sportovec zaměřuje na zlepšení silového výkonu během tréninku, což vede k nárůstu svalové hmoty - hlavnímu cíli. Musí si však dávat pozor, aby přitom nenarůstalo příliš mnoho tělesného tuku, protože nekontrolované přibývání tuku bude mít za následek buď prodloužení redukčního období, nebo drastičtější dietu na jaře. Žádná z těchto možností není dobrá. V závislosti na svém hlavním cíli volí sportovci také (mírně) odlišnou suplementaci. V tomto článku se zaměřím na výběr doplňků užitečných v období budování svalové hmoty. 

Jaké jsou charakteristiky masového období?

K rozvoji svalů jsou zapotřebí nejméně dva faktory:

• zvyšování tréninkového stimulu v čase - obecně známé jako progrese - existuje mnoho metod progrese, ale to vyžaduje samostatný článek. 
• adekvátní výživa pro růst stimulovaných svalů

Výživa během masového období

Stejně jako v redukčním období je nejdůležitější vytvořit kalorický deficit, v masovém období se doporučuje kalorický přebytek, i když malý. Jinak řečeno, měli byste sníst více, než kolik během dne vydáte. K tomuto nadbytku nemusí docházet každý den, ale měl by být dominantní v průběhu například jednoho týdne. Moji čtenáři se však ptali, zda je přípustné jíst jeden den o něco méně, dokonce pod požadovanou hranicí, a druhý den více. Je důležité, abyste měli více dnů, kdy se vám daří, než dnů, kdy se vám nedaří, a abyste celkově snědli více, než kolik utratíte. 

Tento možná poněkud zdlouhavý úvod měl těm méně obeznámeným přiblížit, proč lze v masovém období používat živiny, o nichž je řeč v prvním bodě níže. 

Gainery a bulky

Obě kategorie můžeme pro jistotu spojit do jedné zastřešující a hlízy zařadit do kategorie přírůstků. Aby se však usnadnil přesný výběr suplementu, byly gainery poněkud uměle rozděleny na ty, které mají vyšší množství bílkovin (obecně více než 30 g ve 100 g prášku, ale méně než ~ 60 g, protože pak jsou již počítány jako vysokoproteinové živiny), a gainery, které obsahují méně než 30 g bílkovin ve 100 g. Vzhledem k tomu, že masová strava vyžaduje přebytek kalorií, který se mezi jednotlivci velmi liší, mohou tyto kalorie snadno poskytnout doplňky stravy, jako jsou gainery a bulky. 

Jejich hlavním úkolem je tedy doplnit stravu sportovce o potřebné kalorie. Kromě toho poskytují také bílkoviny, o nichž bude pojednáno v následující kapitole. Doplnit stravu sportovce v masovém období o kalorie potřebné pro růst svalů se zdá jako triviální úkol, vždyť můžete jíst více rýže, ale kdyby to bylo vždy tak snadné, tato kategorie by z regálů obchodů rychle zmizela. 

Často se totiž stává, že sportovec potřebuje sníst opravdu velké množství energie/kalorií, aby jeho váha pomalu stoupala. A v určitém okamžiku, který se může zdát pro hubnoucího člověka naprosto nemožný, je doslova nemožné se na jídlo podívat jinak..... Příprava gaineru je nejen pohodlná, ale také jednoduchá a chutná. Co může být horšího než jíst spoustu věcí, které vám nechutnají...?

Gainery mají oproti tradičním potravinám další výhodu. Příliš dobře nepotlačují hlad a vyvolávají nízký pocit sytosti. To vám umožní dát si krátce po konzumaci nápoje na bázi gaineru další nápoj, pokud to váš kalorický systém vyžaduje. Opět s čistým potěšením! 

Proteinové doplňky

Aby svaly rostly, potřebují správný tréninkový stimul, správné množství energie, aby v těle mohly převládnout anabolické procesy - výstavba a samotný stavební materiál, tedy aminokyseliny pocházející z bílkovin. Výrobky s vysokým obsahem bílkovin jsou zpravidla také velmi syté. To může způsobit problém, o kterém jsem se zmínil výše. Nebudeme příliš ochotni je jíst v dostatečném množství. V takovém případě si připravíte jednoduchý a chutný nápoj na bázi vysokoproteinových živin, který skvěle doplní zásobu bílkovin, jež by jinak mohla být vyčerpána.

Na rozdíl od redukční diety se v případě kalorického nadbytku potřeba bílkovin nějak drasticky nezvyšuje. Zpravidla stačí standardní dávka 2 g na kg tělesné hmotnosti. Jak jsem se však zmínil, někdy je problém konzumovat i toto množství bílkovin ze samotné stravy.....

Kreatin

Kreatin je stěžejním produktem pro hmotu, i když ho lze úspěšně konzumovat po celý rok. Kdybych měl jmenovat sportovní doplněk, který byl nejpodrobněji prozkoumán, ukázal bych na kreatin. Seznam jeho použití je rozsáhlý a zahrnuje i aspekty, které se týkají výhradně zdraví.

V souvislosti s masovou stravou stojí za zmínku schopnost kreatinu:

• zvýšení svalové síly,
• zvýšení tělesné hmotnosti a velikosti svalové tkáně, 
• snížení pocitu únavy, 
• zvýšení rychlosti obnovy glykogenových zásob spotřebovaných během tréninku, 
• snížení bolestivosti po tréninku (oblíbený DOMS). 

Již vícekrát jsem byl dotázán: je možné kombinovat gainer/bulk s vysokoproteinovou výživou a kreatinem? Rozhodně bych odpověděl kladně. Pokud vaše strava vyžaduje: současně více kalorií, bílkovin a neposkytuje dostatečné množství kreatinu, bude taková směs nejvhodnější. Tyto tři dosud popsané doplňky stravy tvoří základ pro doplňování stravy během masového období. 

Další doplněk si zaslouží další zmínku....

Beta alanin

Jeho suplementace má doplnit hladinu karnosinu ve svalech a je zajímavé, že tak činí lépe než samotný karnosin. Optimalizace hladiny karnosinu ve svalech může přispět ke schopnosti provádět vyšší tréninkové objemy - nezapomeňte, že pokud se vaše tělo správně zotavuje - více tréninku, znamená to lepší, snížení pocitu únavy. 

Také jsem byl dotázán, zda lze beta alanin kombinovat s kreatinem. Stejně jako výše jsem odpověděl kladně. Nevycházím jen z vlastních pocitů, ale potvrzují to i vědecké studie, protože tato kombinace zvýšila anabolickou (svalovou) kapacitu kreatinu až o 30 % oproti suplementaci samotným kreatinem.

Shrnutí

Základní suplementace během masového období je velmi jednoduchá a nevyžaduje velké finanční prostředky. Sportovci a ti, kteří se snaží být ve špičkové formě, samozřejmě používají mnohem více doplňků, aby optimalizovali všechny možné cesty k dosažení svého cíle!